1、時刻注意收腹；
2、注意四肢拉長伸展，例：十字交叉式，腳尖盡可能向遠(yuǎn)伸；
3、兩個月后，或感到?jīng)]有難度時，再加入，增強難度動作。
一、拜日式：（熱身—詳見郵箱《拜日式》）
a) 圖1：坐地，雙腳平放地面，雙手放膝窩處；
b) 圖2：呼氣，上身后稍傾，抬高腿，小腿平行地面，收緊腹部，保持3—5次呼吸；
c) 圖3：吸氣，后背微微后推，保持小腿平行地面，收緊腹部，3—5次呼吸；
d) 回復(fù)圖2，保持小腿平行地面，再到圖3，重復(fù)兩到三遍后還原到1。
二、 增加難度：圖4：伸直雙腿、雙手平行地面，兩到三次呼吸。
三、 擺動式：
a) 圖1：坐地屈膝，雙腳平放地面，雙手放體后，兩肘距與肩寬；
b) 圖2：，身體后仰，肘支地，吸氣，膝蓋擺向左側(cè)；
c) 圖3：呼氣，雙腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸氣，回到2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次。
增加難度：圖4：雙臂在體后伸直，掌向下，指尖向后。
四、十字交叉式：
a) 圖1：仰臥，雙手五指分開放耳側(cè)，吸氣屈膝抬腿；
b) 圖2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起頭、頸、肩；
c) 圖3：呼氣，右腿伸直與地面45度角，腳尖向遠(yuǎn)伸，同時左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸氣，回到圖2；呼氣，換邊；
e) 左右為一次，做五到八次。
五、頂峰變形式：
a) 圖1：跪地，前臂平放地面，五指交插；
b) 圖2：雙腿依次向后伸直并攏，腳尖撐地，頭到腳成一條直線；
c) 圖3：呼氣，臀向上拉高成頂峰式，頭下垂與背成直線且不觸地
d) 吸氣，回到圖2，重復(fù)四到六次；
增加難度：圖4：成頂峰式后，交替抬高左右腿與背成直線，腳尖向遠(yuǎn)伸；
六、側(cè)拉式：
a) 圖1：右臀坐地，屈膝左大腿在右小腿上，右手著地，指尖向頭，臂垂直地面，左手放左腿上；
b) 圖2：吸氣，腰側(cè)上挺，同時伸直雙臂，成T形；
c) 呼氣，慢慢回到圖1，重復(fù)三到五交次，換邊；
增加難度：圖3：成T形后，呼氣，轉(zhuǎn)身，臉向下，左臂放松下垂，一次呼吸后，回到T形，重復(fù)。
放松動作：七、木棒式：雙手上舉過頭合掌向遠(yuǎn)伸長，雙腿并攏向遠(yuǎn)伸長。
木棒式
八、滾動式：雙用胸前抱膝，象球一樣前后滾動。
木棒式接滾動式為一組，重復(fù)做兩、三組。
九、仰尸式放松功（仰臥放松功）：雙腳距同肩寬，雙手掌心向上在體側(cè)，從腳到頭依次放松全身肌肉→想象開心的事、美麗的花朵-
仰臥放松功
訓(xùn)練要求：每周至少3次有氧運動，每周做2~4次減腹篇；配合飲食；睡前三小時不進食；每天睡足七到八小時；少吃多餐，每餐八成飽；或做到“早吃好、中吃飽、晚吃少”
訓(xùn)練指南：按順序、按規(guī)定次數(shù)，一個半月或兩月，視自己體能適當(dāng)增加難度。
——摘自《健與美》
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