隨著對(duì)呼吸了解得越來越多，對(duì)于“腹式呼吸”這個(gè)名詞就越覺得不妥，因?yàn)樽置嫔系囊馑己苋菀鬃尨蟊姰a(chǎn)生誤解，但是又礙于大家都這樣理解它，對(duì)于它的重視性與詮釋雖然不夠全面，但是也尚維持在好的方向。

因此為了讓各位更了解腹式呼吸的全貌，分享這篇文章，希望能引發(fā)更多人對(duì)于呼吸的重視性，并進(jìn)一步體驗(yàn)呼吸為身心康帶來的全面提升。

一般來說腹式呼吸指的是“較完整的橫膈膜呼吸”，為什么要強(qiáng)調(diào)“較完整”？因?yàn)闊o論是什么呼吸技巧，橫隔膜都會(huì)運(yùn)動(dòng)，正確的說法應(yīng)該是，呼吸本來就必須靠橫膈膜運(yùn)動(dòng)來產(chǎn)生，它是人體與生俱來的最原始自然的呼吸方式。因此腹式呼吸并不是唯一正確的呼吸方式，甚至應(yīng)該說它只是最基本的。

然而現(xiàn)代人因?yàn)閴毫εc緊繃的關(guān)系，使得我們連腹式呼吸都做不完整，而引發(fā)一連串的身心影響。所以腹式呼吸才會(huì)在許多關(guān)于身心健康的領(lǐng)域中被推崇得如此重要,如瑜伽，許多人也的確透過有意識(shí)地練習(xí)腹式呼吸而得到身心的正面的改變。

很多人顧名思義，以為腹式呼吸就是把空氣吸到腹部，這是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知。人體呼吸接收空氣的主要器官是肺臟，位于胸腔中，無論你吸入再多的空氣，都只會(huì)進(jìn)到胸腔的肺臟里，不可能到達(dá)肺部以外的地方，更不可能吸到腹部里。

一般人對(duì)于腹式呼吸的理解是，吸氣肚子會(huì)膨脹，吐氣肚子凹陷，這是正確的理解，但是大多數(shù)的人并沒有進(jìn)一步去了解“為什么”腹部會(huì)有起伏，才會(huì)有空氣吸到腹部的誤解。為此，我們必須要先來認(rèn)識(shí)“橫膈膜”這個(gè)構(gòu)造：

認(rèn)識(shí)橫膈膜

橫膈膜是一塊肌肉薄膜，也稱作橫膈肌，位于胸腔與腹腔之間，將兩者分隔成獨(dú)立的腔室。橫膈膜在放松的狀態(tài)下，呈現(xiàn)一個(gè)倒置的碗型，當(dāng)它開始收縮的時(shí)候會(huì)變平，想像這個(gè)倒過來的碗越來越淺。下面是橫膈膜從各種角度觀察的模樣：

胸腔中的所有臟器都透過結(jié)締組織與橫膈膜連接，心臟透過心包膜連接橫膈膜，腹腔則透過腹膜與橫膈連接，也就是說，所有的內(nèi)臟都會(huì)因?yàn)闄M膈膜的移動(dòng)而產(chǎn)生連動(dòng)，這也是為什么深入完整的腹式呼吸成為不斷被推崇的呼吸方式的原因之一，這一點(diǎn)在稍后會(huì)有進(jìn)一步的說明。

胸膜、心包膜、腹膜都與橫膈膜的中央腱（白色部分）連接

橫膈膜是最主要的呼吸肌，它是一種隨意肌，可以被意識(shí)控制，但是大部分的時(shí)候它都是自動(dòng)化的狀態(tài)，因此你從來不需要刻意“呼吸”，呼吸也會(huì)自然地發(fā)生，否則我們沒辦法存活下來。橫膈膜這種可以自動(dòng)工作也可以被意識(shí)控制的特性在人體肌肉中是非常特別的，這也說明即使呼吸可以自動(dòng)運(yùn)作，我們?nèi)匀豢梢杂幸庾R(shí)地控制它，來練習(xí)各種不同的呼吸技巧。

由于胸腔的周遭有肋骨保護(hù)，上方有鎖骨保護(hù)，唯一沒有骨頭包覆的就是胸腔的下方，也就是橫膈模，因此橫膈膜的彈性幾乎決定了呼吸的深度。下動(dòng)圖是橫膈膜運(yùn)動(dòng)的過程：

?研究發(fā)現(xiàn)橫膈膜收縮與放松的高度差可以超過十公分以上，每一公分的落差會(huì)產(chǎn)生250至300毫升的呼吸量。每個(gè)人因?yàn)閴毫?、生活?xí)慣以及身體條件等影響因素的不同，橫膈膜的彈性差異可能極大。一個(gè)持續(xù)練習(xí)有意識(shí)呼吸的人（腹式呼吸或其他技巧），橫膈膜的活動(dòng)范圍可以至少增加四公分以上，也就是一公升以上的呼吸量。

試想，如果你沒有刻意練習(xí)呼吸加上身心壓力龐大，長期以來“每次”呼吸都少吸了一公升以上的空氣，你的身體會(huì)受到多大的影響？

呼吸的原理

空氣之所以會(huì)被吸入肺臟，是胸腔壓力變化的結(jié)果，實(shí)際上并不是你把空氣吸入身體（雖然你會(huì)這么感覺），而是你有意識(shí)或無意識(shí)的在控制橫膈膜，使得體內(nèi)壓力改變而產(chǎn)生空氣的流動(dòng)。

