作為一名私人教練，在整個職業(yè)生涯中經(jīng)常會碰到各種類型的客戶，無論是什么都不懂的運動小白、還是一些有醫(yī)療疾病的人想通過訓(xùn)練緩解或改善一下癥狀的。
在這些人群眾中，多數(shù)問題都是腰部的問題，去醫(yī)院檢查基本都是腰間盤突出、腰間盤膨出等情況，然后就會在家遵循醫(yī)生建議，不要做大量運動，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┍巢坑?xùn)練和核心練習(xí)，但醫(yī)生也說不好兩者的度具體在什么地方，自己做又怕受傷。索性就靜養(yǎng)在家，啥體力活都不干，最后導(dǎo)致腰部肌肉進一步萎縮和功能失常使得情況逐漸惡化。
很多人腰部出現(xiàn)不適，一去醫(yī)院檢查得出腰間盤突出或者膨出的診斷，大腦馬上就一片空白，就感覺天要塌下來了，就以為以后任何的身體承重、訓(xùn)練等都與自己無關(guān)了。其實大可不必這樣，事實上，腰間盤突出等問題在人群中已經(jīng)比較常見了，甚至過于趨向年輕化。
因為現(xiàn)在生活水平的改善、快遞業(yè)的高速發(fā)展、人工智能的便捷，很多人都過上了衣來伸手、飯來張口、出門打車、回家靠躺的生活惡習(xí)。連最基本的活動也只能靠下樓取快遞等代替了，長時間的缺乏運動和橫躺豎臥的不良習(xí)慣讓本來就處于薄弱的腰部功能進一步喪失，從而導(dǎo)致因腰椎僵硬引起的功能失常，進階誘發(fā)腰間盤突出。遇到這樣的客戶時，我們在訓(xùn)練動作上的安排就需要格外的注意了。
此時，應(yīng)該有不少教練會有這樣的疑問：對于有腰間盤突出的客戶，還能否安排腰背部力量的訓(xùn)練計劃嗎？我的回答是：能，但要分具體情況。今天的文章我們就來解決這個問題，下面就帶大家了解一下患有腰間盤突出是否還能做腰背部力量訓(xùn)練。如果能，應(yīng)該怎么做？需要注意哪些問題？
我們的脊椎，準(zhǔn)確來說應(yīng)該是脊椎骨，是由起到脊椎減震作用的椎間盤來緩沖的。每一個椎間盤都是有一種叫髓核的內(nèi)部凝膠狀物質(zhì)和一種叫做纖維環(huán)的外層所構(gòu)成。
當(dāng)髓核在椎間盤周長的25%以下突出纖維環(huán)時，就會產(chǎn)生腰間盤突出。根據(jù)髓核組織的突出方式，椎間盤突出進一步發(fā)展又可分為突出、脫出及游離型。說到這里，還得給大家區(qū)分一下腰間盤突出和膨出的區(qū)別。
如圖所示，椎間盤突出會涉及25%或更少的取代椎間盤物質(zhì)（髓核），但椎間盤膨出會涉及超過25%的取代椎間盤物質(zhì)。大家聽到這可能覺得我好像說反了對吧？其實沒有。
簡而言之，就是腰椎介于健康和突出之間的病理狀態(tài)就是膨出。這是因為里面的物質(zhì)被取代的更多（所以小于25%），它們就會更容易壓迫到神經(jīng)根。事實上，很多人在腰部出現(xiàn)不適的時候就會誤認(rèn)為自己得了腰間盤突出，但其實更多的是椎間盤膨出，遠沒有嚴(yán)重到突出的地步。
上面說了很多了關(guān)于腰部結(jié)構(gòu)解剖的術(shù)語，其實就是為了讓大家對問題有一個更好的了解，不過這些與力量訓(xùn)練基本也沒什么關(guān)聯(lián)性。因為它還并不能告訴你是否能在腰間盤突出的情況下做力量訓(xùn)練？
患有腰部不適后是否還能做力量訓(xùn)練呢？得看具體情況，我們不能單一的從診斷報告來判斷應(yīng)該接受哪種治療，應(yīng)該基于自己的癥狀和感覺來調(diào)整重量和訓(xùn)練計劃，但這一切都應(yīng)該遵循醫(yī)學(xué)診斷為基礎(chǔ)而進行的，一些明顯的問題如：壓迫神經(jīng)、馬尾神經(jīng)受損、骨裂等是堅決不能做腰部抗負(fù)重訓(xùn)練的，這類問題只適合做一些調(diào)整和核心控制的訓(xùn)練。
正如世界上沒有兩片完全相同的葉子一樣，其實我們的脊柱也不完全筆直，首先我們整個脊柱有四個正常的生理彎曲來滿足日常行為需要，但是由于我們每個人都有屬于自己生活習(xí)慣、行為模式、行業(yè)特征等問題就會讓腰部兩側(cè)的肌肉出現(xiàn)失衡，從而造成腰椎長期由于肌張力失衡而出現(xiàn)輕微錯位引發(fā)不適。
