在追求新鮮、營養(yǎng)的飲食觀念影響下，用蔬菜沙拉、涼拌菜代替大魚大肉成為一種時尚。很多人認為，生吃蔬菜不僅能保留更多的營養(yǎng)成分，還能品嘗到食物原本的味道。其實，從提高食物的胃腸道消化利用率和保證食品安全、衛(wèi)生兩方面來考慮，蔬菜生吃未必是最佳選擇。
兩類蔬菜生吃有害健康
蔬菜是人體攝入膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及抗氧化成分的重要途徑。相比烹煮，蔬菜生著吃的確能最大限度保留營養(yǎng)成分。但是，并不是所有的蔬菜都能生吃，有一些營養(yǎng)素需要高溫的幫助才能更好地被吸收。
研究發(fā)現(xiàn)，兩類蔬菜生吃有害健康。一類是草酸含量較高的蔬菜，草酸會與鈣、鎂等礦物質(zhì)發(fā)生離子反應生成不溶性的沉淀，影響礦物質(zhì)吸收，長期攝入草酸還會增加患尿路結石和腎結石的風險。適當?shù)呐胝{(diào)可以去除蔬菜中的部分草酸，曾有實驗將菠菜和莧菜分別置于清水中加熱，水溫越高草酸的保留率越低。因此，菠菜、莧菜、芹菜、空心菜等草酸含量高的蔬菜不適合生吃，焯水后食用反而更好。
另一類是帶有毒素的蔬菜，比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的話會引起惡心、嘔吐等癥狀，重者還可致命。而這兩種有毒物質(zhì)的熱穩(wěn)定性都比較差，加熱就可以破壞它們的毒素，吃起來也更安全。
此外，從食品安全的角度來看，生吃的蔬菜農(nóng)藥殘留、致病菌更多，容易導致胃腸道不適。
烹調(diào)蔬菜的7個小技巧
蔬菜的常用烹調(diào)方法有蒸、煮、炒、燉等，即使是同一種蔬菜采用不同的烹調(diào)方法處理后，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質(zhì)成分的保留情況也不一樣。一般來說，蒸煮比炒燉、煎炸破壞的營養(yǎng)成分更少。烹調(diào)蔬菜時，不妨采用以下7個小技巧。
01
先洗后切
蔬菜切碎后與水的直接接觸面積增大，被污染的機會增加，蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)容易從切口處流失，而且如果沒洗就切，蔬菜表面的雜質(zhì)也會污染刀具、砧板。洗蔬菜的時候盡量用流水沖，不要在水里浸泡太長時間，洗干凈后盡快烹調(diào)。
02
先煮后切
如果條件允許，可以盡量選擇先煮后切，因為切碎的蔬菜在焯水時營養(yǎng)成分流失速度會加快。以菠菜為例，洗菜時可以先逐片分開，然后放入水中焯熟，取出后再切成合適的大小，這樣既能煮熟菠菜，也能最大限度地保留營養(yǎng)成分。
03
水要適量
水煮蔬菜時，水可以盡量少放一些，保證蔬菜在翻動時能均勻受熱。這樣既可以加快水沸騰的速度，也能加快煮菜的速度，有效減少營養(yǎng)成分的流失。
04
開水下菜
由于維生素C、維生素B等水溶性營養(yǎng)成分對高溫比較敏感，水開后再放蔬菜可以減少菜在水里的停留時間，保留蔬菜中的營養(yǎng)。
05
快速烹調(diào)
蔬菜烹調(diào)的時間越長，營養(yǎng)損失也就越多，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，可以選擇急火快炒、快速蒸煮等方式。但對于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱至徹底熟透才行，以分解其中的天然毒素，出鍋前再放鹽也可以減少蔬菜中水分的析出，減少營養(yǎng)成分的流失。
06
控制油溫
炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養(yǎng)和活性成分，而且會產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，因此炒菜一定要控制好油溫，避免干燒，可以多選用蒸煮等做法。
07
避免二次加熱
蔬菜盡量一餐全部吃掉，二次加熱會破壞蔬菜中幾乎所有的營養(yǎng)元素。此外，剩菜保存不當還會變質(zhì)，食用后會造成身體不適。
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