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關(guān)于補(bǔ)鈣的“偽常識”

真相是骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點。每100 ml湯中的鈣含量不超過4 mg，而每100 ml的自來水里都有2 mg的鈣。

非但如此，骨頭湯里絕大部分都是水，蛋白質(zhì)只有1%~2%。表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓里煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血細(xì)胞外，幾乎都是脂肪。

結(jié)論：喝多了骨頭湯不但不能補(bǔ)鈣、還容易發(fā)胖，三高人群更要小心。

真相是鈣攝入量越高，發(fā)生腎結(jié)石的風(fēng)險反而越低；自來水含鈣量低的地區(qū)，腎結(jié)石發(fā)病率反而較高。

據(jù)統(tǒng)計，80%的腎結(jié)石是由于尿液中的鈣與尿中的草酸結(jié)合形成。食物里的鈣增加后，在腸道中就與食物里的草酸結(jié)合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經(jīng)腎臟進(jìn)入尿液的草酸。

補(bǔ)鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習(xí)慣）并不是導(dǎo)致結(jié)石的原因，有泌尿系結(jié)石的人也可以合理補(bǔ)鈣。腎結(jié)石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片。

事實上，不管你吃哪種鈣劑，碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。

與其去糾結(jié)種類，不如注意下標(biāo)簽上每片/支里面鈣的含量。一般來說，標(biāo)簽上的規(guī)格都是鈣化合物的總量。

需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100~300 mg的小量鈣片，每天分2~3次吃。

要想讓補(bǔ)充的鈣吸收好，除了補(bǔ)充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維D），多鍛煉身體也必不可少。尤其是負(fù)重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發(fā)揮作用。

有一定道理，鈣和食物里的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質(zhì)，難以排出，就可能導(dǎo)致便秘。

解決辦法也很簡單。

1.選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。

2.鈣片最好在飯中或飯后馬上吃，不要空腹，以減少對消化道的影響。

3.不要一次性大量補(bǔ)鈣，少量多次不容易便秘。

芝麻醬和蝦皮的含鈣量確實超級高，但卻有其他健康風(fēng)險。

芝麻醬以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃幾勺就容易胖。

蝦皮含鈣為 991 mg /100 g。但蝦皮特別咸，鈉含量高達(dá) 5057 mg / 100 g。如果想用蝦皮補(bǔ)鈣，那勢必食鹽量也會超標(biāo)，鈉鹽攝入過多又會導(dǎo)致鈣流失，所以鈣吸收率并不高。

如何正確補(bǔ)鈣

真正的天然補(bǔ)鈣高手是純牛奶

一杯200 ml純牛奶中約含鈣226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 鹵水豆腐含鈣138mg。很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補(bǔ)鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜（297mg/100g）和芝麻菜（160mg/100g）等。