很多人或許不知道，當(dāng)我們到了30歲，及時沒有出現(xiàn)任何的背部疼痛或者腰部不適，我們依然有30%的可能性出現(xiàn)椎間盤突出。更為瘋狂的是，當(dāng)我們40歲的時候沒出現(xiàn)任何的不適，診斷出椎間盤膨出的概率是50%。是的，大家沒有看錯，人到中年患腰間盤突出的概率就像扔硬幣一樣。
看到這是不是覺得很嚇人？其實我不是為了嚇唬大家。相反，我是想告訴大家，這其實人體正常的衰老現(xiàn)象，可以發(fā)生在沒有任何背部不適的身上，大家可以把這想象成體內(nèi)的“皺紋”。
出現(xiàn)這種情況去醫(yī)院檢查基本都是腰間盤突出或者膨出的問題，而它們雖然是誘發(fā)你背部不適的原因之一，但不一定就是主要原因，這個時候我們可以通過一些訓(xùn)練來幫助改善疼痛和緩解不適，同時還可以下背部的肌肉力量與控制來幫助腰部穩(wěn)定。而此時，我們更應(yīng)該關(guān)注的是我們能改變什么？
雖然椎間盤突出是現(xiàn)在比較常見的現(xiàn)象，但并代表我們可以啥都不顧及盲目鍛煉。
如果你有以下癥狀，包括但不局限于，不建議鍛煉。
近期有過外傷
大腿內(nèi)側(cè)或者生殖區(qū)域有麻木或者疼痛
膀胱失控
雙腿麻木或者無休止的疼痛
腿部失去運動能力。
如果有上述情況，就不建議你做訓(xùn)練了，應(yīng)該去尋求醫(yī)療幫助；如果沒有以上情況，就可以根據(jù)自身感受和身體情況來做一些訓(xùn)練幫助改善了。
兩條腿出現(xiàn)同時麻木或者無休止的疼痛，應(yīng)該建議尋求醫(yī)生幫助，不建議做運動，但一條腿出現(xiàn)這個問題是一個正常的現(xiàn)象，我們稱之為“坐骨神經(jīng)痛”。
這通常表現(xiàn)為隨機的單側(cè)腘繩肌緊張，尤其表現(xiàn)在向前彎曲時。這是椎間盤突出壓迫神經(jīng)根引發(fā)疼痛。出現(xiàn)這種情況不建議去做大重量的腰部負(fù)重等訓(xùn)練動作，而是想辦法解決問題。可以通過訓(xùn)練能夠忍受的臀部鉸鏈的其他變式，比如加上硬拉。此外，只要不會帶來緊張和疼痛，還可以做一些深蹲和箭步蹲來提高耐受力。
如果你正疼痛的難受，也可以嘗試一些特定的動作來減輕疼痛，下面就給大家介紹一兩個。
動作一：俯臥起身
如果你是一條腿后面疼痛，那么它可能來自于你的下背部。為了緩解這種情況，你可以俯臥在瑜伽墊上，做一個俯臥撐的姿勢，同時保持臀部下沉。
1組做10次，看看腿部感受如何。如果腿部沒有疼痛，那么這也許對你來說就是一個不錯的動作。
動作二：腰椎神經(jīng)牽拉術(shù)
如上圖，將頭和腿一起運動：腿向上踢，頭向上抬，然后還原，讓坐骨神經(jīng)更好地活動。
如果這兩個動作都沒有幫助，或者你的癥狀加重了，那么你需要尋求物理治療師的幫助。
如果你沒有因為壓迫神經(jīng)而產(chǎn)生的腿部不適，也沒有上面所說的那些癥狀，只是單純的診斷出腰椎間盤突出或者膨出，那么恭喜你，可以根據(jù)自身情況做一些力量負(fù)荷的訓(xùn)練。
目前在各大平臺上還有很多人都認(rèn)為，有椎間盤問題的人不適合做腰背的力量訓(xùn)練，但事實上，腰背部力量訓(xùn)練并不會讓椎間盤的問題加重，只有不正確的姿勢和錯誤的計劃才會。
如果你發(fā)現(xiàn)自己只有背部疼痛，那么這種情況的目標(biāo)就是找到最佳的臀部鉸鏈變式動作以及你感覺不錯的訓(xùn)練量。為了做到這一點，你需要找到每個動作的“切入點”，簡單點說就是適合自己開始動作的范圍或者點。
如果你有上述所提到的禁忌癥，那么不建議做訓(xùn)練，最好尋求醫(yī)師幫助。
如果你出現(xiàn)了一條腿的疼痛或麻木，應(yīng)選擇一種不會惡化癥狀的腰背部鍛煉，然后做文中提到的兩個動作來幫助緩解疼痛。
如果你沒有任何上述禁忌癥和所述不適，只是單純的被診斷出腰椎間盤突出或膨出，不要擔(dān)心，找到髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作的切入點，然后循序漸進地提高力量和耐受力即可。
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