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闔家團聚的春節(jié)，家中總少不了來些零食增添喜慶的氣氛。健康的零食還能成為我們?nèi)粘I養(yǎng)的有益補充。選擇什么樣的零食才能給家人的健康加分？下面為大家選對零食提供些建議參考。
一，
牛奶怎么選？
要點一，看清蛋白質(zhì)含量。不要被乳飲料蒙蔽，可以通過看外包裝的配料表來辨別。乳飲料原料排在第一位的是水，第二位才是牛奶；營養(yǎng)素含量一欄中，蛋白質(zhì)濃度大于或等于1%而低于2.9%的只是乳飲料。真正的牛奶蛋白質(zhì)含量必須大于等于2.9%。
要點二，按用途選包裝。購買牛奶時，需冷藏保存的選軟袋奶、屋脊紙盒奶，不用冷藏保存的選枕袋奶、方盒裝奶，主要是看自己的方便。
二，
酸奶怎么選？
1，盡量選購最近時間出廠的。如果放在4℃下，酸奶的保質(zhì)期是21天左右。10天之后乳酸菌的總數(shù)就會下降一個數(shù)量級。購買酸奶應當盡量選擇1周內(nèi)出廠的酸奶。
2，優(yōu)先選購純味的。純酸奶就是除了牛奶（奶粉）、發(fā)酵劑和少量糖外，什么也不加的酸奶。
3，選購含有保健菌的。有的酸奶中加了嗜酸乳桿菌或者雙歧桿菌，這些酸奶一般都具有更強的保健作用，對于調(diào)整腸胃功能，促進消化、減輕腸道感染都有更好的作用。
三，
堅果怎么選？
堅果富含維生素E，鉀和鎂含量特別高，微量元素豐富，所含油脂質(zhì)量也不錯。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，對于降低心臟病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。
1，按新鮮度選。堅果富含脂肪，容易出現(xiàn)脂肪氧化，這種自由基反應會促使人體衰老。加工后的堅果通常在常溫下銷售，更容易氧化變質(zhì)，因此最好看清出廠時間，買新近生產(chǎn)的。如果買回的堅果保存太久，有霉味或者哈喇味，說明已經(jīng)變質(zhì)，可能有強致癌物黃曲霉毒素，就要堅決扔掉。
2，烹制“過火”的不要選。堅果烤得太干、炒得太焦、太咸太甜或經(jīng)過油炸的，都屬于烹制“過火”。油炸破壞其豐富的維生素E和B族維生素，又損失其中的好脂肪，抹殺了堅果對心臟的好處；添加了太多的鹽或糖的堅果，對心血管、肝腎都沒好處，對口腔潰瘍、咽喉發(fā)炎、咳嗽有痰的人更不宜。所以，最好買新鮮生果仁，或者只經(jīng)過輕微烤制、盡量多地保留了天然成分和自然口味的果仁。
四，
巧克力怎么選？
1，買更黑一些的。可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物質(zhì)，而且顏色越深可可粉也越多，因而質(zhì)量也更優(yōu)。
2，選可可含量超過60%的。市售巧克力可可成分都偏低，含糖量卻高達50%，味道甜美細膩，卻談不上健康功效。一些大超市能買到可可含量65%-90%的黑巧克力，這樣的巧克力苦澀味重，甜味很淡，甚至完全不甜。
3，買甜味淡而苦味濃的。可可粉中味道苦澀的多酚成分是巧克力健康效應的源泉，含糖過高妨礙可可粉的健康作用。巧克力之所以貴，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。
4，看見含“代可可脂”的別買。可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。這種來自于可可豆的脂肪具有奇妙口感，它含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前已經(jīng)可以用氫化工藝法把成本低廉的植物油變成口感近似于可可脂的“代可可脂”。而代可可脂不僅沒有營養(yǎng)價值，反倒含有“反式脂肪酸”，對心臟有害。一些價格低廉的巧克力，包括大部分巧克力糖，都加入了代可可脂。
五，
果干和蜜餞怎么選？
在甜味食品當中，水果干一向受到青睞，它們是礦物質(zhì)和膳食纖維的好來源。中國傳統(tǒng)高營養(yǎng)水果干首推干棗，備受中醫(yī)推崇。其中的鉀、鎂、類黃酮、維生素C等指標在果干當中位列前茅。還有柿餅和桔餅，以及山楂干，都是有中國特色的水果干，它們的營養(yǎng)價值和保健價值都不錯。
選購要點在于：應該著眼于“水果干”而不是果脯蜜餞。人們很容易把水果干和果脯蜜餞弄混。水果干是新鮮水果經(jīng)晾曬、烘烤或風干制成的，把新鮮水果的多種營養(yǎng)成分進行了濃縮，它們不額外添加一點糖，也不含有其它添加劑。而果脯和蜜餞要加入大量的糖來煮制，蜜餞除了糖還含有不少鹽和添加劑，原來水果中的多種營養(yǎng)成分流失較多。成人可以偶爾淺嘗，但最好不讓孩子食用。
六，
中式面食怎么選？
1，小心過分潔白的面粉。面粉顏色白，代表磨得過精，這使得原麥表層的營養(yǎng)物質(zhì)損失70%；還有可能是超量添加氧化劑“過氧化苯酰”，或者用硫磺熏蒸，這都破壞了面粉中的維生素，帶來安全隱患。
2，放棄口感太筋道爽滑的面食。明礬和硼砂能增加面的筋力和彈性。添加硼砂的拉面韌性特別好，添加明礬口感特別爽滑。很多泡打粉里都有明礬，而油條、油餅、薄脆、玉米餅之類都加入了泡打粉。明礬含有鋁，多吃會損害神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)，硼砂則有明顯毒性。
3，不要買油炸面食。高溫會破壞絕大部分維生素；面粉善于吸油，油炸食品熱量超高容易導致肥胖；許多炸面食的油鍋一天甚至數(shù)天都不換新油，反復加溫使用的油會產(chǎn)生大量的有毒和致癌物質(zhì)。
4，盡量選全麥和雜糧面食。全麥饅頭、窩窩頭或者添加了玉米粉、豆粉、燕麥粉等雜糧豆粉類的面食營養(yǎng)價值更高，它們膳食纖維豐富，而且可以補充精白面粉中部分營養(yǎng)素的不足，對于糖尿病患者來說還能延緩血糖上升。
七，
面包怎么選？
1，避開脂肪最高的丹麥面包或起酥面包。它們的特點是要加20%-30%的黃油或起酥油，這樣能形成特殊的層狀結(jié)構(gòu)，常常做成牛角面包、葡萄干面包、巧克力酥包等，口感酥香柔軟，非常美味。但其飽和脂肪含量很高，且含有對心血管健康極其有害的反式脂肪酸。
2，優(yōu)先選擇全麥面包。一般面包是用白面粉做的，質(zhì)地柔軟細膩，容易消化吸收，膳食纖維含量低。所以哪怕是無甜味的白面包，糖尿病患者吃后血糖也會迅猛上升，速度不亞于白糖。全麥面包和全麥饅頭是用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥面粉制作的，色澤偏黃或棕色，口感也較白面包要粗些硬些，但它們富含B族維生素，纖維素較多，能幫助人體清除腸道垃圾，還能延緩血糖上升。
（深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科 營養(yǎng)醫(yī)師-曾瑤池）
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