我也像很多同學(xué)一樣多么羨慕能夠做Urdhva Dhanurasana 完美的輪式??！當(dāng)四肢強(qiáng)有力地像柱子一樣地支撐著身體，整條脊柱彎曲成為一個(gè)完美的圓弧。這是多么美妙的身體結(jié)構(gòu)！每一個(gè)瑜伽教室你都可以遇到輪式Urdhva Dhanurasana ，它是那么讓人激動(dòng)，但同時(shí)又那么讓人懊惱。它既帶來(lái)了強(qiáng)烈的征服欲；又帶來(lái)了恐懼和煩惱。對(duì)于新同學(xué)來(lái)說(shuō)，需要耐心和努力才能掌握輪式；對(duì)于一些有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生，即使能夠推起來(lái)，但是還是會(huì)想：“不應(yīng)該這么費(fèi)勁吧？”， “還是總感覺(jué)不大對(duì)勁。”； “為什么腰總是很不舒服？”； 每當(dāng)我們被恐懼和煩惱纏繞時(shí)，最直接的一個(gè)反應(yīng)就是更多地依賴肌肉的力量來(lái)推入輪式：于是就掙扎著搖搖晃晃地起來(lái)，發(fā)出牛一般的呼吸聲，甚至是叫聲， 膝蓋和腳也外八了， 肩膀都差點(diǎn)脫臼了， 前額青筋都突出來(lái)了，這場(chǎng)景聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉？ 用蠻力來(lái)進(jìn)入體式會(huì)給你的關(guān)節(jié)和肌肉帶來(lái)很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且還讓你的身體必須要付出多得多的努力維持在體式中，而且你的呼吸肯定要被干擾而變得不穩(wěn)定。好消息是我們總是可以在渴望和失望找一個(gè)平衡點(diǎn)，這就是我們可以用有針對(duì)性的練習(xí)來(lái)準(zhǔn)備好身體，一步一步地接近完美的輪式。自我研修，梵文svadhyaya，是指我們可以通過(guò)練習(xí)調(diào)整意識(shí)，更好地感知身體和大腦在發(fā)生什么。 針對(duì)輪式Urdhva Dhanurasana，我們可以把攻克這個(gè)體式的練習(xí)分解成為三部分，分別克服不同身體部分對(duì)輪式完成的限制：除了這三部分的練習(xí)可以幫助準(zhǔn)備身體進(jìn)入完美的輪式之外，如果要在輪式中hold住，還需要練習(xí)四肢的力量。
打開(kāi)肩膀練習(xí)我給大家推薦的是一個(gè)下犬變體和用椅子輔助的肩部拉伸， 這些練習(xí)都是手臂向前伸過(guò)頭，這樣可以同時(shí)拉伸肩膀，背上半部和手臂的肌肉。在這里我們的手臂上舉，大臂骨外旋 - 這就是輪式所需要的上肢動(dòng)作。 假如我們身體這部分還不是很開(kāi)，做不到大臂骨外旋，在輪式中就會(huì)有讓肩套受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在練習(xí)下面推薦的體式過(guò)程中，假如肩比較緊的話也是OK的， 可以慢慢來(lái)注意感覺(jué)手臂骨，覺(jué)知手臂骨的外旋。帶著享受而不是是要達(dá)成什么的心態(tài)練習(xí)。 Adho Mukha Svanasana, variation 這個(gè)版本的下犬變體式能夠?qū)Ω赌慵绨蚝蜕媳巢康慕┚o，這部分的肌肉超緊你在輪式中手臂就不可能伸直。 跪在地上用手觸在墻上，手指分別轉(zhuǎn)向相對(duì)的兩側(cè)，大拇指指天花板方向。 