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雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢
    兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。

動作過程
    保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法
    彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點
    彎把下壓時，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。 

 

俯身臂屈伸

起始姿勢
    向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。

動作過程
    上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法
    挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
    挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

 

 

臂屈伸

起始姿勢
    兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程
    兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

呼吸方法
    挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

注意要點
    挺伸前臂時切勿擺動上臂。 

 

 

臥式臂屈伸

起始姿勢
    平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂
和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

動作過程
    保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直
到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后
屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭
肌。

呼吸方法
    挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
    挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

 

 

直臂后抬

起始姿勢
    身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。

動作過程
    保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向
上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴
到原位。放松三頭肌。

呼吸方法
    臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點
    抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)手腕
，才能使三頭肌徹底收縮。 

 

側(cè)平舉

起始姿勢
    兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩
側(cè)。

動作過程
    收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高
于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位
置。

呼吸方法
    上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全
落下時呼氣。

注意要點
    上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎
曲，臂部保持直伸。

 

 

單臂側(cè)平拉

起始姿勢
    全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或
膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程
    收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上
方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平
衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三
角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮
到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另
一肩。

呼吸方法
    上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣
，落到底點后呼氣。

注意要點
    上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可
用啞鈴，側(cè)臥來做。 

 

俯身側(cè)平舉

起始姿勢
    兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩
臂直垂肩下。

動作過程
    收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，
直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放
下。

呼吸方法
    上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
    上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖
擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放
松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可
俯臥在長條凳上做。

 

前平舉

起始姿勢
    兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，
兩臂下垂于腿前。

動作過程
    直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒
鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，
可左右手各一次，連續(xù)交替做。

呼吸方法
    上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
    上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，
意念集中在三角肌。

 

直立推舉

起始姿勢
    把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程
    兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓
杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法
    上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
    上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作
對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落
到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用
，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在
凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上
推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，
靜止時呼氣。