如果你是一個(gè)瑜伽新手，那么被那些用倒立來(lái)熱身的專業(yè)瑜伽者嚇到是很正常的。是的，倒立。

但記住，每個(gè)人都必須從某個(gè)地方開(kāi)始。

《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書《瑜伽學(xué)：終極身心改造28天》的作者曼迪·英格伯（Mandy Ingber）說(shuō)：“理論上，上課前你不必知道什么姿勢(shì)——你要去那里學(xué)習(xí)?！薄?/p>

記住，每個(gè)人都必須從某個(gè)地方開(kāi)始。

即使是你的運(yùn)動(dòng)之旅的第一天，你的任務(wù)也很簡(jiǎn)單：

1. 穿上一些合身的衣服（你將能夠更好地看到你的身體位置-并避免衣柜故障），然后熟悉這七個(gè)基本姿勢(shì)。
2. 雖然你并不是在每節(jié)課上都能看到這些體式，但它們會(huì)幫助你入門，而且會(huì)讓你在進(jìn)步時(shí)感覺(jué)更舒適。
3. 所以拿起一張墊子，繼續(xù)讀下去

今天就來(lái)和大家分享為初學(xué)者講解的的瑜伽體式。

為初學(xué)者講解的的瑜伽體式。

初學(xué)者的7個(gè)基本瑜伽姿勢(shì)

1.山式

所有瑜伽體式之母。

“山式看起來(lái)很容易?！边@種雙腳姿勢(shì)是許多其他需要意識(shí)和平衡的姿勢(shì)的基礎(chǔ)。

正是通過(guò)這個(gè)姿勢(shì)，人們找到了適合額外動(dòng)作的對(duì)齊和形狀。

正是通過(guò)這個(gè)姿勢(shì)，人們找到了適合額外動(dòng)作的對(duì)齊和形狀。

• 雙腳并攏，手臂放在身邊。雙腳著地，確保將所有四個(gè)角向下壓入地面。
• 接下來(lái)，伸直雙腿，然后在大腿肌肉活動(dòng)時(shí)將尾骨收起來(lái)。
• 吸氣時(shí)，拉長(zhǎng)軀干，手臂向上伸展，然后向外伸展。
• 呼氣并將肩胛骨從頭部向腰部后方釋放，同時(shí)將手臂放回兩側(cè)。

吸氣時(shí)，拉長(zhǎng)軀干，手臂向上伸展，然后向外伸展。

2.兒童姿勢(shì)（Balasana）

將此練習(xí)視為您的 重 置 時(shí)刻。

這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單，可以放松你的神經(jīng)系統(tǒng)，如果你需要的話，在課堂上是一個(gè)休息的好地方。

• 以跪姿開(kāi)始，腳趾放在下面。當(dāng)你伸展雙臂向前和向下伸展上身時(shí)，臀部朝著雙腳放低。
• 你的腹部應(yīng)該舒適地靠在大腿上，前額接觸墊子。

你的腹部應(yīng)該舒適地靠在大腿上，前額接觸墊子。

3.貓/牛姿勢(shì)（Marjaryasana至Bitilasana）

貓/牛是一種很好的熱身方式，可以讓你的身體為下犬式做好準(zhǔn)備。

它也有助于解決移動(dòng)性問(wèn)題，并在手腕和肩膀上工作。

貓/牛是一種很好的熱身方式，可以讓你的身體為下犬式做好準(zhǔn)備。

• 雙手和膝蓋放在地板上，脊柱保持中立，腹肌用力。
• 深吸一口氣，然后呼氣時(shí)，將脊柱向上朝向天花板，將下巴向胸部收攏，松開(kāi)頸部。
• 下一次吸氣時(shí)，拱起背部，放松腹肌。
• 向上抬起頭部和尾骨，小心不要移動(dòng)過(guò)快或過(guò)深而對(duì)頸部造成任何壓力。

4、下犬式（Adho Mukha Svanansana）

最具辨識(shí)度的姿勢(shì)之一，是伸展背部、肩膀、手臂、腿筋的好方法，幾乎所有的動(dòng)作都是這樣。它也能讓你保持冷靜和專注。

最具辨識(shí)度的姿勢(shì)之一，是伸展背部、肩膀、手臂、腿筋的好方法

• 雙手和膝蓋并攏，手掌剛好過(guò)肩，手指指向前方。膝蓋應(yīng)該放在臀部下方，腳趾收好。
• 抬起臀部，身體向后壓成V形。雙腳應(yīng)與臀同寬。
• 記住，如果你不能把腳跟放在地板上（你的腿筋可能太緊了），那沒(méi)關(guān)系。用10個(gè)手指和腳趾伸展，胸部向腿部移動(dòng)。

5.戰(zhàn)士I（Virabhadrasana I）

作為勇士系列的第一個(gè)體式，這個(gè)體式可以加強(qiáng)你的雙腿，打開(kāi)你的臀部和胸部，同時(shí)伸展你的手臂和腿部。

在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的同時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的注意力和平衡力有所提高——這兩個(gè)都是進(jìn)行瑜伽練習(xí)的必備素質(zhì)。

• 從山地姿勢(shì)開(kāi)始。呼氣時(shí)，左腳后退，這樣你就成了弓步姿勢(shì)，右腳腳踝在右膝上方。
• 雙臂伸直頭頂，二頭肌靠耳，左腳轉(zhuǎn)90度，面向左側(cè)墻壁。左腳跟與右腳跟垂直。
• 伸展胸部，雙肩向后拉，然后在手臂向上抬起的同時(shí)，向地面下降。
• 當(dāng)你繼續(xù)呼吸時(shí)，確保你的臀部與前面保持垂直。

6、戰(zhàn)士二式

與勇士I相似，勇士II只提供了一個(gè)輕微的變化，上身向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，而不是向前。

你仍將獲得與勇士I相同的四頭肌強(qiáng)化效果，但你也將打開(kāi)髖屈肌，獲得更大的靈活性。

與勇士I相似，勇士II只提供了一個(gè)輕微的變化，上身向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，而不是向前。

• 從山地姿勢(shì)開(kāi)始。呼氣，左腳后，確保腳跟對(duì)齊。
• 將后腳旋轉(zhuǎn)90度，使其與前腳垂直。雙臂抬高至肩高，與地面平行，右臂在前，左臂在后。
• 彎曲前膝蓋，使其直接位于腳踝上方，臀部向下下沉，直到前大腿與地面平行。
• 直視前方，眼睛與前臉手臂成一條直線。

7. 挺尸式(Shavasana)

看似躺在那里似乎毫無(wú)意義，但這是任何瑜伽練習(xí)中最令人沉思的時(shí)刻之一。

挺尸姿勢(shì)可以鎮(zhèn)靜心靈，緩解壓力，并帶來(lái)放松的狀態(tài)。

挺尸姿勢(shì)可以鎮(zhèn)靜心靈，緩解壓力，并帶來(lái)放松的狀態(tài)。

• 仰臥，讓雙腳垂向兩側(cè)。雙臂靠近軀干，但手掌朝向天空，略微分開(kāi)。
• 放松全身，包括臉部。通常是一節(jié)課的最后一個(gè)體式，你可以在30秒到5或10分鐘的時(shí)間內(nèi)保持這個(gè)體式。
• 你的老師會(huì)告訴你什么時(shí)候慢慢喚醒你的思想，然后回到坐姿。