冬季是心腦血管方面疾病的多發(fā)期，老年人更是心腦血管方面疾病的高發(fā)人群。老年人在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)更要引起注意。
老年人在鍛煉時(shí)需要注意些什么呢，在保暖、時(shí)間的選擇、熱身、鍛煉強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式等多個(gè)方面都要引起注意。下面注意介紹老年人在鍛煉時(shí)需要注意的地方。
1.注意保暖。冬季氣候寒冷，保暖是第一位的。老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不管高低，身體都會(huì)出汗，穿著的衣服既要足夠保暖，又要保證足夠的透氣性、排汗性、防風(fēng)防雨性能。
老年人選擇穿什么樣的衣服，基本上可以分為三層。
a.最內(nèi)層的貼身內(nèi)衣，透氣和排汗性是最重要的，其次是保暖性?？梢赃x擇緊身衣、緊身褲，條件允許可以選擇高檔的壓縮衣和壓縮褲。
b.中間層。主要注重保暖性，兼顧透氣、排汗性能。比如透氣性較好的保暖內(nèi)衣，抓絨衣、抓絨褲等。
c.外層。主要注重防風(fēng)、防水性能，同時(shí)兼顧保暖性和透氣、排汗性。比如沖鋒衣、沖鋒褲、薄款羽絨服、羽絨褲，專用跑步夾克、冬季戶外跑步長褲等。
d.選擇適合的冬季跑鞋和長襪。跑鞋中底在冬季時(shí)，緩震性能會(huì)有所下降，冬季跑鞋要選擇鞋底厚一點(diǎn)的跑鞋。外底防滑性也非常重要。如果擔(dān)心摔倒，可以選擇冬季越野跑鞋。選擇中幫越野跑鞋，既能保證跑鞋穩(wěn)定性，又能給腳踝保溫。如果高幫越野跑鞋能保證腳踝活動(dòng)度，也可以考慮。
衣服的面料盡量避免選擇純棉面料，尤其是最內(nèi)層的貼身內(nèi)衣。中間層和外層可以含一定量的棉、羊毛等。
除了衣服，帽子、手套、脖套也非常重要，帽子透氣、排汗、防風(fēng)性要好一點(diǎn)。頭部出汗多，很容易著涼感冒。如果擔(dān)心膝蓋著涼，可以佩戴有保暖或自加熱功能的護(hù)膝。
2.選擇適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
早晚比較冷，盡量選擇上午和下午比較暖和、空氣質(zhì)量比較好的時(shí)間段去戶外鍛煉。一般日出后到9或10點(diǎn)左右，下午14-17點(diǎn)左右。鍛煉時(shí)間不宜過長。一般控制在1小時(shí)左右即可這段時(shí)間不包括熱身、拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)、冷身運(yùn)動(dòng)等時(shí)間，指的是純粹的鍛煉時(shí)間，包括鍛煉過程中短暫休息時(shí)間。
3.充分重視熱身、冷身、拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)等鍛煉。這部分時(shí)間雖然不包含在正式鍛煉時(shí)間內(nèi)，但對(duì)預(yù)防受傷卻非常重要。運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止鍛煉或休息。
冬季氣候寒冷，肌肉和關(guān)節(jié)比夏天更僵硬，身體靈活性也不如其它季節(jié)，鍛煉時(shí)更容易受傷。
正式鍛煉前用低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，5-10分鐘。再正式開始鍛煉。
正式鍛煉時(shí)，鍛煉強(qiáng)度要從低到中高強(qiáng)度，逐步提高強(qiáng)度。老年人在冬季，也包括其它季節(jié)，一般不建議做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如跑步時(shí)，先用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，再用平時(shí)跑步的配速跑步，達(dá)到預(yù)定跑量或時(shí)間后再用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，等到感覺身上不再大量出汗，或者只微微出汗后再結(jié)束跑步。然后靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。如果離家比較近，可以一邊往家走，一邊簡單拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。到家后再正式靜態(tài)拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)。
