瑜伽的第一個(gè)原則是體現(xiàn)，研究表明，瑜伽練習(xí)可以調(diào)節(jié)迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)與許多身體功能有關(guān)，并調(diào)節(jié)放松反應(yīng)。通過練習(xí)，我們會(huì)非常熟悉我們的身體、呼吸和思想的運(yùn)作。
我們的瑜伽練習(xí)從未如此迫切。隨著新冠疫情反反復(fù)復(fù)，這是新一波的恐懼、焦慮，悲傷，沮喪，或即將到來的厄運(yùn)的痛苦感。瑜伽似乎是一種不值得沉迷的奢侈品，或者我們可能缺乏思考瑜伽練習(xí)的精力。冥想，正如科學(xué)所說的那樣有幫助，對(duì)于我們困惑和分心的頭腦來說可能是難以捉摸的。
瑜伽的第一個(gè)原則是體現(xiàn)，研究表明，瑜伽練習(xí)可以調(diào)節(jié)迷走神經(jīng)，迷走神經(jīng)與許多身體功能有關(guān)，并調(diào)節(jié)放松反應(yīng)。通過練習(xí)，我們會(huì)非常熟悉我們的身體、呼吸和思想的運(yùn)作。這種智慧使我們能夠自我調(diào)節(jié)我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們的思想平靜下來，并在我們的思維、感覺和行為中建立靈活性。你看，瑜伽不是要觸摸你的腳趾。這是關(guān)于通過久經(jīng)考驗(yàn)的實(shí)踐來觸動(dòng)你的靈魂。扎根于我們永恒不變的部分，我們變得不那么恐懼，更快樂，并且越來越有能力實(shí)現(xiàn)我們的最高目標(biāo)。
但是我們從哪里開始呢？首先，要明白瑜伽的“旅行”之路需要自律、自學(xué)，并以耐心和信念投身于轉(zhuǎn)變過程。通過練習(xí)瑜伽的各種“肢體”，我們確立了我們的本質(zhì)——一種反映在內(nèi)心平靜、明亮、不受外部世界變化條件干擾的狀態(tài)。誰不想感到平靜和平靜？訣竅是非常想要那種狀態(tài)，以至于我們?cè)敢鈪⑴c有助于我們達(dá)到那種狀態(tài)的實(shí)踐。
瑜伽傳統(tǒng)更多的是關(guān)于思想而不是關(guān)于身體。它的內(nèi)在目標(biāo)是最佳的心理健康通過凈化阻礙我們對(duì)真實(shí)本性的感知的精神煩惱。但我們需要身體，因?yàn)樗且庾R(shí)的載體。我們通過身體、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)來感知和解釋世界。因此，我們練習(xí) yamas（約束）、niyamas（遵守或態(tài)度）、asana（身體姿勢(shì)）、pranayama（掌握我們的呼吸/能量）、pratyahara（向內(nèi)收回感官）、dharana（專注）、dhyana（冥想）為了達(dá)到三摩地（精神吸收）的各個(gè)層次。這些在帕坦伽利瑜伽經(jīng)的第 2 章中被概述為凈化身心的步驟，因此我們可以體驗(yàn)與絕對(duì)實(shí)相的合一。
我們從我們所在的地方開始。簡單是掌握的關(guān)鍵。我們首先要了解瑜伽的生活方式需要對(duì)非暴力、真實(shí)、非占有、非偷竊和努力約束我們不那么有建設(shè)性的沖動(dòng)的承諾。這些是yamas。非暴力和真實(shí)意味著你在自己的范圍內(nèi)練習(xí)，不要對(duì)自己要求太多，導(dǎo)致你不知所措，在開始之前就放棄了。相信你所做的每一個(gè)小改變都會(huì)導(dǎo)致大轉(zhuǎn)變。正如我的老師 Yogarupa Rod Stryker 喜歡說的，“改變是最難的瑜伽?！?nbsp;所以我們鼓起勇氣去調(diào)查瑜伽練習(xí)對(duì)我們個(gè)人可能意味著什么。
niyamas邀請(qǐng)我們進(jìn)入一個(gè)清潔和純潔身心的生活，滿足和感恩作為一種精神態(tài)度，有紀(jì)律的努力，通過探究自學(xué)，以及對(duì) Ishvara 的信任投降，這是我們內(nèi)在的純粹意識(shí)的內(nèi)在之光或指導(dǎo)原則.
