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腕彎舉

起始姿勢(shì) 兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動(dòng)作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指?。?，直到不能再屈轉(zhuǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法 屈轉(zhuǎn)手腕時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 屈轉(zhuǎn)到最后時(shí)，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放松。  
立式聳肩

起始姿勢(shì) 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。
動(dòng)作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方?。o止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。
呼吸方法 聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
肱二頭肌

兩臂斜板彎舉

起始姿勢(shì) 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。
動(dòng)作過程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不可上縮。
單臂蹲坐彎舉

起始姿勢(shì) 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動(dòng)作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。
兩臂彎舉

起始姿勢(shì) 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過程 上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高。

雙臂胸前屈伸

起始姿勢(shì) 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動(dòng)作過程 保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法 彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 彎把下壓時(shí)，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動(dòng)。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。  

直臂后抬

起始姿勢(shì) 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。
動(dòng)作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法 臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的最高點(diǎn)屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
臥式臂屈伸

起始姿勢(shì) 平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
動(dòng)作過程 保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法 挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。
臂屈伸

起始姿勢(shì) 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
動(dòng)作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂時(shí)呼氣，屈降時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn) 挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。
臥式兩臂上拉

起始姿勢(shì) 仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動(dòng)作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。
呼吸方法 向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
直立推舉

起始姿勢(shì) 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
俯身側(cè)平舉

起始姿勢(shì) 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長條凳上做。
單臂側(cè)平拉

起始姿勢(shì) 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn) 上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

側(cè)平舉

起始姿勢(shì) 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程 收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

前平舉

起始姿勢(shì) 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢(shì) 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。  

雙手正壓頸屈伸

起始姿勢(shì) 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。
動(dòng)作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。  
單手側(cè)壓頸屈伸

起始姿勢(shì) 一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。