4.控制鍛煉強(qiáng)度。老年人鍛煉時(shí)主要為了提高身體免疫力。沒必要追求速度、運(yùn)動(dòng)量等指標(biāo)。鍛煉時(shí)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度即可。鍛煉時(shí)心率控制在最大心率的60-80%以下即可，最大心率是220減去年齡。比如60歲的人，鍛煉時(shí)的心率在96-128之間，偶爾超過這個(gè)范圍也可以，但時(shí)間不宜過長。
5.鍛煉前、中、后注意及時(shí)補(bǔ)充熱水。擔(dān)心感冒，可以煮姜湯，鍛煉前后喝一點(diǎn)，方便的話隨身攜帶熱水、熱姜湯。也可以用枸杞、大棗、人參等補(bǔ)品泡水喝。冬季運(yùn)動(dòng)不要喝涼水。
6.如果以減肥、降低三高等為鍛煉目標(biāo)，鍛煉前不要補(bǔ)充熱量，可以少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如雞蛋、牛奶等，鍛煉后也要少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果體重、三高等指標(biāo)都正常，鍛煉前后可以少量補(bǔ)充熱量和蛋白質(zhì)。
平時(shí)也要注意營養(yǎng)均衡，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都要均衡補(bǔ)充。
7.隨身攜帶急救藥品和緊急聯(lián)系方式。尤其是有心腦血管方面疾病的老年人，更要隨身攜帶藥品和與家人的緊急聯(lián)系方式。每年都有一些老年人在鍛煉時(shí)出意外，最主要的就是心梗、腦梗等意外。如果遇到意外，能夠及時(shí)服用急救藥品，將個(gè)人身體情況寫在卡片上，能方便醫(yī)生及時(shí)確定身體狀況，方便及時(shí)施救。
8.多泡腳和手。老年人血液循環(huán)功能減弱，手腳容易受涼，尤其是在冬季，更要保證手腳，尤其是腳部不能受涼。在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)除了穿著保暖性、舒適性、防滑性好的運(yùn)動(dòng)鞋之外，
9.佩戴心率表、心率手環(huán)等電子設(shè)備隨時(shí)監(jiān)控心率。如果心率出現(xiàn)距離變化，最好有報(bào)警功能。如果條件允許，最好這些設(shè)備能夠直接聯(lián)系醫(yī)院和家人。具備提供位置或簡單情況說明的功能。有些心率表宣稱能夠監(jiān)測血壓，實(shí)際上測量的血壓并不準(zhǔn)，誤差較大，僅能作為參考。還是水銀血壓計(jì)最準(zhǔn)確，其次是電子血壓計(jì)。
10.老年人戶外鍛煉，盡量去人比較多的地方鍛煉，不要去人跡罕至的地方鍛煉。去公園鍛煉也要選擇人多的地方。老年人夜晚盡量不要出去鍛煉，注意安全。
11.出現(xiàn)任何不適癥狀時(shí)，都要立刻停止鍛煉，至少要降低鍛煉強(qiáng)度，不能硬撐。老年人最容易出現(xiàn)心腦血管方面疾病和下肢關(guān)節(jié)傷病，鍛煉時(shí)要注意安全和健康?？梢耘宕鞅Ｅ蝾A(yù)防受傷的護(hù)膝。如果其它部位有傷或不適，要佩戴相應(yīng)的護(hù)具。冬季運(yùn)動(dòng)擔(dān)心膝蓋著涼，可以佩戴自發(fā)熱護(hù)膝，雖然保護(hù)膝蓋的性能非常一般，但是保暖性卻很好。
12.老年人冬季戶外運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步、快走、慢跑、跳繩、騎行、踢毽子等運(yùn)動(dòng)，不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)。有興趣的話也可以選擇做徒手鍛煉。
以上是針對(duì)老年人在冬季做戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的一些建議，僅供參考，不足之處歡迎補(bǔ)充。#老年健康#
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