您的瑜伽練習(xí)可能包括早上的某些凈化程序，例如刮掉舌頭上的雜質(zhì)、清洗身體、穿干凈的衣服以及吃比加工食品更新鮮的食物。自學(xué)可能意味著每天清點(diǎn)有用和無用的想法、感受和行為；一份感恩清單，培養(yǎng)滿足的態(tài)度；并停下來超越我們壓力重重的想法，進(jìn)入更高層次的頭腦以獲得直觀的指導(dǎo)。
Patanjali 清楚地表明，體式不是站在你的手上或把自己扭成椒鹽脆餅的雜技。事實(shí)上，哈達(dá)瑜伽 Pradipika 清楚地指出有 15 種主要姿勢(shì)，其中幾種是坐著的冥想姿勢(shì)，一種是 savasana，即安詳?shù)氖w姿勢(shì)。根據(jù)帕坦伽利的說法，掌握姿勢(shì)的方法是獲得輕松的穩(wěn)定（sthiram，sukham）或穩(wěn)定和舒適。為了“完善”這個(gè)姿勢(shì)，需要放松過度努力造成的緊張，然后讓心專注于對(duì)“無限”的沉思。對(duì)于導(dǎo)致冥想的剩余肢體，找到一個(gè)可以讓您舒適地坐幾分鐘的姿勢(shì)。
Pratyahara意味著你承諾離開世界的分心——以及頭腦對(duì)強(qiáng)迫性思維的執(zhí)著——足夠長的時(shí)間，這樣你就可以專注于你的呼吸。如果心變得分心或遠(yuǎn)離內(nèi)在注意力的焦點(diǎn)，請(qǐng)繼續(xù)將心轉(zhuǎn)向內(nèi)在。
這是一種調(diào)息呼吸意識(shí)練習(xí)，可釋放自主神經(jīng)系統(tǒng)的緊張和收縮：橫膈膜腹式呼吸. 你可以躺著或坐著做，只要你的姿勢(shì)是直立的，你的胸部和肋骨沒有塌陷到腹部。腹部大部分動(dòng)作開始均勻地吸氣和呼氣。當(dāng)腹部在吸氣時(shí)擴(kuò)張并在呼氣時(shí)軟化時(shí)，胸部相對(duì)靜止。逐漸讓呼吸變得順暢、連續(xù)和不間斷。當(dāng)你的神經(jīng)系統(tǒng)接收到放松的信息時(shí)，你的橫膈膜（胸腔下方的一個(gè)非常大的圓頂狀肌肉）會(huì)軟化并釋放任何緊張或收縮。請(qǐng)注意，您可能會(huì)感到身體抽搐，并且可能會(huì)出現(xiàn)在那里被束縛的情緒。允許任何熱量、顫抖/顫抖、出汗或流淚。這些只是身體用來釋放壓力荷爾蒙的過程。意識(shí)保持穩(wěn)定和不受干擾。
你可以用prana dharana繼續(xù)同樣的練習(xí)，將生命力集中在呼吸上，感覺腹部充滿了這股金色的生命能量流。隨著心越來越多地沉浸在這種光中，你進(jìn)入禪定，或冥想這個(gè)對(duì)象：腹部的能量。如果你滑入一種合一的狀態(tài)，融入這金光之中，你就會(huì)瞥見三摩地，它正在與你的禪修對(duì)象融為一體。
如果你想擴(kuò)展你的練習(xí)并做一些自學(xué)，你可以考慮記錄你的經(jīng)歷。是什么讓你分心？是什么幫助你進(jìn)入更深層次的放松狀態(tài)？你的身體、精神和情緒狀態(tài)因你的練習(xí)而發(fā)生了怎樣的變化？對(duì)于那些讓我分心的想法，我需要做些什么嗎？如果它們是消極的想法，我可以考慮一些相反的想法嗎？當(dāng)你的更高意識(shí)調(diào)查你受制約的思想和人格的過程時(shí)，培養(yǎng)一種好奇、不評(píng)判和富有同情心的見證的態(tài)度，記住你的本質(zhì)、最深刻和最真實(shí)的自我是純粹的、不受制約的意識(shí)。
作為瑜伽心理健康練習(xí)的一部分，可以考慮的其他有益活動(dòng)：
