地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。
地中海式飲食，是指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國(guó)居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長(zhǎng)，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)——“地中海式飲食”有關(guān)。此前的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙（如阿爾茨海默病）的風(fēng)險(xiǎn)。
1、 以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；
2、 對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；
3、烹飪時(shí)用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；
4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；
5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
6、 每周吃兩次魚或者禽類食品(項(xiàng)研究顯示魚類營(yíng)養(yǎng)更好)；
7、一周吃不多于7個(gè)雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多于4個(gè))；
8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；
9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；
10、適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
11、除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
地中海飲食不僅為我們提供了健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，它同時(shí)也包含了多姿多彩的飲食文化，這其中濃縮了地中海地區(qū)從餐桌到種植、收割、漁牧、儲(chǔ)存、加工、烹飪直到進(jìn)食的方方面面的技巧、知識(shí)和實(shí)踐。同時(shí)，它也是當(dāng)?shù)厝嗣?a class="innerlink" title="習(xí)俗" jquery1330312244125="34">習(xí)俗和節(jié)日慶典中離不開的重要內(nèi)容。許多歌曲、諺語、神話、傳說也都源自于此。
聯(lián)合國(guó)教科文組織 (UNESCO) 于2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，肯定了它不僅是這些國(guó)家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對(duì)世界文明的巨大貢獻(xiàn)。
地中海飲食 - 結(jié)構(gòu)特點(diǎn)1、膳食富含水果、蔬菜、五谷雜糧
富含該類食物的均衡食譜可以促進(jìn)健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質(zhì)、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個(gè)國(guó)家飲食結(jié)構(gòu)固有不同，但有一種蔬菜是各國(guó)的菜譜里都不會(huì)缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。番茄素的一個(gè)顯著特點(diǎn)是抗癌，尤其對(duì)胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防非常有效。
五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質(zhì)、纖維被破壞，加工烹飪的時(shí)候應(yīng)盡量簡(jiǎn)化。用粗糧制成的面條和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機(jī)器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)注入了能量。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以實(shí)際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會(huì)發(fā)胖。
2、橄欖油
是地中海飲食的核心。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩?a class="innerlink" title="橄欖" jquery1330312244125="42">橄欖的習(xí)慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調(diào)拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點(diǎn)辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動(dòng)脈血管中，造成動(dòng)脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。輕榨優(yōu)質(zhì)橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)。
3、堅(jiān)果、豆類、種子是健康脂肪、
蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜肴的美味與口感。豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對(duì)癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
4、香料香料的運(yùn)用可以改善食物色香味，同時(shí)減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。同時(shí)，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對(duì)減少高血壓發(fā)病率的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。
5、酸奶、奶酪每日少量適量吃些酸奶或
奶酪也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)。該類食品中的鈣能促進(jìn)骨骼健康。低脂脫脂的乳制品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。
6、魚蝦海鮮
魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質(zhì)。
金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鳊魚富含對(duì)心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對(duì)關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。含有類似營(yíng)養(yǎng)的貝殼類海鮮有：蚌、蛤、蝦等。烹調(diào)魚蝦時(shí)應(yīng)少用面糊油炸。
7、雞蛋
是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
8、豬肉、牛肉、羊肉(統(tǒng)稱為紅肉)
地中海地區(qū)居民只吃少量紅肉，并主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質(zhì)而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。
9、紅酒
紅酒對(duì)
心臟有益是大家公認(rèn)的。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時(shí)要保持愉快、豁達(dá)的心情。還要特別注意的是，某些藥物和酒精產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，此時(shí)是否能飲酒要遵醫(yī)囑。
10、水生命之源。每天適量飲水有益于保護(hù)身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。對(duì)水的需求因人而異。每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自身體重、運(yùn)動(dòng)量等情況決定飲水量。
1、適量原則
地中海飲食包含了多樣的食品和飲料，如何能夠做到均衡
健康，適量和明智的選擇尤為重要。生日聚會(huì)上的一小塊蛋糕、野外聚餐時(shí)幾片薄薄的烤肉、親友團(tuán)聚時(shí)一兩杯
紅酒，既不薄情誼，享受了美味，又淺嘗輒止，不僅享受了美食帶來的愉悅感，也減少了身體對(duì)不健康食品的負(fù)荷，保護(hù)了健康，帶給我們更多的幸福感受。
2、一起進(jìn)餐
地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關(guān)系的重要舞臺(tái)。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。
3、堅(jiān)持鍛煉
每天堅(jiān)持鍛煉對(duì)健康非常重要。根據(jù)個(gè)人不同情況可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的長(zhǎng)跑或有氧運(yùn)動(dòng)，也可以選擇運(yùn)動(dòng)量適中的散步或家務(wù)勞動(dòng)。爬樓梯代替坐電梯則既鍛煉了身體又節(jié)能環(huán)保。
4、控制體重
是保持健康的重要內(nèi)容。向醫(yī)生咨詢或者利用
網(wǎng)絡(luò)信息了解自己的體重在什么樣的范圍才算健康。如果體重超標(biāo)，就要及時(shí)節(jié)制飲食飲酒，加強(qiáng)鍛煉。但是控制體重時(shí)不要過于關(guān)注計(jì)算攝取和消耗的能量(卡路里)，而影響了對(duì)佳肴美酒的享用，最終無法長(zhǎng)期堅(jiān)持。
5、特殊情況
地中海式的飲食方式適用于大多數(shù)成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)額外補(bǔ)充。對(duì)于這些特殊情況，需要對(duì)食譜做調(diào)整，也可以咨詢營(yíng)養(yǎng)專家或者醫(yī)生。
可防心臟病以及心臟手術(shù)后的并發(fā)癥：：澳大利亞研究人員一項(xiàng)歷時(shí)10年的研究表明，傳統(tǒng)地中海式飲食（多吃蔬菜、水果和魚，少吃其他動(dòng)物制品）的確可以避免患心臟病。澳大利亞墨爾本莫納什大學(xué)的林頓·哈里斯博士及其同事說，在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟病死亡率低。這促使他們調(diào)查不同來源地人群的飲食類型與心臟病死亡率之間的關(guān)系。 最常吃傳統(tǒng)地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險(xiǎn)低30%。
有助預(yù)防糖尿?。?/strong>西班牙研究人員發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)不僅有益心血管，還能有助于預(yù)防糖尿病。地中海地區(qū)的食譜主要包括魚、谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果和橄欖油，通常配有適量紅酒。肉和奶制品在其中分量很少。
可延年益壽：英美研究人員最新研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食加堅(jiān)持鍛煉可延年益壽。 緩老年癡呆癥：美國(guó)的最新醫(yī)學(xué)研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習(xí)慣將減緩老年癡呆癥的病情惡化．可使癡呆病患的死亡風(fēng)險(xiǎn)減少73%。
逆轉(zhuǎn)心血管疾病：地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結(jié)構(gòu)，被研究者認(rèn)為是最適宜推廣用于逆轉(zhuǎn)心血管病的非藥物手段。以地中海的意大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油，海魚、洋蔥和大蒜也對(duì)心血管有著很重要的保護(hù)作用。和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對(duì)心血管病的改善作用更加主動(dòng)有效。
保護(hù)大腦免受血管損傷：《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，地中海式飲食可能可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。
