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有研究表明：大腿圍每增加5厘米，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)；臀圍每增加10厘米，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降10%相關(guān)。

來自一項(xiàng)中國人群中的研究，分析了9520例40歲及以上的人群，大腿圍的測量是在大腿臀部正下方進(jìn)行的。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：大腿圍與收縮壓、舒張壓、空腹血糖、總膽固醇呈負(fù)相關(guān)。而結(jié)論顯示，大腿圍與超重和肥胖的中國人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。

（圖片來源：Pubmed）

當(dāng)然，這些研究的意義不在于鼓勵(lì)大家增加大腿肉和臀部肉，而是提醒大家加強(qiáng)鍛煉，增加這些部位肌肉，從而預(yù)防心血管疾病。

1. 大腿圍

被測者兩腿分開與肩同寬，兩腿平均負(fù)擔(dān)體重。測量者將皮尺放在后面臀下橫紋處，水平測量大腿一周的圍度即為大腿圍。

正常范圍：46-60cm，大腿圍過小或過大，均不有利于健康（來自一項(xiàng)研究）。

2. 臀圍

測量時(shí)，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處。

女性標(biāo)準(zhǔn)臀圍=身高（cm)×0.565；

男性標(biāo)準(zhǔn)臀圍=身高（cm)×0.640。

1. 直腿抬高練習(xí)

• 平臥，腳掌背屈；

• 緩慢將一側(cè)腿抬離地面，達(dá) 30~60 度后保持 5~10 秒，當(dāng)肌肉出現(xiàn)發(fā)酸發(fā)脹后緩慢放下休息；

• 另一側(cè)下肢進(jìn)行相同的動作，如此交替進(jìn)行； 

• 每組做 10~20 次，每天 3~6 組。

注意：直腿抬高時(shí)踝關(guān)節(jié)要背伸，將大腿、小腿都完全伸直，使肌肉完全達(dá)到收縮態(tài)。

2. 深蹲

• 雙腳分開，與肩同寬，腳尖朝外呈外八字；

• 下蹲時(shí)保持收腹挺胸，后背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

• 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

• 起立向上時(shí)膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。

（圖片來源：pexel）

注意：深蹲要求膝關(guān)節(jié)下蹲呈 90 度，大腿和地面呈平行狀態(tài)，并且膝關(guān)節(jié)前面出不超過腳尖，如果超出了腳尖，會使膝關(guān)節(jié)的壓力過大，有可能會受到損傷。

3. 蚌式側(cè)臥

• 身體側(cè)臥，讓肩、髖在同一條直線上；

• 緩慢抬起腿并保持膝蓋的穩(wěn)定，抬到最大限度再緩慢恢復(fù)至初始位置；

• 重復(fù)15次，換另一側(cè)做，重復(fù)3組。

注意：側(cè)橋的動作要領(lǐng)是臀部收緊，身體呈一條直線，感受臀部與核心肌群發(fā)力。

4. 跪姿側(cè)抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體；

• 手肘微屈背部挺直，2條腿屈膝跪地，使支撐腿與肢體保持身體穩(wěn)定不要晃動；

• 保持活動腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動非活動腿向后上方抬起至動作頂點(diǎn)稍停；

• 感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原。

5. 跪姿后抬腿

準(zhǔn)備動作與（跪姿側(cè)抬腿）一樣，只是需要活動腿帶動臀中肌向外上方抬起，然后慢慢反方向還原。

6. 臀橋運(yùn)動

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，臀部懸空。

注意：要使用臀大肌的力量發(fā)力，不要通過腰部肌肉來提升胯部。

（圖片來源：參考文獻(xiàn)5）

上述動作最好結(jié)合起來做，每天做 30~40 分鐘，堅(jiān)持 1 個(gè)月，會有不一樣的效果。

翹臀誰都想擁有，大腿粗的也自信起來，終于可以自豪的說：腿粗也是一件好事，它可是健康的重要指標(biāo)之一！