地中海式飲食
1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等。
2、食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當?shù)禺a(chǎn)的食物為主。
3、橄欖油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只占約7~8%。
5、每天食用少量適量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量適量魚、禽肉和蛋。
7、以新鮮水果作為典型的每天餐后食品，甜食每周只食用幾次。
8、每月只食用幾次紅肉。
9、大部分成年人有飲用紅酒的習慣。
營養(yǎng)研究學家對希臘、摩洛哥、西班牙、土耳其和法國（特別是法國南部）等地中海國家進行了長期調(diào)查研究。這是因為這些國家引以為豪的菜系有著無可匹敵的營養(yǎng)優(yōu)越性。它們的飲食富含橄欖油、蔬菜、香草，只用最新鮮的配料，以盡可能簡單的方式制作。
地中海式飲食是指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。
專家們認為，只要攝入的熱量不超標，人們無需限制飲食中的脂肪總量—采用地中海式飲食的脂肪大多來自橄欖、魚、干果等基本或少含少量飽和脂肪酸、富含糖類、纖維及單不飽和脂肪酸的食物，其中單不飽和脂肪酸主要來自橄欖油。地中海式飲食還含有大量的維生素A、維生素C和維生素E這類抗氧化劑，它們能夠抵消自由基對細胞的破壞，抗氧化劑是防治心血管病的重要營養(yǎng)成分。
在流行過各種各樣的健康飲食法后，古老的地中海式飲食法引起了營養(yǎng)學家們的關(guān)注。他們發(fā)現(xiàn)，每天都離不開面條、奶酪、肉類食物的地中海沿岸居民普遍壽命長，且很少患有糖尿病、心臟病、高膽固醇等現(xiàn)代病，這是什么緣故？
地中海式飲食法以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特的烹飪方式，是一種特殊的飲食法。
為此，科學家對地中海飲食結(jié)構(gòu)作了大量的研究。其中一項研究是改變男女心臟病患者的食譜，讓他們在日常飲食中加入魚、生蔬菜、烹調(diào)好的蔬菜、水果、橄欖油五類食物。經(jīng)過6年的跟蹤，那些吃上述五類食物最多的患者，相比吃五類食物最少的患者，死亡率只有其一半。
在另一個研究中，心臟病患者被分為兩組，一組吃地中海食物，一組按照標準的“健康”飲食結(jié)構(gòu)進食，經(jīng)過兩年多的跟蹤研究，前者心臟病惡化的程度比后者低70%。
那么，就來近距離看看地中海奉獻給人類的食物有哪些益處吧！我們無緣住在地中海，但可以參考地中海餐的食譜。為什么不這樣吃呢？壽命長了，也就多了去地中海的機會。
紅酒
紅酒對心臟有益是大家公認的，很多科學家認為，這應(yīng)該歸功于紅酒中含有的白藜蘆醇成分。不過，要很好地發(fā)揮紅酒的功效，正確、恰當?shù)娘嬘梅绞绞欠浅Ｖ匾?。首先，量要適中，每天喝紅酒不超過1杯；其次，要有良好的飲食習慣，不吸煙或少吸煙；第三，要保持愉快、豁達的心情。
水果和蔬菜
水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、?茁-胡蘿卜素、葉酸的主要來源，這些營養(yǎng)素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，能增加心血管內(nèi)皮細胞一氧化碳的合成，可以抑制血栓，達到保護心血管的效果；還有抗癌的功用。
地中海沿岸各個國家飲食結(jié)構(gòu)固有不同，但有一種蔬菜是各國人民的菜譜里都不會缺少的，那就是西紅柿。營養(yǎng)學家對西紅柿的研究有一個重大發(fā)現(xiàn)是，西紅柿含有豐富的西紅柿素。有了西紅柿素，西紅柿就有了與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。西紅柿素另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、卵巢癌、前列腺癌的預防有效。
大蒜
大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平，降低血壓和血液黏稠度，這是心臟病的三大元兇。一項研究證明，常吃大蒜能減少高血壓發(fā)病的幾率。
面條和面包
面條和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機器的正常運轉(zhuǎn)注入了能量。過量攝入碳水化合物會使人體重上升，嚴重者會患上肥胖癥，甚至引發(fā)糖尿病。肥胖和糖尿病往往相伴相生，是一對孿生疾病。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。
橄欖油
橄欖油富含十八烯酸，是一種不飽和脂肪酸，有助于降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。低密度脂蛋白膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。橄欖油的其他物質(zhì)，例如苦澀物質(zhì)和三十碳六烯，能夠使膽固醇在體內(nèi)的化學變化中不被氧化。這一點非常重要，因為一旦膽固醇被氧化就會沉積在血管里。
橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，血液凝塊最終會導致心肌梗塞等心臟病。
魚
地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的?贅-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的?贅-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風險，預防心跳停止導致的猝死。對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥、阿爾茨海默氏癥（一種因腦細胞殘廢導致的神經(jīng)性疾?。┑陌l(fā)病率也有很好的控制作用。
豆類
豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分解釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三脂酸，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
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