進(jìn)人中老年后，人體肌肉組織開始趨向萎縮，基礎(chǔ)代謝變低，因此對(duì)能量的需求相
對(duì)有所減少，但對(duì)多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素需要量并不降低?？偟膩碚f，人到中老年，食物的數(shù)量由
多變少，而質(zhì)量要求卻并不因此降低。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是中老年人很重要的營(yíng)養(yǎng)素，但。量"不宜過多，因中老年人消化力減弱，
腎功能降低，主要應(yīng)注意蛋白質(zhì)的。質(zhì)》。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋、奶、豆制品等，有利
于體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成代謝。中老年人每日可喝250克牛奶，并經(jīng)常吃點(diǎn)豆腐、豆?jié){、蛋
類、瘦肉等食物，以保證一定的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝人。
脂肪
我們攝人的油脂有兩種，一種為動(dòng)物性油脂，如豬、牛、羊油(含飽和脂肪酸較多)另一種為植物性油脂，如花生油、豆油、菜籽油等(含不飽和脂肪酸較多)。實(shí)驗(yàn)證明，在熱量不變的前提下，前者可使血清膽固醇含量增加，后者可使血清膽固醇、甘油三酯下降，因此，中老年人應(yīng)多吃植物油，少吃動(dòng)物油。中老年人脂肪攝入過多會(huì)造成高脂血癥，目前有不少中老年人飲食脂肪攝人過高，約占總熱量的30%，應(yīng)適當(dāng)減少。應(yīng)該使中老年人食物中的脂肪含量控制在占總熱量的20%～25%，而其食物中的膽固醇含量則應(yīng)限制在每天150～300毫克。
碳水化合物
隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人對(duì)糖代謝耐受力減弱。因此，其攝人的碳水合化物應(yīng)以谷物為主，要盡量減少甜點(diǎn)心、食品和飲料?？偟膩碚f，中老年人攝人的碳水化合物宜占總熱量的SO%～55%，最高不能超過60%。
維生素
維生素是中老年人十分需要的，因?yàn)楹芏嗑S生素以輔酶形式參與代謝過程的催化反應(yīng)。中老年人的代謝能力下降，而機(jī)體老化的種種表現(xiàn)與維生素缺乏有密切的聯(lián)系。事實(shí)上中老年人體內(nèi)維生素的飽和度也較差。所以，中老年人要注意補(bǔ)充維生素。維生素A對(duì)維持上皮組織結(jié)構(gòu)的完整有很大作用維生素E能防止不飽和脂肪酸的過氧化，又能降低血漿膽固醇，改善皮膚彈性，推遲性腺萎縮維生素C可延緩血管硬化過程，增強(qiáng)抵抗力等。此外，維生素B,、維生素B,等B族維生素也應(yīng)注意攝取，新鮮綠葉蔬菜、肝、蛋、奶、豆制品等，可提供各種維生素和無機(jī)鹽。
無機(jī)鹽
無機(jī)鹽中最容易缺乏的是鈣。由于中老年人鈣的吸收率低，對(duì)鈣的利用及貯存能力差，容易發(fā)生鈣代謝負(fù)平衡。中老年人的多發(fā)病骨質(zhì)疏松就是飲食中鈣供給不足，也是缺乏體育運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。所以，應(yīng)采取綜合防治措施。飲食應(yīng)注意選用鈣高且易吸收利用的食品，如大豆制品、牛奶、綠葉蔬菜、蝦皮等，同時(shí)要曬太陽(yáng)，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。此外，中老年人也常因鐵攝人不足導(dǎo)致貧血。同時(shí)，中老年人宜保持清淡飲食，應(yīng)限制食鹽的攝人量，最好保持在每天攝人量為5～6克，否則會(huì)引起體內(nèi)水和鈉潴留，增加心、腎負(fù)擔(dān)。
纖維素
食物纖維是指植物性食物中不能被消化吸收的那部分物質(zhì)。如谷皮、麩皮等主要都是由纖維組成的。食物纖維不是人類的必需營(yíng)養(yǎng)品，但是有些疾病，尤其是中老年人的常見病中很多與飲食中長(zhǎng)期缺乏纖維有關(guān)。如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌、直腸癌、痔瘡、便秘等。中老年人由于匪L嚼和消化功能下降，一般膳食較精細(xì)，食物纖維的含量很低。
因此，中老年人應(yīng)多吃些纖維食物中的纖維可使攝人的熱能減少，在腸道內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)消化吸收下降，因而減肥纖維中的果膠結(jié)合膽固醇木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，因此降低了膽固酸，可預(yù)防冠心病纖維中的果膠還可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)停留的時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，有利于糖尿病的改善纖維素還可促腸胃蠕動(dòng)，從而防止便秘、預(yù)防痔瘡和減少致癌物在腸道內(nèi)停留時(shí)間。當(dāng)然，吃纖維食物也不是多多益善，過多食人可造成腸脹氣、腹瀉和一些微量元素吸收的降低。
