如果你整天坐著，這些臀部伸展練習就很適合你。

只需使用你現(xiàn)在坐的椅子就可以深入臀部肌肉！

1、側(cè)彎女神式|每側(cè)5次呼吸

這種臀部伸展還可以打開側(cè)半身、胸部、大腿和肩部。

這種臀部伸展還可以打開側(cè)半身、胸部、大腿和肩部。

• 坐在椅子的前面，雙腿張開，膝蓋和腳趾向外。
• 右手放在右大腿上，左臂向天花板方向抬起。
• 吸氣時，直接向上伸展。然后呼氣到側(cè)面，向右彎曲。
• 保持五次呼吸，然后在另一側(cè)重復。

2、4字拉伸|5次呼吸

這種椅子拉伸可以很容易地打開臀部和拉伸臀大肌。

這種椅子拉伸可以很容易地打開臀部和拉伸臀大肌。

• 坐直，雙腳牢牢地放在地上。
• 將右腳踝放在左大腿上。
• 右腳彎曲，一只手放在腳跟上，另一只手擱在大腿上。
• 呆在這里，或者多伸展一下，彎曲你的大腿。
• 在這里呼吸5次，然后換邊。

3、支撐式側(cè)彎弓箭步|每側(cè)5次呼吸

這種拉伸有助于拉長臀部和股四頭肌，同時椅子為你提供舒適的支撐。

這種拉伸有助于拉長臀部和股四頭肌，同時椅子為你提供舒適的支撐。

• 坐在椅子邊上，雙腿分開要寬。
• 將臀部轉(zhuǎn)向右腿。左腳后跟向上旋轉(zhuǎn)，左腿伸直。
• 右手放在右大腿上，左手向上伸向天花板。吸氣以拉長脊椎，然后呼氣至側(cè)彎至右側(cè)。
• 在這里呼吸五次，然后轉(zhuǎn)換。

4、下犬式變化|5次呼吸

下背部和腿筋也會因為坐著而變得緊繃。這種拉伸可以緩解緊繃感，拉長下背部，拉伸肩部和胸部。

這種拉伸可以緩解緊繃感，拉長下背部，拉伸肩部和胸部。

• 面向椅子站著，站得很寬。
• 彎曲膝蓋，把手放在椅子的座位上。雙腳向后退一步，使手臂伸直。你的臀部應該保持高位。
• 盡可能地伸直你的腿，同時保持一個漂亮的長脊柱。
• 在這里慢呼吸五次。

5、大腿伸展|每側(cè)5次呼吸

緊繃的股四頭肌會使身體失衡，尤其是當你整天坐著的時候。拉伸大腿有助于打開肌肉，緩解臀部和下背部的緊繃感。

拉伸大腿有助于打開肌肉，緩解臀部和下背部的緊繃感。

• 站在椅子后面，雙手抓住椅背。
• 彎曲右腿，用右手抓住右腳。
• 站直，將腳按在手上。雙膝盡可能靠近，并保持伸展運動五次。
• 慢慢松開拉伸部分，換側(cè)。

6、坐姿鴿子轉(zhuǎn)體|每側(cè)5次呼吸

臀部深層拉伸也有助于緩解下背部僵硬。

臀部深層拉伸也有助于緩解下背部僵硬。

• 將右腳踝放在左大腿上。
• 雙手握住右膝，慢慢將膝蓋向上拉一點。
• 吸氣以拉長脊椎，呼氣時向右扭轉(zhuǎn)。保持五次呼吸，然后慢慢吸氣。
• 在左側(cè)重復此步驟。

7、鷹式腿變化伸展 |每側(cè)5次呼吸

伏案駝背一天后，腹部、胸部和肩部會變圓。這種伸展有助于抵消這種不良姿勢。

伏案駝背一天后，腹部、胸部和肩部會變圓。這種伸展有助于抵消這種不良姿勢。

• 坐在你的椅子前面，你的背很長。雙手放在旁邊的椅子上休息。
• 將右腿交叉在左腿上，將外腳踝連接到脛骨外側(cè)。如果可以的話，把腳裹在脛骨上。
• 向下壓在你的手上，伸直你的手臂。吸氣，胸部向上抬起，上背部輕輕拱起，抬頭看向天花板。鍛煉腹肌。
• 保持這個姿勢五次呼吸，然后放松并換邊。

注意：如果后拱太大，只需坐著鍛煉腹肌，就可以幫助延長脊椎長度。

8、支撐式弓步|每側(cè)5次呼吸

這是一個很好的拉伸，以創(chuàng)造長度的雙腿。它同時伸展股四頭肌、腘繩肌和臀部。

它同時伸展股四頭肌、腘繩肌和臀部。

• 站在椅子前面，雙腳分開與臀同寬的距離。
• 彎曲膝蓋，雙手放在椅子上。
• 右腳向后跨步，踩到后腳的球上。后腿完全伸直，同時保持前膝彎曲。保持脊柱修長。
• 保持五次呼吸，專注于挺直的后腿，深入髖屈肌。切換側(cè)面。

9、支撐金字塔|每側(cè)5次呼吸

這個姿勢伸展了整個腿的后部，從小腿到腿筋，以緩解臀部和下背部的疼痛。

這個姿勢伸展了整個腿的后部，從小腿到腿筋，以緩解臀部和下背部的疼痛。

• 面向椅子站立，雙腿分開與臀同寬的距離。彎曲膝蓋，把手放在椅子上。
• 單腿向后邁一小段距離，拉長脊椎。向下按壓雙手，伸直手臂。
• 吸氣時，拉長雙腿。然后呼氣，彎曲手肘，向前鞠躬。
• 保持五次呼吸，然后慢慢回到起始姿勢。切換側(cè)面。