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1.半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
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3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
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2.三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
1.自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
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3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。（ 注：背不要彎曲。）
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3.貓弓背式 愛瑜伽 www.ayujia.com
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。 愛瑜伽 www.ayujia.com
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)； 愛瑜伽 www.ayujia.com
利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù)；
促進(jìn)消化；改善血液循環(huán)；消除腹部多余脂肪。 愛瑜伽 www.ayujia.com
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4.魚式
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1.平躺，雙腿伸直并攏。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。 愛瑜伽 www.ayujia.com
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做；
調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。 愛瑜伽 www.ayujia.com
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5.側(cè)角伸展式
1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸， 愛瑜伽 www.ayujia.com
呼氣；右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
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2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。 愛瑜伽 www.ayujia.com
3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動(dòng)的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛； 愛瑜伽 www.ayujia.com
加強(qiáng)補(bǔ)養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿；減少腰部脂肪。
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6.眼鏡蛇扭動(dòng)式
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1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
3呼氣.把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼注視腳跟。 愛瑜伽 www.ayujia.com
吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原 愛瑜伽 www.ayujia.com
呼氣慢慢的放下來 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。
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同時(shí)對腸臟和腹部器官特別有益。
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7.簡化脊柱扭動(dòng)式 愛瑜伽 www.ayujia.com
1.坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
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3.呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放松肩關(guān)節(jié)，增加活動(dòng)幅度；腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng)，促進(jìn)消化。 愛瑜伽 www.ayujia.com
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8.肩倒立式
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1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。 愛瑜伽 www.ayujia.com
2.吸氣，抬起腿與地面垂直。 愛瑜伽 www.ayujia.com
3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
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（甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不宜。） 愛瑜伽 www.ayujia.com
功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。
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