眾所周知，想要身體好就要常鍛煉，不管是簡(jiǎn)單的跑步，還是健身房里的訓(xùn)練，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是非常有好處的。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)鍛煉也是不能少的，但是跑步、健身房之類(lèi)的項(xiàng)目對(duì)老年人來(lái)說(shuō)并不適合，因此，今天就給老年朋友推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉方式——踮腳。

王大爺今年六十歲了，每天早上喜歡到公園里遛彎散步，而且每次都會(huì)堅(jiān)持踮腳鍛煉十分鐘。一次，王大爺與兒子一同早起散步，王大爺兒子看王大爺在踮腳，不禁疑問(wèn)“踮踮腳有什么用？”

王大爺說(shuō)：“當(dāng)然有用，你也應(yīng)該多踮踮腳！”

踮腳真的有用嗎？

一說(shuō)踮腳，很多人想到的就是芭蕾舞演員的代表性動(dòng)作，但其實(shí)“踮腳”這個(gè)鍛煉方式在我國(guó)有很悠久的歷史，可謂是一個(gè)長(zhǎng)壽秘訣了。

古時(shí)候的人們就已經(jīng)通過(guò)踮腳來(lái)鍛煉了，源于宋，興于明，盛于清，沿用至今已經(jīng)有800年的歷史了?！磅谀_”在中醫(yī)里還有個(gè)名字叫“敦踵”，西漢《引書(shū)》中曾記載“敦踵以利胸中”，《養(yǎng)性延命錄·導(dǎo)引按摩》中也記載“握固不息，敦踵三還?！边@兩句話(huà)的意思都是說(shuō)：踮腳后跟能夠幫助我們排解胸中的淤塞。

同時(shí)，在有著800年歷史的導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)八段錦中也有記載，八段錦的最后一式為“背后七顛百病消”，這個(gè)動(dòng)作就是踮腳，兩足跟漸離地，前腳掌支撐身體，保持直立姿勢(shì)，頭用力向上頂，然后足跟落地，復(fù)原為立正姿勢(shì)，如此連續(xù)顛七次。 這個(gè)動(dòng)作，是通過(guò)刺激神經(jīng)系統(tǒng)以達(dá)到全身震蕩的效果，柔和地按摩五臟六腑，從而達(dá)到暢達(dá)經(jīng)脈、消除百病的效果。

人們常說(shuō)”樹(shù)老根先老，人老腳先衰”，很多人都有腳涼、腳麻的毛病，這都是身體發(fā)出的衰老信號(hào)，而簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的踮腳就能改善這些問(wèn)題，可千萬(wàn)不能小看它了！

小小的踮腳，好處可一點(diǎn)也不少

踮腳最主要是通過(guò)促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，使全身都感覺(jué)十分舒適。

人的腿部肌肉非常發(fā)達(dá)，人體50%的神經(jīng)、血管、血液都分布在腿部，有“第二心臟”之稱(chēng)。墊腳時(shí)腿部肌肉會(huì)一張一弛的運(yùn)動(dòng)。肌肉舒張時(shí)，來(lái)自心臟的動(dòng)脈血液會(huì)增加對(duì)肌肉的灌注量；肌肉收縮時(shí)，則會(huì)擠壓血管加速血液運(yùn)回心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管的健康。

踮腳還能很好地緩解壓力。踮腳在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)，有助于向人體組織器官提供氧氣和養(yǎng)料，并加速新陳代謝，有助于快速消除疲勞，緩解壓力，幫助排泄胸中的郁結(jié)之氣，讓人更有精氣神，還可以減輕因長(zhǎng)時(shí)間高度用腦、突然起立等引發(fā)的眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈等癥狀。

對(duì)于因?yàn)楣ぷ鞫L(zhǎng)期久坐的人群，踮腳更是一個(gè)便捷、高效的鍛煉方式。久坐會(huì)長(zhǎng)期壓迫下肢的血液循環(huán)，而這便容易迎來(lái)痔瘡的騷擾。墊腳時(shí)，通常會(huì)不自覺(jué)地提肛，使得肛門(mén)處的肌肉收縮，讓血液回流，起到改善痔瘡瘀血的效果。因此每天踮腳10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月，就能很好地緩解下半身血液循環(huán)的問(wèn)題，避免痔瘡的產(chǎn)生。

久坐的人除了會(huì)有痔瘡的困擾外，腰酸背痛或是常態(tài)，并且不論哪個(gè)年齡段的人，或多或少都可能有這個(gè)困擾，這和久站、久坐都有很大關(guān)系。同樣是因?yàn)闅庋h(huán)受到影響，從而導(dǎo)致身體的不適，而踮腳在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)，讓肌肉得到充足的氧氣，從而緩解腰部的疲勞感。

