(2013-09-23 10:04:21)
身體是弓，
式是箭，
而靈魂是靶心。
Dhanurasana 雙手就像弓弦，靈活與力量保證了動作的平穩(wěn)和流暢。強(qiáng)大的腿部力量來自穩(wěn)定的骨盆。延伸整個脊柱，胸腔完全打開，向下直達(dá)腳趾悉數(shù)擴(kuò)展，感受后彎的舒適、輕松、深度、自由和力量，感受身體強(qiáng)有力地向上抬起。不論你的人生目標(biāo)是什么，你都需要鍛煉身體之弓，心念之箭，不動的專注是行動。
1 弓式（Dhanurasana）
基礎(chǔ)：
1）開始姿勢：朝下平躺，彎曲小腿，接近背部，雙手抓雙腳踝，雙腳并攏，大腳趾碰觸。下巴觸地，放松整個身體，尤其是背部。
2）深呼，深吸，縮緊大腿肌肉，背部下凹，抬大腿，胸部、頭離地。雙臂伸直，如弓弦，腿部肌肉縮緊，背部、雙臂放松。保持頭部后彎，抬高下巴，調(diào)整姿勢（抬高下巴或放松、縮緊腿部肌肉調(diào)節(jié)），使腹部柔軟的部分支撐整個身體的重量，在最終體式時屏息，舒服得保持。呼氣，放松腿部肌肉恢復(fù)到開始姿勢，放松身體一會兒，重復(fù)。
注意：
1）背部不使力，借助腿部的肌肉使背部被動地后彎。
2）雙手捉腳踝。
3）雙腳盡量避免分開。
4）最后體式時，身體的重量不再肋骨上，在腹部上。
5）在整個練習(xí)過程中，雙臂伸直。
6）一般與眼睛蛇、蝗蟲式結(jié)合，順序眼睛蛇 --> 蝗蟲式 --> 弓式，再與前曲體式配合。
2 變體1
1）在上述的基礎(chǔ)上，最終體式時，呼吸深沉而且緩慢，試圖有節(jié)奏地擴(kuò)展、收縮腹部，保持。
3 適用于初學(xué)的變體2
1）與上述類似，腿部不抬起，依靠腿部的力量抬高頭及胸部。
4 變體3 - 滾動
1) 在最終體式上，交替放松、縮緊大腿肌肉滾動腹部。先輕微運(yùn)動再加大幅度，最高處，雙腿觸地，最低處，下巴觸地，注意過程中雙腿并攏。適當(dāng)保護(hù)，骨頭沒肉磕著不舒服。
禁忌與益處（略）
1） 飯后不能練習(xí)，至少3 - 4小時之后。
2） 睡前不宜。
弓姿（Dhanurasana, Bow Pose）
Dhanu意思是“弓”。這個動作以面朝下方的姿勢開始，用雙手從后方握住腳踝，隨及腿、胸和頭抬起，這一動作表現(xiàn)出一支弓為了射中目標(biāo)所承受的壓力和彎曲力。
箭術(shù)在日本是一項(xiàng)受人尊敬的運(yùn)動。
射箭的人與被瞄準(zhǔn)的目標(biāo)是一個整體，并不對立。學(xué)生們接受了精心的訓(xùn)練和準(zhǔn)備，也可用在精神層面上。在箭術(shù)中，關(guān)注點(diǎn)要放在呼吸上。適度緊張、屏住吸氣、放松、慢慢吐氣，這一系列動作要很好地協(xié)調(diào)配合。
箭的使命是直直地飛向靶心，弓也需要明確的定義。二者缺一不可，相輔相承。那么，什么是我們的目標(biāo)？是否有一個遠(yuǎn)大的目標(biāo)在遠(yuǎn)方？在途中是否還有無數(shù)個中等的目標(biāo)在等待著我們?nèi)?shí)現(xiàn)？主要目標(biāo)是否已經(jīng)被清晰確定？具有許多同心圓的目標(biāo)又代表著什么？對上面問題的思考告訴我們，在處理弓箭和拉弓的過程中，敏感度和力量十分重要。那些已經(jīng)掌握了敏感度和力量感的人，也就同時獲得了矯健的伸手。
最受人愛戴和矚目的弓箭是彩虹，這在《圣經(jīng)》上已有詮釋?！秳?chuàng)世紀(jì)》說：“上帝說，我把我的弓箭放在云端了,它象征著我與大地之間的盟約。當(dāng)我把云彩帶到大地上時，在云端就能看到我的弓箭?！边@反映出當(dāng)人們看到彩虹時感覺到的希望和樂觀。即使在伊斯蘭教中，神的能量與人世間也是通過弓箭聯(lián)系起來的，“緊緊握住的弓箭聯(lián)結(jié)兩個部分：真主安拉和穆罕默德”。
弓與箭最早是在戰(zhàn)爭中使用的武器。但在東印度哲學(xué)的愛神---KAMA的戰(zhàn)爭中卻是個例外。KAMA想
