牛面式 Gomukhasana

這里將配合瑜伽的英雄坐姿、金剛坐姿以及牛面坐姿來(lái)練習(xí)牛面式，練習(xí)者可以根據(jù)自己的需求或者想要加強(qiáng)自己較弱的部分，選擇一種坐姿配合練習(xí)，或者可以每次采用不同姿勢(shì)練習(xí)。瑜伽的坐姿具有加強(qiáng)上半身的血液循環(huán)的功效，穩(wěn)定的坐姿讓骨盆正位，讓腰椎釋壓，才能讓胸腔更充分的打開(kāi)，以至于更直接精準(zhǔn)的練習(xí)肩臂。

不適宜人群：肩部、髖部、膝部、踝部嚴(yán)重受傷者。

生理功效：三種坐姿分別有助于伸展大腿前側(cè)肌肉，輔助修復(fù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，消除跟刺骨，輔助治療痛風(fēng)和風(fēng)濕病，調(diào)整骨盆、脊柱，改善坐骨神經(jīng)痛和痔等。肩臂的練習(xí)，有助與緩解肩頸僵痛、頸椎疲勞，輔助治療肩周炎；伸展肩部、手臂，擴(kuò)張胸腔、肩胛骨，糾正圓肩駝背，使呼吸更加順暢；靈活脊柱，緩解對(duì)腰椎造成的壓力；伸展腹部肌肉，按摩腹內(nèi)臟器官，改善消化不良、腸胃失調(diào)、慢性便秘和肝臟機(jī)能不振，刺激和增強(qiáng)內(nèi)分泌腺體，輔助治療糖尿病。還可以改善失眠，輔助治療頸椎病等。

注意事項(xiàng)：坐姿時(shí)臀部不離開(kāi)地面，保持骨盆中正（不前后傾斜骨盆）；側(cè)腰伸展并保持兩側(cè)腰等長(zhǎng)，有利于深呼吸。手臂伸展時(shí)，盡量向上和向后伸展，避免阻礙胸腔的打開(kāi)，盡量讓手肘高于頭頂，而雙肩保持放松（耳朵和肩膀之間保持一定的空間）。

手臂的姿勢(shì)做法：

1、吸氣，將右臂向上伸展，并彎曲右臂，將手掌放于背心；

2、呼氣，將左臂向后伸展，并將手背貼于背心；

3、試著將兩手掌扣在一起（初學(xué)者或肩膀僵硬者可雙手背后握一條毛巾）

英雄坐姿做法：

將雙膝并跪在墊面，將小腿分別向兩側(cè)打開(kāi)適當(dāng)寬度，將臀部坐于雙腳之間，保持兩腳背貼地，腳趾指向正后方（初學(xué)者或關(guān)節(jié)有病癥的練習(xí)者，可在臀部下面墊一個(gè)瑜伽磚或疊起來(lái)的毛毯，腳踝前側(cè)和膝蓋窩處也可以墊一層毛毯，以緩解關(guān)節(jié)的不適）。保持身體立直，收尾骨向內(nèi)避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力圖

金剛坐姿做法：

雙腳并跪，小腿并攏，兩腳大腳趾可以相互扣住，腳跟分別向兩側(cè)打開(kāi)。臀部坐于兩腳跟之間（提前將臀部肌肉往外側(cè)撥開(kāi)，讓坐骨穩(wěn)定），卷收尾骨，身體挺拔。

牛面式金剛坐姿

牛面式金剛坐姿肌肉用力圖

牛面坐姿做法：

直角坐姿準(zhǔn)備，將右腳在上，左腳在下，分別彎曲雙膝，靠向左側(cè)和右側(cè)臀部邊緣，膝蓋疊在一起（初學(xué)者在臀部下方墊磚塊或毛毯），注意兩側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。采用此坐姿練習(xí)，可以伸展大腿和臀部外側(cè)展肌，并加強(qiáng)髖的內(nèi)旋。（配合手臂姿勢(shì)時(shí)，需注意，當(dāng)做右腳在上時(shí)，左手臂上升，反側(cè)即反）。