中國營養(yǎng)學會副理事長 研究員 楊曉光
誤區(qū)1 大米、面粉越白越好
從外觀上看，稻米和小麥的研磨程度越高就越白，吃起來口感也好一些。上世紀70年代以前，在我國大米和面粉限量供應時，人們稱之為細糧。其實，當時的細糧加工精度也不高，例如“九二”米、“八一”面，即為100斤糙米出92斤精米、100斤小麥出81斤面粉，統(tǒng)稱為標準米面。
當前我國糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉已能滿足人們視覺和口感上的喜好。但從營養(yǎng)學角度講，大米和面粉并不是越白越好。
谷粒由外向里，可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四部分。各部分的營養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養(yǎng)價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多或全部被去掉，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區(qū)，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米和白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，引起由維生素B1缺乏所引起的“腳氣病”。
誤區(qū)2 吃碳水化合物容易發(fā)胖
很多人認為，經常吃富含碳水化合物類的米飯、面制品、馬鈴薯會使人發(fā)胖。其實，這種認識是不正確的。
實際上，造成肥胖的真正原因是能量過剩。而在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ（4kcal）能量，而1克脂肪則能產生約38kJ（9kcal）能量。就是說，同等重量的脂肪可提供的能量約是碳水化合物的2.2倍。相對于碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，更容易刺激人的食欲，使人攝入更多的能量。
動物實驗表明，攝入低脂膳食很難培育出肥胖的動物模型。對從不限制進食的人群進行觀察后發(fā)現(xiàn)，當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們的食欲；而提供高碳水化合物的低脂肪食物時，攝入較少能量就能滿足受試者的食欲。因此適量進食富含碳水化合物的食物（如米面制品）并不容易使人發(fā)胖。
誤區(qū)3 主食吃得越少越好
一些女性為了追求身材苗條，很少或幾乎不吃主食。但實際上，碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供的能量比例應達到55%～65%。
近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由于多吃少動的生活方式造成的，并不是糧食吃得過多，而是其他食物（特別是動物性食物和油脂）吃得太多所引起的。近20年來，我國城鄉(xiāng)居民的主食消費量明顯下降，而在肥胖和糖尿病發(fā)病最高的大城市里，居民的谷類食物攝入量最少，只占總能量的41%。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃多了是不正確的。
過去，在醫(yī)生給糖尿病患者推薦的食譜中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20%，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，目前這種觀點已經改變，更強調糖尿病患者選擇GI（血糖生成指數）低的食物。
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