訓(xùn)練丨 4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，緩解下背部疼痛

                       

作者微博：@Z-Ronnie

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應(yīng)對(duì)下背部疼痛或是腰間盤突出，“按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰帶”等等都是有必要的，但是最重要的是加強(qiáng)你自己的“核心肌群”，它們是保護(hù)你的腰椎防止它受傷或不適最關(guān)鍵的因素。

提前聲明，這只是我的理療師給我的建議和我自己的受傷經(jīng)驗(yàn)分享，每個(gè)人情況不同，不能完全當(dāng)作你受傷的解決方案，一切以你的醫(yī)生或理療師的建議為主，任何動(dòng)作造成不適都要立刻停止。

圖源：nwaneurosurgery.com

如圖，正常健康的腰椎間盤是箭頭指著的第一個(gè)白色的部分的樣子，如果你像我一樣已經(jīng)有了腰間盤突出的問題，就像上圖那樣，正常的腰間盤被不良姿勢(shì)或壓力擠出來，就按照不同程度像第二個(gè)第三個(gè)那樣的突出來，擠出來的部分壓在了神經(jīng)上，造成腰痛的同時(shí)，腿臀部發(fā)麻一直到腳跟，早晨彎腰洗漱不舒服等等，第一件事一定要去看醫(yī)生，拍 CT 或 MRI ,對(duì)自己的情況有百分之百的了解，然后聽醫(yī)生和理療師的建議，這很重要！

以下是我在腰疼期間幫助我緩解的一些動(dòng)作，并且對(duì)我很有幫助，分享供參考。

1.背部挺直，盡量不彎腰，我在受傷期間理療師會(huì)拿醫(yī)用貼布在我腰上貼一個(gè)“X”，時(shí)刻保持背部處在自然狀態(tài)（neutral position），保證腰不向前彎曲也不向后仰防止惡化，減輕來自錯(cuò)誤姿勢(shì)的壓力，非常有幫助。

2.趴在瑜伽墊上，腹部貼住地面，肘撐住身體，每次5分鐘，可以每小時(shí)做一次，可以早中晚各做一次。如果做起來有不適感，立刻停止。如果可以，嘗試下一個(gè)動(dòng)作。

3.身體貼地俯臥撐：盡可能把身體下半部分貼在地面然后用手臂撐起上身， 慢慢上慢慢下，到最高處停留3秒，10次一組，每次3組。如果造成不適，立刻停止。

4. Bird dog ：左手右腿同時(shí)抬起，交替，右手左腿同時(shí)抬起。如果你的基礎(chǔ)比較薄弱或像我處在腰部不適期間，動(dòng)起來或輕度向前彎腰會(huì)比較不舒服，可以抬起然后保持這個(gè)姿勢(shì)停住不動(dòng)20秒，保持臀部腰腹收緊，然后換另一側(cè)，每側(cè)20秒一組，每次4組。如果身體可以接受，停留時(shí)間可以長(zhǎng)些，或者腳踝上綁住2kg的沙袋，或者在保證放下抬起交替動(dòng)起來。保證腰椎處在中間自然位置（neutral position），移動(dòng)時(shí)候骨盆穩(wěn)定為佳。

5.Superman hold：手腳同時(shí)向上盡可能抬高并收緊臀部，到最高點(diǎn)保持30秒，然后休息30秒，每次5組。如果身體可以接受，抬起時(shí)間可以長(zhǎng)些。

總結(jié)：

1.第1點(diǎn)和后邊的4個(gè)動(dòng)作，在我三年前受傷期間和上個(gè)禮拜受傷期間起了很大作用，希望也對(duì)下背部不舒服的朋友有幫助。

2.這些屬于低強(qiáng)度的核心鍛煉，等身體狀況好了，在安全前提下，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，繼續(xù)深蹲硬拉，核心力量好一些，腰椎承受壓力也就小一些！