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最全小腿拉伸，告別肌肉腿

【打卡11】

Bhavanyastakam來自瑜伽網(wǎng)00:0010:20

最近全國(guó)很多地方都經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的高溫?zé)灸Ｊ?，小編覺得出門都見不到“生人”了。

這大熱天的，衣服自然是越穿越少、越穿越短，但是很多伽人表示，穿熱褲短裙雖然清涼，但是小腿太粗不好看啊。

有些人小腿粗是因?yàn)楸旧肀容^胖，堆積的脂肪比較多，這種一般通過減肥后，小腿自然也會(huì)跟著細(xì)下來。

但是還有一部分人，本身并不胖，甚至身材還很苗條，但是小腿卻顯得粗壯。這是因?yàn)樾⊥群髠?cè)的肌肉粗壯而引起的。

小腿后側(cè)的主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，兩者都通過跟腱到達(dá)腳后跟，這部分肌肉緊張后會(huì)縮短，直接限制了腳踝的屈曲及靈活度，不僅讓小腿看起來特別粗壯還會(huì)導(dǎo)致疼痛。

我們可以用按摩和拉伸的方法來改善肌肉型小腿粗壯的情況，但是需要有一定的耐心，因?yàn)檫@個(gè)起效并不是一天兩天，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。

先說按摩放松，如果小腿肌肉極其緊張，那單靠拉伸并不能完全解決肌肉緊張僵硬的情況，這就需要按摩來輔助。

1.拇指按摩

俯臥在墊子上，腳踝下墊高，涂抹些許按摩油在小腿上；

雙手拇指交疊，發(fā)力按，指甲蓋有些發(fā)白，小腿有酸痛感即可，從腳踝往膝蓋順著小腿推動(dòng)；

小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、中間都要按摩到，反復(fù)進(jìn)行2-3分鐘，對(duì)特別酸痛的地方可以重點(diǎn)進(jìn)行按摩。

2.手掌按摩

姿勢(shì)如第一個(gè)動(dòng)作，雙手交疊放在小腿上；

雙手同時(shí)發(fā)力按壓，并慢慢從腳踝向膝蓋方向移動(dòng)，按壓整個(gè)小腿2-3分鐘。

3.筋膜放松術(shù)

也嘗試用泡沫滾軸來進(jìn)行按摩，將泡沫軸放在小腿下面，來回滾動(dòng)，直到小腿肌肉柔軟度有所改善。

另外小編再給大家推薦幾個(gè)拉伸動(dòng)作，瘦小腿超級(jí)有效，一起試試吧?。ㄗ⒁鈭D中紅色部分）

1.站姿抬腳尖

2.垂單側(cè)腳跟

3.腳跟踩地

4.推墻蹬地

5.起跑式

6.坐姿腳趾朝上

7.坐姿屈膝拉腳趾

8.蹲 姿

9.跪 姿

10.單腳后提

這么多實(shí)用動(dòng)作，足夠你的小腿拉伸了，以后千萬別說你不會(huì)拉伸小腿了！

不過拉伸雖好，最好放在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前拉伸會(huì)降低肌肉力量，減弱運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)增加受傷幾率。

除了堅(jiān)持做上述的按摩和拉伸，平時(shí)也一定要注意自己的站姿、坐姿和走姿。很多肌肉腿就是因?yàn)槠綍r(shí)不注意，讓小腿額外受力或額外發(fā)力。長(zhǎng)期以往，小腿這里的肌肉就異常發(fā)達(dá)。所以從日常生活做起，對(duì)于保持優(yōu)美的小腿曲線能起到更為根本的作用。