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軍人為了身體強健
鍛煉是必不可少的
科學(xué)、嚴(yán)苛的訓(xùn)練塑造了軍人
鋼鐵般的意志和身軀
對于他們來說
練出強勁有力的胸肌、肱二頭肌
統(tǒng)統(tǒng)不在話下
更別說腹肌了
簡直小case
動妹兒今天就給大家科普一下
軍哥哥們都是怎么練就強勁腹肌的
在軍事訓(xùn)練中仰臥起坐又被稱作卷腹訓(xùn)練，是一項基本的腹部即核心肌群訓(xùn)練，同時也是軍事體能測試中的基本項目之一。仰臥起坐主要鍛煉腹直肌以及腹部前壁兩側(cè)對稱的肌肉?！傲鶋K”腹肌是關(guān)鍵的姿勢肌肉，同時也與呼吸相關(guān)。
1、身體仰臥，雙臂在胸前交叉，雙手則放在兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的前方。雙膝略微彎曲，腳跟著地。
2、通過控制腹部肌肉使上肢抬離地面。
3、肘關(guān)節(jié)與大腿中部接觸并重復(fù)以上動作。每次進(jìn)行重復(fù)時肩胛骨與地面依次接觸。重復(fù)進(jìn)行10 次。
正確姿勢
●利用腹部肌肉而非頸部肌肉帶
●動身體動作。
●下巴內(nèi)收，肩關(guān)節(jié)向前卷動。
●腳后跟始終緊貼地面。
●雙臂始終保持胸前交叉動作。
避免
●身體平躺。
●下背部拱起。
●臀部和腳后跟抬離地面；相反，動作應(yīng)緩慢、克制。
兩頭起可以使上腹部和下腹部肌肉同時得到鍛煉。你需要一些練習(xí)才能學(xué)會用臀部肌肉保持身體平衡，從而順利完成動作；然而，一旦你精通了這項訓(xùn)練，它很快就會成為你的愛好。
1、身體仰臥，雙臂在頭頂伸展。雙腳略微抬離地面。
2、伸直的雙臂慢慢朝髖關(guān)節(jié)移動，上半身從地面抬起。上半身向上抬起的同時，雙腿也隨之上抬，且雙腿伸直。
3、盡量用雙手觸碰雙腳，同時用臀部維持身體平衡，且兩側(cè)臀部盡可能地并攏?；謴?fù)開始姿勢。重復(fù)進(jìn)行25次。
正確姿勢
●雙臂和雙腿保持伸展?fàn)顟B(tài)。
避免
●憑借一股沖力使身體完成兩頭起動作；相反，應(yīng)利用腹肌完成動作，要流暢克制。
肘關(guān)節(jié)和異側(cè)膝關(guān)節(jié)的動作如同騎腳踏車一般，橫躺腳踏訓(xùn)練因此而得名。這是一項全腹部訓(xùn)練，可以使腹肌和斜肌同時得到鍛煉。它同時也是一項有氧訓(xùn)練，多組肌肉群可得到鍛煉。
1、身體仰臥，雙膝略微彎曲，雙腳抬離地面。雙手置于腦后，右手肘關(guān)節(jié)與左腿膝蓋靠攏，同時轉(zhuǎn)動腰部。
2、身體不轉(zhuǎn)動，然后左手肘關(guān)節(jié)和右腿膝蓋靠攏，并朝身體另一側(cè)扭動。重復(fù)以上動作，在60秒時間內(nèi)盡可能地多進(jìn)行幾次。
正確姿勢
●肘關(guān)節(jié)和異側(cè)膝蓋同時抬起，并在身體中部相遇。
避免
●下背部抬離地面。
●雙手拉拽頭部：這會導(dǎo)致頸部疼痛。
企鵝式卷腹主要鍛煉腹斜肌以及上腹部肌肉，甚至可以使頸部后側(cè)肌肉得到鍛煉。由于它結(jié)合了腹部肌肉的橫向運動，因此對于任何涉及轉(zhuǎn)體動作的運動（比如游泳）來說，這都是一項不錯的選擇。同時它也可作為高強度訓(xùn)練之間的休息放松訓(xùn)練。
1、身體仰臥，頭部抬高，雙臂在身體兩側(cè)伸展并抬離地面。雙腿膝蓋彎曲。
2、身體保持彎曲姿勢并向右側(cè)傾斜，同時右手前伸。數(shù)到1，回到開始姿勢。
3、身體左側(cè)重復(fù)以上動作。身體兩側(cè)各重復(fù)進(jìn)行一次相當(dāng)于完成了整個重復(fù)動作。重復(fù)進(jìn)行25次。
正確姿勢
●注意彎曲斜肌。
●右手前伸時利用上腹部帶動身體動作。
避免
●頸部或者背部肌肉過度拉伸。
龜殼式因其動作模擬的是四腳朝天的烏龜而得名。雖然是一項靜態(tài)訓(xùn)練，但是它并不輕松，需要完全調(diào)動腹部肌肉以及其他的核心肌群參與到訓(xùn)練中。
1、身體仰躺，雙臂向兩側(cè)伸展，雙腿張開。
2、頭部、雙臂以及雙腿抬離地面，全身只有背部著地。保持這一姿勢60 秒。
3、腹肌放松，慢慢恢復(fù)開始姿勢。
正確姿勢
●腹肌收緊。
避免
●除了背部之外的其他身體部位觸碰地面。
-END-
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內(nèi)容來源：《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：海豹突擊隊體能訓(xùn)練》，人民郵電出版社出版。
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