隨著年齡的逐漸增長，很多朋友到了中老年階段，都會逐漸認識到健康飲食的重要性。年輕時身體好抗造，胡吃海喝，或者餓上幾頓都問題不大，但到了中老年階段，吃得太過豐盛則容易發(fā)胖，吃的太多還容易引發(fā)胃腸道不適，過度偏食，吃得太少又會影響身體的營養(yǎng)均衡，同樣也會帶來健康風險。

中老年人更要注意合理安排自己的健康飲食，對保持晚年健康是非常重要的一個正確觀點。人到中老年人，身體的消化吸收能力會逐漸變弱，而身體的新陳代謝能力又逐漸減弱，吃多了會發(fā)胖，吃少了又會營養(yǎng)不良，如何在這兩者之間找到平衡點，科學合理的安排好膳食營養(yǎng)攝入，比起飲食中不注意，卻花大把錢去買保健品來吃，要重要得多。

在人體所需的諸多營養(yǎng)素中，B族維生素是非常不起眼，但又不可或缺，非常重要的一類營養(yǎng)素，這個家族的成員有很多，大家比較熟知的就有維生素B1，B2，B3，B5，B6，B9（葉酸），B12（鈷胺素）等等。

這些營養(yǎng)素之所以被歸為一類，一方面是因為它們都是水溶性的維生素，而在生理功能方面，都是身體細胞發(fā)育生長，分裂繁殖，維持氨基酸代謝等方面，不可或缺的重要因子；另一方面，這些B族維生素成員之間，還存在一定的協(xié)同作用，例如維生素B6在體內的活性代謝，就少不了維生素B2的參與，如果身體缺乏維生素B2，也會導致維生素B6的缺乏，進而引起更多的健康風險。

今天的這篇科普文章，就來和大家聊一聊食補B族維生素的那些事兒。

中老年人，更要注意B族維生素的補充

正如我們前面所說的，B族維生素是一個大家族，而這個大家族對于人體的正常生理功能維持，有著不可或缺的重要作用。

在維持細胞生長發(fā)育方面，B族維生素是非常重要的輔酶，特別是在皮膚黏膜細胞，血細胞等細胞的繁殖方面，B族維生素都不可或缺。例如缺乏葉酸或維生素B12，都有可能帶來巨幼細胞性貧血的健康問題，而如果缺乏維生素B1，B2等，則會引起皮膚，黏膜的病變，口唇炎，皮膚瘙癢，結膜炎等疾病問題，都可能與缺乏相關的B族維生素有關。

其次，在促進氨基酸的體內代謝轉化方面，B族維生素也承擔著重要的角色。例如我們經常談到的高同型半胱氨酸的問題，同型半胱氨酸是氨基酸的中間代謝物，如果這種物質在血液中的濃度超出正常范圍，則會對心腦血管健康造成危害，特別是會加大腦卒中的風險。而要存進同型半胱氨酸的進一步代謝，葉酸的活性代謝產物四氫葉酸就是重要的反應底物，而維生素B6，維生素B12，則是其進一步轉化的重要輔酶，如果缺乏了這些營養(yǎng)，或者身體無法充分利用這些營養(yǎng)，同型半胱氨酸升高的風險就會大大增加。

B族維生素第三個方面的重要作用，是營養(yǎng)神經方面的作用。多種維生素，包括葉酸，維生素B6，維生素B12等等，都是神經細胞分裂繁殖，保持健康神經發(fā)育的重要營養(yǎng)素，不但妊娠早期女性補充葉酸，能夠減少胎兒神經管畸形的幾率，對于中老年人來說，多注意B族維生素的補充，對于維持神經系統(tǒng)健康，保護大腦，預防癡呆風險等方面，也都有著重要的作用。

對于中老年朋友來說，身體的消化吸收能力變弱，特別是本身就有胃腸道吸收障礙性疾病問題（如潰瘍性結腸炎，萎縮性胃炎等）的朋友，或者是有長期大量飲酒習慣的朋友，以及本身就有偏食習慣，或堅持素食主義的中老年朋友，出現(xiàn)B族維生素缺乏的風險會更高，更應該注意做好B族維生素的合理補充。

中老年人，常吃4類食物，有助于維生素B補充

想要補充維生素B，到底是直接吃保健品靠譜，還是食補靠譜呢？關于這一點，很多朋友認為吃膳食補充劑，多數(shù)情況下都能夠直接補充每天所需，就不必糾結操心飲食安排的問題了，是更簡單省事的選擇。