注意這個(gè)動(dòng)作的組合就會(huì)帶來(lái)大臂向外旋轉(zhuǎn)，這就是你要找到的上臂的感覺(jué)。小手臂壓地板，慢慢抬起膝蓋，把身體抬到下犬式。 腳向后一點(diǎn)可以更好地拉伸肩部，腳不要距離手肘太短，上臂伸展開(kāi)，脊柱延伸開(kāi)來(lái)這樣從手肘到胯形成一條直線。假如你感覺(jué)吃不上力，體式太柔和，你就可以向前移動(dòng)一點(diǎn)腳，直到拉伸適度，但是腳向前移動(dòng)時(shí)注意肩膀不要?jiǎng)?不要跟著向墻的方向走。進(jìn)入體式后，注意上半身的感覺(jué)，感覺(jué)前臂壓地，手推墻， 把肩膀推向墻相反的方向?？柘蛱旎ò宓姆较蛱Ц?，大腿收緊。肩膀展開(kāi)，如果肩胛骨向彼此靠攏了，你的大臂肯定是內(nèi)旋而不是這里所需要的外旋了。 感覺(jué)呼吸把氣帶到肋骨的兩側(cè)，感覺(jué)上半身的擴(kuò)展。 保持8-10個(gè)呼吸，膝蓋放在地板上，回到嬰兒式小休息一下。用椅子輔助的肩膀拉伸會(huì)為肩膀創(chuàng)造空間和帶來(lái)肩部的自由。用椅子頂住墻上防止椅子移動(dòng)，在椅子上墊一下卷起來(lái)的瑜伽墊或者其他軟一點(diǎn)的東西， 膝蓋下面最好也墊上毯子之類的軟東西。 把手肘放在椅子坐上，手肘分開(kāi)肩膀的寬度， 雙手中如果夾一塊瑜伽磚練習(xí)效果更好。慢慢地把膝蓋向后移動(dòng)直到肩部和椅子坐位平行。這里要注意胯和腰的位置是自然中立的，不要讓腹部向下掉，腰椎保持自然的弧度。 尾骨延長(zhǎng)，胯的前側(cè)邊緣和地板平行。進(jìn)入后感覺(jué)體式的加深，把手肘向下壓，雙手輕柔地?cái)D壓中間的瑜伽磚，感覺(jué)向前拉伸大臂，肩胛骨向外向后。感覺(jué)呼吸把氣帶到肋骨的兩側(cè)，和上半身的擴(kuò)展。 保持8-10個(gè)呼吸，慢慢抬起，英雄座坐回地板上。在一個(gè)舒服健康的輪式中， 我們的整個(gè)背部：上背部，中段和腰都應(yīng)該有同樣的感覺(jué)，如果是比較擰巴的，力量分配不均衡的后彎，就會(huì)有一個(gè)部位感覺(jué)很強(qiáng)烈，但其他部位則無(wú)感。大多數(shù)人感覺(jué)最強(qiáng)烈的部位是腰部，因?yàn)檠迪鄬?duì)比較靈活，會(huì)比如容易成為整條脊柱的短板，一下子力就集中過(guò)去了。所以為了讓整條脊柱和諧，我們就要有一些有針對(duì)性的練習(xí)。推薦椅子輔助的后彎和眼鏡蛇式來(lái)練習(xí)這個(gè)部分，但是椅子輔助需要有合適的折疊椅或者專用的艾揚(yáng)格椅，如果不具備這個(gè)輔助工具但是有瑜伽輪的話，也可以把椅子輔助后彎練習(xí)替換成瑜伽輪開(kāi)胸開(kāi)肩練習(xí) - 參照這篇文章中的有關(guān)練習(xí)方法 （點(diǎn)擊藍(lán)顏色文章鏈接閱讀瑜伽在輪子上 - 瑜伽輪的What, Why and How）Dwi Pada Viparita Dandasana, variation
用椅子（或瑜伽輪）支撐幫助打開(kāi)前胸和肩膀，增加脊柱胸椎段的靈活性。因?yàn)樵谏眢w不能均勻地在整條脊柱上分配力的時(shí)候，用輔助工具可以幫助力在整體脊柱的合理分配，還可以幫助你找到輪式后彎的感覺(jué)究竟是怎樣的。 把椅子放在離墻近一點(diǎn)的地方，不要放在墊子上， 椅子朝向墻相反的方向。雙腳從椅子中間穿過(guò)去, 直到屁股放在椅子坐位后面的邊緣上，可以把瑜伽墊或其他軟的東西在背后墊一下。慢慢把后背躺在椅子上，肩胛骨應(yīng)該正好在椅子坐位前面的邊緣上。