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女性基礎(chǔ)瑜伽

用心領(lǐng)悟瑜伽可以凈化身體，為心靈帶來(lái)力量，堅(jiān)毅寧?kù)o和清明。——伊人瑜伽舉臂拱背式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

吸氣，手臂向前平舉大臂夾耳.上體向上延伸。

呼氣，收緊臀腹部，打開(kāi)胸腔上體向上向后延伸，停留8個(gè)呼吸

（初學(xué)者切記，不要跟別人攀比，后仰幅度因個(gè)人而定，不要給脊柱太大壓力）

吸氣，回正

功效：防止胸部下垂，刺激胸腺甲狀腺 ，增強(qiáng)胸椎彈性

前屈式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

吸氣，雙手向頭頂方向延伸。

呼氣，收緊腹部上體向下折疊，保持8個(gè)呼吸，每次呼氣嘗試向下折疊至極限。保持8個(gè)呼吸

（切記不要拱背）

吸氣，回正

功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，伸展大腿小腿韌帶新月式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

呼氣，左腳向后撤出一大步

吸氣，雙手向頭頂方向延伸，掌心核實(shí)

呼氣，髖骨下沉重心放置髖骨，上體后仰，保持8個(gè)順暢呼吸

（腳背緊壓地面，不要給膝蓋太大壓力）

吸氣，回正，進(jìn)行另一側(cè)練習(xí)。

功效：促進(jìn)男女生殖泌尿系，纖細(xì)手臂上犬式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

平板式，吸氣屈雙肘，上體由前向上延伸。

呼氣，打開(kāi)胸腔上體后仰，眼睛看向天花板方向。

（切記不要聳肩）

吸氣，回正

功效：滋養(yǎng)人體三線（甲狀腺，胸線，腎上腺）下犬式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

平板式，十指打開(kāi)緊壓地面

吸氣，收緊腹部，膝蓋繃直，臀部向上太高至極限。

呼氣，臀部向后推送直至雙腳跟著地，保持8個(gè)呼吸

吸氣，屈雙膝，呼氣臀部向后推送來(lái)到大拜式放松

功效：按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)背部血液循環(huán)駱駝式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

跪姿，雙手叉腰，吸氣延伸脊柱。

呼氣，收緊臀腹部，上體后仰

吸氣回正，反復(fù)練習(xí)三次準(zhǔn)備，再次吸氣延伸脊柱

呼氣，收緊腹部，打開(kāi)胸腔上體后仰，雙手依次抓住腳踝，頭放松，保持8個(gè)呼吸。

（頸椎不好的同學(xué)，眼睛看向斜上方）

吸氣，雙手依次收回護(hù)腰，呼氣屈雙膝，嬰兒式放松

功效：緩解駝背，滋養(yǎng)脊背，改善形體幻椅式女性基礎(chǔ)瑜伽

〔動(dòng)作步驟〕

吸氣，雙手向頭頂方向延伸，雙臂夾耳

呼氣，收緊臀腹部，屈雙膝下蹲

（注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，背部手臂保持同一直線）

吸氣，回正

功效：增加骨密度，優(yōu)化身體線條