長期研究發(fā)現(xiàn)，坐姿比站姿給腰椎間盤的壓力要更大一些，但是隨著站立時間的延長，椎間盤和身體下肢腿部關(guān)節(jié)等最終所承受的壓力也不小，也能加重腰椎間盤突出癥狀。而且長時間采用站姿，因為重力和壓力的問題致使身體下半身的血液循環(huán)會受到影響，進而引發(fā)靜脈曲張或膝關(guān)節(jié)問題。
因此建議，長時間站立工作的患者，要注意變換姿勢，或者在一側(cè)腳底下墊一個支撐物，多走動多做屈膝。在條件允許情況下，可以通過以下6個運動來緩解長時間站立帶來的肌肉疲勞僵硬，血液循環(huán)不暢，以及緩解腰椎壓力。
(一)站立位前彎腰拉伸運動
站立位前彎腰拉伸運動動作：
(1)身前放一把椅子，全身成挺直站立姿勢，雙腳微微分開，保持與臀部髖關(guān)節(jié)同寬;
(2)上半身保持挺直狀態(tài)，兩條胳膊向前拉伸，帶動腰部筆直前傾，雙手搭在椅子靠背上;
(3)前傾過程中，和前傾后，保持頭部，背部，腰部以及臀部在同一直線;
(4)當前傾的腰背部感覺到有略微的拉伸感后，保持這個姿勢10到20秒。
注意：如果身體前傾的時候，腰背部和臀部下肢等部位疼痛度比較高，可以減小腰部下傾的幅度。
(二)站姿腹部后仰運動
站姿腹部后仰運動動作：
(1)全身保持直立站姿，雙腳微分，保持兩腿與臀部髖關(guān)節(jié)一樣寬度;
(2)兩只手分別叉放在腰部兩側(cè)，大拇指后伸，放于腰后背位置，為腰部做保護和提供力量支撐;
(3)保持脊椎直立，緩慢的向后方彎腰，當腰背部肌肉有感覺到拉伸時，保持這個姿勢10到20秒。
注意：如果往后彎腰 時，身體有明顯的疼痛，請嘗試降低后彎腰的幅度，或者直接暫停該動作。
(三)站立位甩腿運動
站立位甩腿運動動作：
(1)呈直立式站姿，雙手分別夾在兩側(cè)腰部，起穩(wěn)定腰椎的作用;
(2)右腿保持直立狀態(tài)，抬起左腿，來回像鐘擺一樣自然擺動;
(3)擺動幅度以大腿后側(cè)肌肉感覺到拉伸感為止;
(4)換另外一條腿，重復(fù)上述動作;
(5)每30次為一組，每次做2到3組。
注意：甩腿運動，也叫站立腰部伸展運動，這個不僅僅可以用來穩(wěn)定腰椎，鍛煉腰部肌肉和腿部肌肉，對膝關(guān)節(jié)炎的治療也有很好的幫助。如果在鍛煉這個動作時，身體疼痛度較高，可降低腿部來回擺動的幅度，或者直接暫停該動作。
(四)站立位弓箭步小腿拉伸運動
弓箭步小腿拉伸運動動作：
(1)起始前全身保持挺直狀態(tài);
(2)雙手分別叉放在兩側(cè)腰部后側(cè)，保護和維持腰椎穩(wěn)定;
(3)右腿向前邁出，雙腳保持前后站立姿態(tài);
(4)右腿向前屈膝，后腿伸直，右腿盡量往前傾，上半身身體保持挺直狀態(tài)下，當后腿小腿肚感覺到拉伸感時，保持這個動作10到20秒，拉伸過程中，要保證后腿腳跟不離地;
(5)放松后，交換兩腿位置，重復(fù)以上動作。
(五)半跪式腳趾被動拉伸鍛煉
半跪式腳趾被動拉伸鍛煉動作：
(1)地面上鋪一塊瑜伽墊子或者毛毯，上半身的頭部，頸部，背部，腰部，臀部保持在同一垂直直線上，雙膝慢慢跪在瑜伽墊上，雙腳直立與地面呈90度，將腳趾向后彎曲，與地面接觸，對腳部形成有效的支撐;
(2)身體慢慢后移，保持脊椎直立狀態(tài)，不要彎腰和扭曲身體，緩慢的靠近個后腳跟，并坐在上面;
(3)保持上半身直立姿勢不變，堅持10秒鐘，每10次為一組，每次做2到3組。
注意：腳趾被動拉伸能夠有效緩解因腰突壓迫神經(jīng)引起的腿疼，腳麻現(xiàn)象，有足底筋膜炎也有良好的療效。但是做的過程中，如果有腰突癥狀出現(xiàn)，請嘗試降低上半身后坐的幅度，或者暫時此項運動。
(六)站立位后抬腿運動-股四頭肌拉伸
站立位后抬腿運動動作：
(1)站在墻邊或者扶手邊，頭、頸、背、腰、臀和下肢保持直立狀態(tài);
(2)伸出左手扶著墻面或扶手，以保持身體平衡，變換成左腿單腳站立;
(3)右腿屈膝往后面向上抬起，右手拉住右腳腳背;
(4)右手發(fā)力，盡量將右腳往上拉伸，靠近臀部，拉伸過程中，右側(cè)大腿盡量往后傾斜，同時保持左腿伸直狀態(tài);
(5)保持這個拉伸姿勢10～30秒，然后換另一側(cè)，重復(fù)上面動作。
注意：站立位后抬腿運動鍛煉的目的是拉伸和放松大腿后側(cè)的股四頭肌肌肉。如果在訓(xùn)練時，你無法讓自己的腳后跟靠近臀部，可以嘗試用腰帶或者毛巾纏住腳踝，用手拉住腰帶或毛巾即可，并不一定非要將腳踝緊貼在臀部上。
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