把腳球壓在墻上，把腿伸直。在這里可以雙手交叉放在頭后，肩胛骨在椅子坐位上，上背部向下沉進(jìn)入后彎。 同時(shí)腳球向墻壓，腿伸直。手肘向后。如果你感覺(jué)比較舒服，可以在這里停留多幾分鐘。出體式時(shí)，彎曲膝蓋，把腳放平在地板上，把手肘支撐在椅子坐位上，抬起上半身坐在椅子上。 停留幾個(gè)呼吸感受一下再退出體式。所有的后彎都能夠幫助打開(kāi)脊柱建立上半身的靈活性，但是眼鏡蛇特別好是因?yàn)樗屛覀兺瑫r(shí)練習(xí)脊柱的力量和靈活性， 而且不會(huì)受到肩膀和胯的限制。 當(dāng)我們?cè)谧鲅坨R蛇時(shí)，可以更專注地感受脊柱的延伸和背部肌肉收縮。俯臥在地板上，手指尖在胸的中間的位置。 確立好根基之后可以慢慢地推起來(lái)，用小腳趾上部，恥骨，和手指的關(guān)節(jié)做支撐， 收小腹，小腹離開(kāi)地面。前額和胸慢慢抬高，升起時(shí)，感覺(jué)手指向后抓的感覺(jué)， 同時(shí)腿部收緊，但是要均勻，不要讓緊張都發(fā)生在屁股（臀?。?當(dāng)這樣做時(shí)，身體是向兩個(gè)方向延展的。肩膀展開(kāi)遠(yuǎn)離耳朵，手肘收在身體的兩側(cè)。在這個(gè)位置感覺(jué)一下背部， 上，中，腰是不是感覺(jué)都是一樣的，微調(diào)一下讓整個(gè)背部受到的壓力均勻和諧。然后嘗試加深體式，延長(zhǎng)脊柱，鎖骨展開(kāi)，胸向前。 感覺(jué)呼吸一直到背部。 停留5到10個(gè)呼吸，慢慢地把身體放回到地板上，保持脊柱的長(zhǎng)度。注意感受背部的感覺(jué)。調(diào)勻呼吸。可能很多同學(xué)都知道前屈體式需要大腿后側(cè)的腘繩肌足夠靈活，這樣前屈的時(shí)候胯不會(huì)被又緊又短的腿后側(cè)肌肉拉住而無(wú)法轉(zhuǎn)動(dòng)。后彎也是同樣的道理，后彎需要腿的前側(cè)和胯的前側(cè)足夠靈活，這樣后彎時(shí)候胯才能產(chǎn)生向后的旋轉(zhuǎn)。只有打開(kāi)胯和大腿前側(cè)，胯才能轉(zhuǎn)到大腿后面這樣后彎才能夠健康。但是每天要坐很長(zhǎng)時(shí)間的人都很難保持這個(gè)部位的靈活性，因?yàn)樽@個(gè)姿勢(shì)就是把這個(gè)部位折疊起來(lái)，久坐會(huì)形成這個(gè)部分慢性的肌肉縮短和僵緊。這里推薦的是亞瑟王和橋式練習(xí)，這兩個(gè)體式可以幫助我們打開(kāi)胯和大腿前側(cè)，準(zhǔn)備好輪式腳的位置，找到胯在輪式中的感覺(jué)。Setu Bandha Sarvangasana 橋式一個(gè)理想的繼續(xù)打開(kāi)胯和大腿前側(cè)的練習(xí)是橋式，橋式關(guān)于腿和腳位置就是輪式的藍(lán)圖。仰臥在地板上，彎曲膝蓋，雙腳和胯同樣寬度。 把腳向屁股的方向放，但是不要碰到屁股。手臂在身體的兩側(cè)放好。注意腳的外側(cè)邊緣相互平行，腳趾是指向正前方。慢慢地把腰壓向地板這樣尾骨可以向上翹一點(diǎn)。感覺(jué)腳的根基，慢慢地把臀部抬離地面，感覺(jué)一個(gè)椎骨接著一個(gè)椎骨地離開(kāi)地面升起，尾骨向膝蓋后側(cè)方向拉長(zhǎng)。把肩膀收攏到胸的下方，交叉雙手手指在身體下方 - 或者手各自抓同側(cè)墊子的邊緣，手臂向下壓地板。繼續(xù)延伸尾骨和腰部，把注意力轉(zhuǎn)移到腿上。調(diào)整大腿，讓大腿彼此平行，把膝蓋放在腳腕上方。 保持小腿垂直于地面。這時(shí)就找到了輪式的腿和腳的配置。