適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
做法:雙膝跪立在地面上，臀部抬起，脊椎直立（圖1)。吸氣然后呼氣，右腳向前跨出一大步，左臀部下沉放低，左腹股溝盡量挨地，右腳踝放在右膝垂直下方（圖2），輕柔的前后移動身體，或者保持這個姿勢同時進行6次勝利式呼吸。
適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
注意:身體后方的膝蓋部位不要過度彎曲。
做法:依照前一姿勢繼續(xù)練習，這時左手從地面抬起左腳，靠近臀部(圖1)，增加左臀部的拉伸感。有必要的話右手撐地保持平衡，當大腿內(nèi)側肌肉得到足夠舒展，松開左腳放到地面上，恢復正常呼吸。
吸氣，然后呼氣，這時背部彎曲，伸直右腿腳跟向前沿地面滑動2厘米并勾起腳尖(圖2)，雙手撐地保持身體平衡然后吸氣，呼氣時臀部輕輕的向后移動，頭部和身體向右腿前上方舒展，這是一個舒展幅度較大的動作，運動時注意一定要輕柔，還要注意右膝不要彎曲，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，吸氣抬頭，上身慢慢直立。
適合高級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
注意:這個姿勢僅供高級練習者練習，腳部韌帶要十分靈活和柔軟才可以練習，練習之前一定要進行全面的熱身訓練。
做法:從上圖2的姿勢開始(右腿向前伸直)，放松然后回復正常呼吸，雙手支撐身體，呼氣，慢慢向前滑動右腿，同時左腿向后伸直，在做這個練習時要以自己感覺舒適為前提。
如果做好上述姿勢，松開雙手，釋放身體力量，雙手放在胸前做祈禱狀，這個姿勢不要保持得太久。結束這個動作時，首先雙手撐地，支持身體的力量。吸氣，收回右腿，彎曲左腿形成跪立姿勢，放松然后左腿放前重復練習。
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