當(dāng)橫膈膜收縮時(shí)，胸腔的壓力小于體外的壓力，于是空氣被推入肺臟里，形成吸氣；當(dāng)橫膈膜放松時(shí)，肺臟的空氣就被帶出體外，形成吐氣。

橫膈膜的肌肉纖維收縮時(shí)，會(huì)從胸腔向下方腹腔的方向變平，使得腹腔承受到一個(gè)來自上方的擠壓力量。你可以想像用手將氣球向下擠壓，氣球會(huì)從四面八方膨脹，我們的腹腔在吸氣時(shí)就如同被下壓的氣球一般，這就是為什么腹式呼吸在吸氣的時(shí)候肚子會(huì)膨脹，吐氣肚子會(huì)凹陷。

前述提到，橫膈膜是一塊肌肉，肌肉的彈性是可以被鍛煉而提升性能的。在你平常無意識(shí)的自然呼吸時(shí)，橫膈膜的移動(dòng)幅度小，慢慢地失去彈性，如果你胸腔周遭的肌筋膜等軟組織又比較緊繃，就會(huì)使得肺臟的膨脹受到阻礙造成呼吸短淺，長期下來會(huì)造成身體處于微量缺氧的狀態(tài)，而引發(fā)各種身心不適或是功能異常。

當(dāng)我們?cè)诤粑毩?xí)中有意識(shí)地深呼吸，其實(shí)就是一個(gè)主動(dòng)控制橫膈膜的過程，透過橫膈膜更完整的收縮創(chuàng)造更大的壓力差，使得空氣流入體內(nèi)更多。同時(shí)橫膈膜的彈性也會(huì)在深呼吸的過程中被提升，使我們可以吸入更多空氣。

除了充份的提供身體需要的氣體代換，橫膈膜產(chǎn)生的這股壓力同時(shí)會(huì)牽動(dòng)胸腔與腹腔的所有臟器，提升循環(huán)代謝，并改善臟器的功能。下面動(dòng)圖是橫膈膜擠壓按摩內(nèi)臟的動(dòng)圖：

大部分的人對(duì)于腹式呼吸的理解：“吸氣肚子膨脹，吐氣肚子凹陷”，正是橫膈膜收縮放松造成的結(jié)果，而這股力量才是腹式呼吸更有價(jià)值的部分。

人體的五臟六腑，除了心臟與肺臟以及大腦以外全部都在腹腔中。由于腹腔不像胸腔四周有骨骼保護(hù)包圍，并且是密閉的空間，因此呼吸所產(chǎn)生的壓力影響腹腔甚大，再加上所有的臟器都透過腹膜與橫膈連接，因此一個(gè)深遠(yuǎn)的呼吸所創(chuàng)造出來的壓力，會(huì)在腹腔臟器之間傳遞并且牽動(dòng)彼此，就像是一個(gè)內(nèi)臟按摩的過程。

這就是為什么腹式呼吸可以提升腹腔的血液循環(huán)，活化內(nèi)臟的功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，幫助吸收、排便，使得人體的排毒功能正常運(yùn)作，而達(dá)到抗衰老的效果。

可能透過正確的腹式呼吸而獲得改善的慢性身心問題包括：

生理

偏頭痛、心律不整、心臟無力、血液循環(huán)不好、支氣管相關(guān)問題、胃食道逆流、消化吸收不良、便秘、脹氣、腎功能失常、膀胱功能異常、性功能障礙、婦科疾病、內(nèi)分泌異常、淋巴循環(huán)異常、肢體僵硬緊繃。

心理

提不起勁、昏沉、焦慮、恐慌、緊張、失眠、睡眠質(zhì)量不良。

有研究指出，肺活量的提升會(huì)改善心臟功能，國際權(quán)威學(xué)術(shù)雜志《高血壓》上發(fā)表了一項(xiàng)研究證實(shí)，較低的肺活量可能與心血管疾病發(fā)病率和死亡率有關(guān)。由此可見呼吸本身對(duì)身體造成的影響范疇有多廣，證實(shí)了完整呼吸對(duì)于身心健康的重要性。

暫且不論各種呼吸技巧所帶來的額外意義與效果，無論是腹式呼吸、胸式呼吸或全肺呼吸，只要有意識(shí)地呼吸引發(fā)更完整的橫隔膜收縮，并且持續(xù)的鍛煉來增加橫膈膜的彈性，每一個(gè)人都可以透過呼吸來調(diào)節(jié)我們失衡的身心。

目前專業(yè)的瑜伽館瑜珈課程里都應(yīng)該包含著呼吸的練習(xí)，進(jìn)階課程會(huì)教導(dǎo)瑜珈呼吸法以及介紹各種呼吸的原理與應(yīng)用時(shí)機(jī)，能幫助一般大眾將呼吸練習(xí)融入生活里。練習(xí)呼吸一點(diǎn)都不難，唯一最困難的部分在于持續(xù)。就跟瑜伽練習(xí)一樣，身體的肌肉筋膜需要固定的鍛煉伸展，否則就會(huì)失去彈性變得緊繃僵硬，橫隔膜的鍛煉亦如是，呼吸亦如是。

不過慶幸的是，練習(xí)呼吸不需要任何工具，連瑜伽墊也不用，隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，如此方便操作卻蘊(yùn)含著如此重要性的自我照顧的方法，是每一個(gè)人都應(yīng)該知道并且?guī)肷畹闹匾R(shí)與技能，從今天開始，讓每一個(gè)有意識(shí)的呼吸來提升你的生命質(zhì)量吧！