水
人體內(nèi)水的攝人和排出保持動(dòng)態(tài)平衡。中老年人體內(nèi)的體液逐步減少，70歲時(shí)約比如25歲時(shí)減少30%。但中老年人對(duì)缺水耐受性差，應(yīng)注意保持充足的水分。
中老年人的營(yíng)養(yǎng)側(cè)重點(diǎn)
人到中老年，無論是機(jī)體的抵抗力和消化能力均有所下降。這樣更加速了人的衰老過程。而營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的缺乏已引起人們的關(guān)注。在日常飲食中，應(yīng)側(cè)重?cái)z人以下營(yíng)養(yǎng)元素蛋白質(zhì)一般來說，在人體衰老過程中，蛋白質(zhì)以分解為主、合成減慢。中老年人需要素食，但過度素食也會(huì)加速肌肉等組織的衰老退化，中老年人需要加大蛋白質(zhì)的攝入。
中老年人的蛋白質(zhì)供給量，每日每千克體重1～1.5克為宜。盡管中老年人需要較多的蛋白質(zhì)，但其消化能力弱、肝腎功能差，所以飲食中植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)最好持平。
維生素類
一般中老年人白細(xì)胞中的維生素E的濃度幾乎是年輕人的1/2，需每天補(bǔ)充80毫克才能持平。而維生素B'6的濃度就更低了。當(dāng)這兩種維生素濃度降低時(shí)，就預(yù)示著人的衰老過程加速了。此外，中老年人對(duì)于維生素D的攝入量也不足。而維生素B,、葉酸、維生素Btz和其他脂溶性維生素等也易引起缺乏。平日可多吃些胡蘿卜、魚肝油、鮮果、豬肝等補(bǔ)充。
無機(jī)鹽類
中老年人常有骨質(zhì)疏松癥，因此飲食中應(yīng)增加鈣，以保持骨骼強(qiáng)健。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，老人應(yīng)保證每日必需的1000毫克鈣量。由于中老年人細(xì)胞攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力降低，表現(xiàn)在攝取鋅的能力降低達(dá)40%，也可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)些鋅。
纖維素
在60～90歲的常食肉類中老年人群中，有30%的人患有骨質(zhì)疏松癥。而常食素者僅有18%。所以，在中老年人的膳食中適當(dāng)增加些素食，對(duì)增加健康、延緩衰老均是有益無害的。
中老年人的膳食平衡
人到中老年，應(yīng)充分考慮其生理特殊性，采取相應(yīng)的對(duì)策，保持中老年人的膳食平衡，才能為其健康長(zhǎng)壽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
調(diào)整熱能供給
眾所周知，中老年人的活動(dòng)量大大減少，因此已不需要過多的熱能供應(yīng)，否則容易引起肥胖而給機(jī)體帶來一系列的慢性病，給健康帶來隱患。般來說，中老年人日常飲食所需總熱量在150o～24oo千卡之間。中老年人的飲食需要加以調(diào)整，以防熱量攝入過多，反倒不益健康。
各類食物應(yīng)占有的比例平衡
(1)糧谷類、薯類，是碳水化合物的主要來源。中老年人需要充足的碳水化合物，以維持正常的血糖水平，保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體對(duì)能量的需要。
(2)中老年人膳食中應(yīng)注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)食物，每日可食用一定量的32制品肉、蛋、魚、禽、牛奶或豆?jié){，但應(yīng)注意不宜過多，否則會(huì)增加體內(nèi)膽固醇的合成
(3)蔬菜、水果類含有大量的維生素、無機(jī)鹽和纖維素，對(duì)中老年人的健康有重要作用。如維生素A能增加中老年人對(duì)傳染病的抵抗力維生素D可防治中老年人骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松維生素E能防治動(dòng)脈粥樣硬化和心臟病變，促進(jìn)血液循環(huán)，并抗衰老。
(4)油類可延緩胃的排空，增加飽腹感，促進(jìn)脂溶性的維生素吸收。因此，中老年人吃適量的油是必要的，但不宜過多。
(5)水和鹽不宜多食用，多了容易引起水腫、高血壓及加重腎臟的負(fù)擔(dān)。每日吃鹽不宜超過5克飲水(包括飲料)量為1500～2000毫升即可。酸堿要平衡
人體的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和水分以外，還含有各種成分的礦物質(zhì)。當(dāng)人體吸收后，由于礦物質(zhì)的性質(zhì)不同，在生理上有酸性和堿性的區(qū)別。含鈉、鉀、鈣、鎂的食物，在生理上稱為堿性食物含磷、硫、氯的食物，在生理上稱為酸性食物，般說，絕大多數(shù)綠葉蔬菜、水果、豆類、奶類都屬堿性食物大部分肉、魚、禽、蛋等動(dòng)物性食品以及米面及其制品均屬酸性食物。如果我們?cè)陲嬍硶r(shí)，不注意搭配，容易引起人體生理上的酸堿平衡失調(diào)。此外，中老年人易患高血壓、動(dòng)脈硬化、胃潰瘍、便秘、齲齒等疾病，更應(yīng)注意飲食中的酸堿合理搭配，保持飲食中的酸堿平衡。