射擊自己的心臟，然后將愛浸透在這顆心臟中，這樣，人類就能夠生生不息去繁衍下去。他帶了一支十分獨(dú)特的弓，上面配有花朵和彩綢。KAMA的五支箭代表了在愛的戰(zhàn)爭中的圈套和鉤子。KAMA因此被稱為東方的丘比特。
將自己的心臟作為靶心是一種甜蜜的痛苦，KAMA愛神這樣做的目的是為了人類的生生不息。那些不愿被它的箭射中的人們，則要擊毀這個弓。在印度傳說中梵天擊毀了這只弓，聲音響徹天堂。
射手被看作是集智慧、崇高理想、力量與技巧于一身。Rama-chandra，一位印度教的主神，他的形象經(jīng)常就是左手握住一把弓箭。這些古老的符號能夠?yàn)樘角蟆肮恕币饬x的修煉者一些啟發(fā)。
要想完美地練習(xí)這個弓姿，需要身體的靈活性和柔軟可塑的脊柱。但是僅有這些還是不夠的，還需要力量。緊張與放松是相輔相承的兩種力量，互不離分。如果做了坐姿前傾動作之后，就要作它的相反動作----弓姿。我們要注意的是，向前傾時我們看到的是靈活度和放松、謙卑和臣服，當(dāng)作弓姿時，我們看到的是力量和緊張感，由此可見，靈活性與放松感可存在于一個人身上。
有時候，我們覺得命運(yùn)將我們的弓箭逼近崩潰的臨界點(diǎn)，此時我們會絕望地祈禱，而沒有注意到這些局限性正是由我們自己造成的。
弓姿像一個大碗，承載著那些用于滋養(yǎng)我們不同層次需要的營養(yǎng)物質(zhì)。它像是完美的半圈。它將頭、腳從相反的方向合攏在一起，喉嚨部份和自我意愿變得十分脆弱。從象征意義上來看，弓姿兼有男人氣質(zhì)和女人氣質(zhì)，它將力量、靈活度、緊繃和臣服的相反作用力有機(jī)結(jié)合在一起。
在準(zhǔn)備進(jìn)入dhanurasana之前，要先向前拉長軀干，使軀干得到額外的向前的伸展。可以用肘支撐讓上半身和腹部向前伸展離開骨盆。
可以先從單腿的弓式開始。向后握住脛骨，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那里被壓縮。你可能發(fā)現(xiàn)，做單腿的弓式比做雙腿的還要辛苦。
握了單腿的弓式之后，開始做雙腿的。在這個姿勢的古典版本中雙腿內(nèi)側(cè)是靠攏的，當(dāng)然在最初學(xué)習(xí)的時候可以讓雙腿中間分開。隨著練習(xí)，逐漸地讓大腳趾靠在一起，然后是膝蓋。
伸展大腿的內(nèi)側(cè)和內(nèi)側(cè)的腳踝，讓雙腳向后和向上。通常在駱駝式和所有的俯臥姿勢中，這是一個非常重要的要領(lǐng)。
當(dāng)大腿和軀干升離地板之后，首先要盡可能地拉長脊椎。從腳趾到頭頂找到一種均勻平滑的圓弧的感覺。為了保護(hù)脊椎，在進(jìn)入姿勢之后首先應(yīng)該先找到身體的長度，再考慮軀干和腳的高度。尤其要拉長身體的前面，并且讓胸膛向前的力量大于向上的力量。讓上胸部和鎖骨帶領(lǐng)身體向前和向上，而不是喉嚨，這個要領(lǐng)同樣在Bhekasana蛙式中也非常重要。努力讓姿勢變得非常的長而不是非常的高，在salabhasana蝗蟲式中這個要領(lǐng)同樣重要，也嘗試在輪式中也找到這樣的感覺。
讓下腹部在地板上平衡你的身體，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同時注意抬升的同時不要讓恥骨去壓地板。放松腹部，不要用腹部壓地板，這樣可以保持平滑和深長的呼吸。通常大多數(shù)學(xué)生會把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，應(yīng)該讓腿和上半身均勻地向上抬高。就如所有的后彎，臀部或多或少是應(yīng)該收緊的，但這會引起大腿向外的旋轉(zhuǎn)，所以有意識地讓大腿的頂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)以抵消這個傾向。讓這個姿勢的后彎更多地發(fā)生在胯部而不是下背部。
讓腳趾和腳球指向天花板，而不是背后的墻。內(nèi)側(cè)的小腿肚子向天花板延長。如所有的姿勢一樣讓肩胛骨進(jìn)入后背，并且下沉向臀部。胸椎進(jìn)入后背幫助胸膛打開。
在所有的后彎姿勢中注意不要壓縮脖子的后面。
放松面部，嘴巴和眼睛。保持均勻深長的呼吸。不要屏住呼吸！
