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還在喝骨頭湯補鈣？你out了！
來源：交大一附院李衛(wèi)敏營養(yǎng)在線
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
記得小時候缺鈣，家里人就會給熬各種骨頭湯喝，認(rèn)為喝骨頭湯可以補鈣。相信不少家庭也都出現(xiàn)過這樣的對話：
“孩子正在長身體，多喝點骨頭湯能補鈣！”
“媳婦懷孕了，多喝點骨頭湯對寶寶好！”
“老人骨折了，多喝點骨頭湯能預(yù)防骨質(zhì)疏松跌打腫痛……”
在人們“以形補形”觀念里，“骨頭里有鈣，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點。各種實驗表明，骨骼中的鈣質(zhì)是很難溶解于水的。即使用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨，每100 mL湯中的鈣含量也很難超過4 mg?！吨袊用裆攀持改希?016版）》提出的成人每日推薦鈣攝入量是 800 mg，孕中晚期、哺乳期女性及50 歲以上人群是 1000 mg。如果單純靠喝骨頭湯來補鈣，每天至少要喝20升骨頭湯才能達(dá)到要求，這還不包括喝下去而沒吸收的部分。
很多人可能會覺得骨頭湯不能補鈣，但是還有蛋白質(zhì)，有其他營養(yǎng)啊。其實骨頭湯中的肉所含的肌纖維蛋白質(zhì)也難溶于水，所以湯里絕大部分都是水。骨頭湯表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓里煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血細(xì)胞外，幾乎都是脂肪。所以說喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發(fā)胖，三高人群需注意。
從營養(yǎng)學(xué)角度來看，鈣是人體所需要的并從外界攝入的一種營養(yǎng)素，它是人體結(jié)構(gòu)的一個重要組成成分，正常成人體內(nèi)含鈣量為850～1200g，相當(dāng)于體重的 1.5%～2%，非常有意思的是，人體中的這么多鈣，居然有99%集中在骨骼組織和牙齒內(nèi)，而另外的1%，一半與檸檬酸螯合及與蛋白質(zhì)結(jié)合；一半以離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液，稱為混溶鈣池。不要小看了這1%，它在機(jī)體的各種生理學(xué)和生物化學(xué)過程中起著重要作用，是人體不可短缺的營養(yǎng)元素之一，維持神經(jīng)與肌肉的正常興奮性，調(diào)節(jié)體內(nèi)某些酶的活性，參與血液凝固、激素分泌、維持體液酸堿平衡等。
鈣缺乏主要影響骨骼和牙齒的正常結(jié)構(gòu)和功能，嚴(yán)重時導(dǎo)致骨骼的病變，常見的有兒童期的佝僂病和成年期的骨質(zhì)疏松，平時如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、腰酸腿疼、骨質(zhì)疏松、容易抽筋、易骨折等癥狀，可能就提示需要補鈣了。
那么日常生活中，攝入哪些食物能夠幫助補鈣呢？
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1.牛奶及乳制品
最好的補鈣產(chǎn)品是牛奶，一杯200 mL純牛奶中約含鈣226 mg，而且吸收率高，一般來說一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保證足量鈣的攝入了。另外像奶酪、酸奶也都是比較好的鈣質(zhì)來源。
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2. 豆制品
在進(jìn)餐時，多食用大豆，豆腐，豆腐干等豆類制品。豆類中含有大量的蛋白質(zhì)和維生素、不飽和脂肪酸，長期食用能夠確保營養(yǎng)的吸收，防止骨質(zhì)疏松。
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3. 堅果
多吃杏仁、花生、松子、核桃等堅果類食物。他們含有豐富的油脂、維生素、礦物質(zhì)、鈣質(zhì)，能夠有效保證鈣質(zhì)的吸收。
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4. 芝麻醬
芝麻醬的鈣含量相當(dāng)高，每100克含鈣1170 mg，是補鈣的理想食物。但需要注意芝麻醬雖然鈣含量豐富但不能多吃，因為它的脂肪含量也很高，每100克約含脂肪53 g，所以日常飲食中芝麻醬每天吃1-2勺就可以了。
另外補鈣時還要注意吃含草酸高的蔬菜（如菠菜）時，應(yīng)當(dāng)先過水焯一遍去除草酸后再烹飪食用。由于蔬菜中含有的草酸在消化道中，會與鈣結(jié)合形成不容易消化的化合物，影響鈣質(zhì)的吸收。
日常飲食每天堅持喝兩杯純牛奶（或幾瓶酸奶），三餐多吃豆制品，一天保證500克左右綠葉蔬菜的攝入，基本能滿足一天的鈣需求了。
補鈣誤區(qū)
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1. 補鈣會導(dǎo)致結(jié)石嗎？
不少結(jié)石患者害怕補鈣，談鈣色變，因為聽說“補鈣會導(dǎo)致泌尿系結(jié)石”，而這一說法的來源，可能與1988年提出的一個假說有關(guān)——當(dāng)時有研究發(fā)現(xiàn)，“20％～40％的腎結(jié)石復(fù)發(fā)患者合并有高鈣尿癥”，人們便據(jù)此推論“減少鈣攝入量能降低腎結(jié)石風(fēng)險”。但越來越多的研究表明：鈣攝入量越高，發(fā)生腎結(jié)石的風(fēng)險反而越低；自來水含鈣量低的地區(qū)，腎結(jié)石發(fā)病率反而較高。原來，80%的腎結(jié)石是由于尿液中的鈣與尿中的草酸結(jié)合形成的。食物里的鈣增加后，在腸道中就與食物里的草酸結(jié)合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經(jīng)腎臟進(jìn)入尿液的草酸。
結(jié)論：補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習(xí)慣）并不是導(dǎo)致結(jié)石的原因，有泌尿系結(jié)石的人也可以合理補鈣。但是，腎結(jié)石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片，要補鈣最好在白天。因為睡眠后尿量減少，喝牛奶后2~3小時尿中的鈣會在短時間內(nèi)驟然增多，容易引起腎結(jié)石復(fù)發(fā)。
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2. 液體鈣比固體鈣更容易吸收？
市面上的鈣產(chǎn)品琳瑯滿目，很多人盲目聽信推銷，認(rèn)為“液體鈣比固體鈣好” “碳酸鈣比普通鈣劑好”。事實上，不管你吃哪種鈣劑，是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。與其去糾結(jié)種類，不如注意下標(biāo)簽上每片/支里面鈣的含量。一般來說，標(biāo)簽上的規(guī)格都是鈣化合物的總量，而純的鈣元素含量各不相同。
比如碳酸鈣：約含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣600mg"，實際相當(dāng)于“每片含鈣元素240 mg“，這才是你真正補進(jìn)去的鈣量。
需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100-300 mg的小量鈣片，每天分2~3次吃。要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維生素D），多鍛煉身體也必不可少。尤其是負(fù)重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發(fā)揮作用。
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3. 蝦皮是補鈣之王
蝦皮每100g含鈣 991 mg，但蝦皮質(zhì)量輕，正常人很難保證每天攝入大量的蝦皮。同時蝦皮特別咸，鈉含量高達(dá)5057 mg/100g，比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多，常吃有高血壓風(fēng)險；鈉鹽攝入過多又會導(dǎo)致鈣流失，導(dǎo)致鈣吸收率并不高。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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