但可惜的是，以目前的研究證據(jù)來看，膳食補充額外補充的營養(yǎng)素，與食補補充的相關營養(yǎng)，并不能起到等同的作用，而在預防心腦血管疾病，以及癡呆風險等方面，膳食補充劑的使用，并沒有減低這些健康問題風險的明確證據(jù)。而如果不注意控制量，過量補充，還有可能帶來一些這樣那樣的副作用風險。

之所以膳食補充劑保健品，無法替代食補，有一種觀點認為食物中的營養(yǎng)素豐富多樣，而且多數(shù)通過復合多種營養(yǎng)一起攝入的方式，更適于人體的吸收利用，而高純度的膳食補充劑，反而起不到這樣的作用。因此，今天我們談補充維生素B的問題，主要還是為大家介紹4類可以食補維生素B的健康食物。

1、奶制品

從目前的膳食營養(yǎng)調查數(shù)據(jù)來看，我們中國人有很大比例的人群，還是存在奶制品攝入量不足的問題。在新發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)指南2022》中，提出的建議是，成年人每天應該飲用的純牛奶量是至少300ml，或相當數(shù)量的奶制品。而在現(xiàn)實生活中，很多人是達不到這個攝入量的。

很多朋友知道牛奶，奶制品是補鈣，維生素D的重要營養(yǎng)飲食，而奶制品中，還含有豐富的維生素B12，以及其他的B維生素，對于中老年人補充B族維生素，同樣是一種重要的食材，因此，想要全面補充維生素B，對于那些從來不喝奶，或很少喝奶的朋友，還是應該注意增加奶制品的攝入。

2、谷物雜糧

比起我們經常吃的白面饅頭面包，大米飯等精米白面主食，全谷物，雜糧類的食材，是更健康的食材，如果能夠在主食中注意多搭配谷物雜糧，對于整體健康，增加膳食纖維的攝入，都是非常合理的選擇。谷物雜糧中除了富含膳食纖維，熱量更低，同時也含有豐富的B族維生素，特別是維生素B1，B2等營養(yǎng)以及多種礦物質營養(yǎng)，因此，想要合理補充維生素B，不妨多吃點全谷物、雜糧類的主食吧。

3、蔬菜水果

各類果蔬中，也是B族維生素的重要來源。特別是一些深綠色蔬菜中，都富含葉酸等B族維生素，而水果中，也都含有豐富的B族維生素和抗氧化營養(yǎng)。而從我國居民的膳食結構來看，目前普遍存在水果攝入量不足的問題，因此，想要全面補充B族維生素，不妨多吃點新鮮果蔬。

蔬菜方面，菠菜，西蘭花，香菇，胡蘿卜，西紅柿，土豆，黃瓜，卷心菜，青椒，茄子等多種大家日常生活中經常吃的蔬菜，都是富含維生素B的食材，而香蕉，葡萄，橘子，獼猴桃，香瓜，橙子等水果中，也都富含B族維生素，如果能夠合理搭配各類果蔬，對于補充B族維生素，維護身體健康，都是非常好的膳食安排。

4、海鮮產品

果蔬，全谷物中雖然富含B族維生素，但卻缺乏一種中老年人特別應該注意的B族維生素——維生素B12，想要補充維生素B12，主要還是應該從動物性食材中攝入。貝類海鮮，大蝦，深海魚肉等海鮮產品中，都富含維生素B12，是人體攝入維生素B12的好來源。這些食材中，除了含有維生素B12，還含有豐富的優(yōu)質蛋白，以及不飽和脂肪酸等營養(yǎng)，對于全面補充身體營養(yǎng)，是很好的膳食搭配。

上述談到的4類飲食，是能夠有助于中老年朋友食補維生素B的常見膳食，而需要明白的是，這樣的介紹也只是拋磚引玉，想要全面補充營養(yǎng)，保證身體中B族維生素的充足，還是應該注意飲食的多樣化安排，以及在烹飪，制作的過程中，多注意減少工序，盡量減少營養(yǎng)的流失和有害物質的產生，只有做好合理，健康，適度烹飪，才能夠更好的保證飲食健康，更全面的補充營養(yǎng)，保護好身體的全面健康。也歡迎大家積極轉發(fā)分享，讓更多人看到這樣的健康科普知識。