踮腳可以很好地避免鍛煉對(duì)膝蓋的損傷，對(duì)很多膝關(guān)節(jié)受損的老年人來(lái)說(shuō)，是個(gè)很輕松的鍛煉方式。

站立踮腳，雙足并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松，重復(fù)20-30次。別看方法簡(jiǎn)單，墊腳使雙側(cè)小腿后部的肌肉每次收縮時(shí)會(huì)擠壓出相當(dāng)于心臟脈搏同樣的排血量。而坐著踮腳時(shí)，不僅能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)、防止靜脈曲張、還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免損傷膝蓋。

踮腳還能緩解腎氣的衰退！腳跟與腎經(jīng)的關(guān)系密切，踮腳能刺激到腎經(jīng)穴位。足小趾下是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，經(jīng)過(guò)腳心的涌泉穴，沿著腳后跟往上走，最終屬腎絡(luò)膀胱。當(dāng)腎陽(yáng)不足時(shí)，就容易出現(xiàn)怕冷畏寒，足跟冷痛、下肢浮腫等問(wèn)題，而踮腳就能補(bǔ)助腎氣，促進(jìn)腎氣的通陽(yáng)氣化。

踮腳鍛煉雖說(shuō)簡(jiǎn)單有益，但還是要講究方法的，用對(duì)了方法才能事半功倍。

簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的踮腳還有不少講究！

1、站立踮。

這時(shí)要講究立正站好，雙腳并攏，雙手放在身體的兩側(cè)；慢慢地踮起腳尖，用腳趾緊抓地面；隨后自然落下，讓腳跟輕撞地面，引起較柔軟的震蕩，讓震蕩的力量沿著雙腿傳至上半身。

這樣的動(dòng)作可以重復(fù)20~30次，體力好的人可以連續(xù)做100次。

踮腳練習(xí)時(shí)也應(yīng)注意呼吸的問(wèn)題，要提腳時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。同時(shí)落地速度應(yīng)盡量快一些，以使得全身達(dá)到放松、震蕩的效果。

2、走路踮。

除了站在原地踮腳之外，在散步時(shí)配合踮腳鍛煉也是很好的方式，邊走邊踮也能達(dá)到更好的效果，對(duì)調(diào)節(jié)血液循環(huán)、促進(jìn)消化、預(yù)防心臟病的益處也有所提高。

踮腳走路有兩種選擇。一種是腳跟提起，完全用腳尖走路，這樣的方式行走百來(lái)步就能鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)上看就是有利于足三陰經(jīng)的通暢。而另外一種是腳跟走路，將足尖翹起來(lái)，這樣的方法能鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，在經(jīng)絡(luò)上有利于足三陽(yáng)經(jīng)。

因此，可以結(jié)合兩種姿勢(shì)，交替進(jìn)行。每次走30~50步就可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌?，要以自身的舒適、輕松感為主，不可以急切的追求鍛煉效果，導(dǎo)致身體疲憊不堪。

并且墊腳走路對(duì)全身的協(xié)調(diào)性要求比較高，高血壓、骨質(zhì)疏松的中老年朋友不能貿(mào)然嘗試，一定要在做好安全措施的條件下進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>

3、坐著踮。

這個(gè)方法最適合長(zhǎng)期坐著辦公的年輕人！雖然踮腳是最推薦老年人的鍛煉方式，但缺乏運(yùn)動(dòng)的年輕人抽空踮踮腳也能很好地鍛煉身體。

坐著踮腳，需要雙腳并立、背靠椅子、腳尖觸地、腳跟一上一下的自然運(yùn)動(dòng)。每次持續(xù)30~50次，速度可以自我調(diào)節(jié)。

4、躺著踮。

除了坐著踮腳之外，躺著踮也不失為懶人必備的鍛煉方法。

兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，最大程度地帶動(dòng)腳底及小腿肌肉的活動(dòng)。每次做20~30次，自我調(diào)控好速度，當(dāng)小腿感到不舒服時(shí)，就要停下來(lái)休息。

總結(jié)：

綜合來(lái)看，踮腳是老少皆宜的鍛煉方法，并且對(duì)身體有眾多的益處。因此抓住生活中的碎片時(shí)間踮踮腳不失為一種絕佳的養(yǎng)生方式。

參考資料：

[1] 錢(qián)偉.閑暇時(shí)間多踮腳 強(qiáng)身健體防病纏[J].家庭醫(yī)學(xué). 2020,(02)

[2] 王延群.“踮腳”也能健身[J].食品與健康. 2021,(09)

[3] 孫麗麗.多墊腳，人不老[J].家庭醫(yī)學(xué).2021,(07)

我是認(rèn)真科普的李博士，致力于用通俗易懂的語(yǔ)言，來(lái)分享健康知識(shí)，守護(hù)您的健康。

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