這樣，對(duì)于預(yù)防各種疾病和防止衰老有著積極的作用。中老年人飲食宜注意的要點(diǎn)由于各器官的衰退、消化功能減弱，抵抗力下降，因此，中老年人的日常膳食應(yīng)著墅注意以下幾點(diǎn)
粗細(xì)搭配
中老年人日常的膳食應(yīng)以碳水化合物淀粉為主，主食調(diào)配應(yīng)以細(xì)為主，粗細(xì)搭配。粗糧比細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還高，粗糧要細(xì)做，既可提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又可調(diào)節(jié)口味，增進(jìn)食欲，提高消化率。小米、玉米面、蕎麥面、高粱等應(yīng)經(jīng)常調(diào)配，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，同時(shí)要采用好烹調(diào)方法，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。
葷素搭配
這是副食調(diào)配的重要原則。中老年人每千克體重需1～1.5克蛋白質(zhì)量。一般來說，在平衡膳食中，豆類和動(dòng)物性蛋白質(zhì)含量占全部蛋白質(zhì)供給量的1/3。中老年人應(yīng)多吃素食少吃葷食。如果中老年人嗜好食動(dòng)物性脂肪或動(dòng)物內(nèi)臟，如豬肥肉、腦、肝、腎及羊腦、牛腦等勢(shì)必使人體攝取的膽固醇增多，從而引起高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病。所以，少吃葷食，就可降低這些病的發(fā)生，最好多吃大豆及豆制品，如豆?jié){、豆腐、香下、豆醬、豆腐乳等。
大豆類食品其蛋白質(zhì)量按同等重量計(jì)算均超過肉類和雞蛋，是名副其實(shí)的高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品。其次魚類、瘦牛肉、雞肉等也是攝取蛋白質(zhì)較好的食品，所含膽固醇低。豬油、羊油等動(dòng)物油含膽固醇較多，應(yīng)少食用，最好吃含不飽和脂肪酸多的油，如菜籽油、香油、豆油、花生油等。糖、脂肪、蛋白質(zhì)搭配。
老年人還應(yīng)適當(dāng)吃些食糖、
蜂蜜或葡萄糖粉。但不宜過多，每天最多不能超過100克。否則會(huì)產(chǎn)生胃酸過多、影響食欲，出現(xiàn)腹脹，還可能引起糖尿病。蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體各種組織的基本成分，是供給熱量、維持機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育及修補(bǔ)創(chuàng)傷不可缺少的物質(zhì)，特別對(duì)肝本身的修補(bǔ)和肝細(xì)胞的再生尤為重要。
干稀搭配
主、副食最好有干又有稀，避免生硬，應(yīng)以稀為主。如饅頭、鍋盔、花卷配玉米粥，涼拌黃瓜配雞蛋、西紅柿等。這樣可增加營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)可互相補(bǔ)充，易于消化。
適度茶水
中老年人每日飲水量不宜過多，以免增強(qiáng)心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。有的中老年人有大量喝茶的習(xí)慣，應(yīng)有所節(jié)制。茶葉中含有單寧、咖啡因、維生素C和鞣酸、芳香油，而單寧味澀，具有收斂和殺菌作用，傷寒菌、霍亂菌和赤痢菌，在茶葉中浸數(shù)分鐘即失去活動(dòng)力咖啡堿可做興奮劑、強(qiáng)心劑和利尿劑，綠茶中還含有維生素C,葉酸有防御壞血癥的作用，甚至對(duì)減少胃癌發(fā)生有益，并有一定的幫助消化和醫(yī)療效果。但飲茶要適量、適時(shí)。如果濃茶喝得太多，會(huì)妨礙胃液的分泌，影響消化機(jī)能的正?；顒?dòng)。臨睡之前最好不喝茶，以免神經(jīng)中樞因受刺激而失眠。尤其是心臟病和高血壓患者更不宜喝茶，以免刺激腦血管擴(kuò)張而致心跳加速，使病情加劇。
飲食宜忌
(1)宜清淡、忌油膩。多吃些蔬菜、水果、豆制品、奶制品、魚等。少吃動(dòng)物油油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟。
(2)宜稀軟、忌生硬。多吃粥和發(fā)酵的面制品。少吃烤餅，堅(jiān)硬食品。
(3)宜少食、忌過飽。宜少食多餐，過飽易增加腸胃負(fù)擔(dān)，容易發(fā)胖，影響睡眠。
(4)宜雜食、忌偏食。注意全面營(yíng)養(yǎng)，多吃五谷雜糧、蔬菜瓜果。切忌只吃精米精面、高蛋白、高脂肪食品。
(5)宜溫?zé)帷⒓杀?。一年四季，飲食宜溫?zé)峒蓻隼洌募靖鼞?yīng)注意，不宜滿頭大汗時(shí)吃冷飲，以防病變。
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