緩慢深呼吸到肚臍，8到10個(gè)呼吸之后腳向后走，身體放回地面。最后我們就準(zhǔn)備好了挑戰(zhàn)輪式，要帶著我們前面練習(xí)的知覺(jué)和身體的準(zhǔn)備。 仰臥在地板上，彎曲膝蓋，腳靠近屁股。 把手放在耳朵旁邊的地板上，手的距離是肩膀的寬度。調(diào)勻呼吸，吸氣把頭升起用頭頂著地，暫停一下為進(jìn)入體式做好準(zhǔn)備： 把手肘向中線靠攏，收緊背部的肌肉，大腳趾下面關(guān)節(jié)壓地。照顧到這些正位細(xì)節(jié)后，呼氣四肢均勻用力，輕輕地把身體撐起來(lái)。把意識(shí)帶到胯和大腿，帶著前面準(zhǔn)備體式的知覺(jué)。 就像在亞瑟王或橋式那樣，拉長(zhǎng)胯部前側(cè)的髖屈肌，尾骨向膝蓋后側(cè)的方向收。 這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是輪式中最難的 - 但也是最重要的，只有這樣做才能拉長(zhǎng)背部和整個(gè)一條脊柱，并且避免局部的擠壓。伴隨這個(gè)的是大腿骨溫和地內(nèi)旋，和腳的堅(jiān)實(shí)踩穩(wěn)（感覺(jué)腳的四個(gè)角穩(wěn)定扎在地面）。接著再把意識(shí)帶到脊柱和上半身，感覺(jué)是不是整個(gè)背部整條脊柱的感覺(jué)都是一樣的， 有沒(méi)有局部的壓力和特殊的感覺(jué)。邊微調(diào)邊加深體式。繼續(xù)加深體式，感覺(jué)上臂骨的外旋，就像在下犬變體和椅子輔助開(kāi)肩時(shí)那樣，把手支撐的重量主要放在食指的關(guān)節(jié)上。手向下壓，伸直手臂。在練習(xí)的過(guò)程中一定要有耐心， 不要用蠻力，用上面介紹的方法持續(xù)練習(xí)，早晚都會(huì)有水到渠成的那一天。如果能夠進(jìn)入輪式感覺(jué)不吃力，不擰巴，可以停留8到10個(gè)呼吸，然后把身體放回到地板。
通過(guò)有針對(duì)性的系統(tǒng)練習(xí)，不同身體部位限制輪式的肌肉緊張就會(huì)慢慢緩解，這時(shí)候進(jìn)入體式就不需要用很大的力量。 所以用這些關(guān)于輪式體式構(gòu)成結(jié)構(gòu)的知識(shí)來(lái)練習(xí)，你可以構(gòu)建一個(gè)合理的能夠打開(kāi)肩膀，提高脊柱靈活性和打開(kāi)胯和腿部前側(cè)的練習(xí)體式編排，堅(jiān)持練習(xí)，最終輪式就可以做到既簡(jiǎn)單又舒服。你還可以觀察一下你現(xiàn)在的輪式“掛”在什么地方，也就是說(shuō)那個(gè)身體部位是你的完美輪式的最大障礙。每個(gè)練習(xí)者可能情況都有不一樣，有的是肩不開(kāi)，有的是腳不外八屁股就抬不起來(lái)，有了這個(gè)觀察，你就可以根據(jù)前面的流程，側(cè)重其中的一個(gè)環(huán)節(jié)多練習(xí)。假如每一步都很難也沒(méi)不要失望，一個(gè)很深的體式看上去的確很美，但是輪式做的深不是最重要的事兒。最重要的是你有一個(gè)方法來(lái)把你的ego (小我的貪欲)先裝到籠子里， 然后分步驟重點(diǎn)探索輪式需要的身體知覺(jué)和意識(shí)。 假如你這樣練習(xí)，你就可以最終找到那個(gè)能服務(wù)與你的輪式，而不是碾過(guò)你身體的輪子。參考訂閱號(hào)其他關(guān)于后彎的文章， 點(diǎn)擊下面藍(lán)顏色的文章鏈接：關(guān)于后彎原理：
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