放慢腳步，感受你的身體——你的身體是你經(jīng)歷的容器，也是你感到壓力的雷達(dá)信號(hào)。對(duì)身體收縮感覺的簡單認(rèn)識(shí)可能會(huì)讓他們放手。意識(shí)到收縮和擴(kuò)張、恐懼和幸福、美麗和恐怖的兩極——并在兩者之間移動(dòng)意識(shí)，直到發(fā)生變化。
尋求幫助——我們有條件的頭腦可能是一個(gè)雷區(qū)，尤其是在這些艱難時(shí)期，我們提高了對(duì)個(gè)人、集體和祖先創(chuàng)傷的認(rèn)識(shí)。不要孤軍奮戰(zhàn)。與值得信賴的老師或治療師聯(lián)系，分享您的掙扎——無論是練習(xí)還是生活。在有愛心的證人安全的情況下感受我們的感受是“消化”體內(nèi)釋放的壓力荷爾蒙和頭腦中的心理印象的重要方式。
創(chuàng)建一個(gè)僧伽——我們是為社區(qū)而設(shè)計(jì)的社會(huì)生物。尋找或創(chuàng)建一個(gè)由志同道合的靈魂組成的值得信賴的社區(qū)，您可以與他們分享經(jīng)驗(yàn)和有用的資源。當(dāng)您在社區(qū)中感到安全時(shí)，請(qǐng)注意您的身體和呼吸的反應(yīng)。任何有共同興趣的團(tuán)體都是有幫助的，無論是社交的、專業(yè)的還是精神的。記住您所在社區(qū)的力量和韌性。
振奮精神——通過閱讀鼓舞人心的文學(xué)作品和/或你的精神傳統(tǒng)的經(jīng)文。收聽各種傳統(tǒng)名人的有用播客。觀看紀(jì)錄片或喜劇——無論你的智慧告訴你什么，都會(huì)對(duì)你有所幫助。通過聆聽超越你自己的經(jīng)驗(yàn)來擴(kuò)展你的意識(shí)。尋求理解那些與你不同的人。請(qǐng)記住，您并不孤單。全人類都在同一條船上，有許多幫助者可以指導(dǎo)我們。
玩！– 重要的是要找到休息和娛樂的機(jī)會(huì)，以幫助重置您的神經(jīng)系統(tǒng)，并在動(dòng)蕩中找到快樂。通過騰出時(shí)間享受健康的快樂，尤其是與他人在一起，我們可以挖掘到我們心中永遠(yuǎn)存在的快樂。這是平衡（而不是避免）由當(dāng)前條件刺激的悲傷或抑郁狀態(tài)的好方法。
幻想！– 我們的身體會(huì)對(duì)我們腦海中的想法和圖像做出反應(yīng)。就像在電影院一樣，但屏幕在我們的腦海中。因此，當(dāng)您想象自己在偏遠(yuǎn)的海灘、深海潛水或滑雪下山時(shí)，盡情發(fā)揮您的想象力并體驗(yàn)神經(jīng)系統(tǒng)的變化。同樣，這不是逃避，而是為過度負(fù)擔(dān)的神經(jīng)系統(tǒng)提供喘息的機(jī)會(huì)。
扎根和定向——我們?cè)诋?dāng)前時(shí)刻的存在越多，就越容易將我們的神經(jīng)系統(tǒng)重置為有益的平衡。我們的大部分痛苦都是由對(duì)過去或未來的壓力想法造成的，這兩種想法在當(dāng)下都不真實(shí)。通過 5 種感官在我們的身體中定位安全和接地，感受骨骼和肌肉的穩(wěn)定性和力量，可以幫助我們變得更平靜。
專注于你可以控制的事情——在你的社區(qū)和世界上，你可以控制的可能不多，但你可以在你的生活中建立某些可預(yù)測(cè)的模式，例如定期和健康的膳食、冥想時(shí)刻、夜間儀式以準(zhǔn)備早睡，安排鍛煉以及社交時(shí)間，即使是電子方式。
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