對(duì)于大部分的瘦子，剛開始健身的時(shí)候肯定是特別想練胸肌的，胸肌起來了不管穿什么衣服都好看，那么練胸肌最具代表性的動(dòng)作是什么？當(dāng)然是臥推，但是有很多朋友練了一陣子臥推始終沒有起色，經(jīng)常是兩邊掛個(gè)小杠鈴片在那推，推了一個(gè)月連40kg的重量都完成不了，要知道，你想讓胸肌出現(xiàn)凸起的輪廓的話起碼得推到60kg，但是重量上不去怎么辦？今天老張就來分析一下是什么阻礙了你臥推的進(jìn)步。

一、肩胛骨、臀大肌、腳跟的穩(wěn)定

第一點(diǎn)咱就從動(dòng)作要領(lǐng)上說，我想大部分人都初步的掌握臥推的動(dòng)作的要領(lǐng)了，會(huì)照葫蘆畫瓢那么做，但是細(xì)節(jié)上你肯定沒注意，細(xì)節(jié)沒把握好你臥推的重量就受到限制。

那么整個(gè)身體的穩(wěn)定性就是咱們要關(guān)注的一個(gè)細(xì)節(jié)，那需要什么部位穩(wěn)定起來呢？

首先是肩胛骨

肩胛骨是最重要的，因?yàn)槟阃频臅r(shí)候是杠鈴壓著手臂，然后手臂就會(huì)帶動(dòng)肩胛骨，如果你肩胛骨不控制好，手臂亂晃接著杠鈴就亂晃，你當(dāng)然就推不起來，那么正確的做法就是你躺下去之前就先把肩胛骨往后縮一下，然后再下沉。

保持好這個(gè)姿勢(shì)再往下躺，等躺到凳子上之后也要明顯的感受到肩胛骨跟凳子緊緊地貼在一起。

然后是臀大肌

在臥推的時(shí)候你的臀大肌也要發(fā)力，可能有人會(huì)納悶，我練胸跟臀有啥關(guān)系呀？

關(guān)系可大了，這個(gè)臀部是咱們整個(gè)身體的力量源頭，而且這里也是身體的中點(diǎn)，想象一下，現(xiàn)在讓你在不許用手的情況下去推一個(gè)桌子，你會(huì)怎么辦？

你肯定會(huì)用屁股往前拱，為什么這么做？因?yàn)樵蹅兩眢w力量最大的地方就是臀部，同樣咱們也可以把臀部的力量傳遞到四肢，但前提是臀大肌得先繃緊，然后你其他的部位才有發(fā)力的支撐點(diǎn)，那么我們做臥推的時(shí)候也要收緊臀大肌，同時(shí)感受一下臀部跟凳子緊緊貼在一起的感覺。

最后是腳跟

最后就是做臥推時(shí)要注意的第三個(gè)點(diǎn)，那就得讓腳跟緊緊的踩住地面，我見很多人臥推的時(shí)候是把腳尖點(diǎn)在地上的，你這樣身體借不上力啊，我們得把腳掌踩在地上，然后依靠地面的支撐來給手臂力量把杠鈴?fù)破稹?/p>

好了，這是臥推的3個(gè)細(xì)節(jié)，如果你做到了，臥推的成績(jī)會(huì)馬上提升一個(gè)檔次。

二、肱三頭肌力量太弱

導(dǎo)致你臥推成績(jī)止步不前的還有一個(gè)原因，就是你肱三頭肌的力量太弱了，肱三頭肌是哪里？就是大臂后側(cè)的肌肉，我們?nèi)梭w的所有肌肉是相輔相成的，不可能是你練一塊肌肉的時(shí)候其他的肌肉不參與發(fā)力，事實(shí)上跟你目標(biāo)肌肉相關(guān)的其他肌肉也得參與進(jìn)來，這樣你才能完成這個(gè)動(dòng)作。

那么在做臥推的時(shí)候你就不僅僅是胸肌在發(fā)力，你的肱三頭肌也在跟著發(fā)力，只不過它發(fā)力的比例相比于胸肌來說比較低，但如果你肱三頭肌太弱了，臥推的成績(jī)就會(huì)受到影響，胸肌和肱三頭肌是相輔相成的，任何一塊肌肉發(fā)展滯后，另一塊肌肉的訓(xùn)練就受限。

那么肱三頭肌力量太弱了該怎么辦？大家可以多做做下面這兩個(gè)動(dòng)作

第一個(gè)仰臥杠鈴臂屈伸

第二個(gè)繩索臂屈伸

三、體重太輕

這一點(diǎn)真的是影響所有瘦子臥推成績(jī)的大問題，而且只會(huì)在瘦子身上發(fā)生，老張不指出來的話，沒有人能發(fā)現(xiàn)這個(gè)事，因?yàn)楹苌儆腥巳チ私馐葑印?/p>

有句話叫“身大力不虧”，這是有道理的，因?yàn)槟泱w重大的話地盤就穩(wěn)，對(duì)抗大重量就自然輕松。

看到這可能有朋友會(huì)噴我，說我這不是廢話嘛，我們健身的目的就是為了長(zhǎng)體重，現(xiàn)在就是由于臥推的重量上不去體重才起不來的，這怎么辦？

我們可以讓肥肉跟肌肉一起長(zhǎng)嘛，先把自己的身體弄大了再說，然后以后再減，我是不介意瘦子在初期吃一些油炸食品或者火鍋和燒烤的，的，反正你平時(shí)肯定也沒少吃，只不過是吃的時(shí)候不對(duì)，那你在健身這段期間，其實(shí)是可以吃一些高熱量食品的，包括高碳水也可以多攝入，咱別管你最后長(zhǎng)的是肌肉還是脂肪，反正你體重上去了，對(duì)抗重量就輕松，那反過來就更容易的讓你肌肉的體積增加。

那這些東西怎么吃？碳水化合物按照每公斤體重的4倍標(biāo)準(zhǔn)去吃就可以了，比如你體重50kg的話，那每天碳水的攝入量就是200克，還有像高熱量食品就等你體重到了瓶頸期的時(shí)候在午餐或者晚餐里吃一頓就好，比如吃一頓火鍋，或者吃一頓燒烤，甩開膀子吃，然后第二天觀察體重有沒有長(zhǎng)，正常情況下，如果你訓(xùn)練做到位，而且你也不熬夜的話，這么做第二天體重都會(huì)長(zhǎng)的。