周曉梅 06級(jí)應(yīng)用心理學(xué)
目前,對(duì)于拖沓行為普遍的認(rèn)識(shí)是其對(duì)工作、學(xué)習(xí)績(jī)效的影響,而對(duì)健康方面的影響卻關(guān)注較少。事實(shí)上,對(duì)個(gè)體而言,拖沓的最大代價(jià)莫過(guò)于影響健康。Marano(2003)發(fā)現(xiàn)那些有高拖沓行為的學(xué)生的免疫系統(tǒng)比起其他學(xué)生受到更多的負(fù)面影響，他們更易感冒、高燒和失眠。Tice和Baumeister的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)那些拖沓者在學(xué)期初所報(bào)告的壓力和疾病都較少,而越到期末,報(bào)告的壓力和疾病就越多?？偠灾?高拖沓者比起非拖沓者會(huì)出現(xiàn)更多的健康問(wèn)題?？梢?jiàn),拖沓所帶來(lái)的短期的放松要付出長(zhǎng)期的代價(jià)。拖沓行為是一種習(xí)慣。既然是習(xí)慣,就是可以改變的。如何減少或消除拖沓行為呢？下面給出一些對(duì)策和建議,以供大家參考。
一、改變非理性觀念
由于個(gè)體常常無(wú)法意識(shí)到自身的核心信念,因此往往是事情本身成了造成個(gè)體負(fù)面情緒的“替罪羔羊”,而真正造成負(fù)面情緒的不合理的自身的信念則“逍遙法外”。如,有些拖沓者認(rèn)為自己“應(yīng)該”而且“必須”在每一方面都能有完美的表現(xiàn),并認(rèn)為唯有如此才能得到他人的愛(ài)和贊賞。當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己不可能達(dá)成目標(biāo)時(shí),為了避免焦慮以及來(lái)自外界對(duì)自己的批評(píng),開(kāi)始以自我貶損的方式,尋找借口、逃避該做的事情,因而產(chǎn)生了拖沓行為。因此,在干預(yù)拖沓時(shí),常常采納的認(rèn)知-行為療法，其主要目標(biāo)便是在于增強(qiáng)拖沓者對(duì)非理性觀念(如,完美主義、對(duì)失敗的恐懼)的認(rèn)知,促使個(gè)體挑戰(zhàn)和更正非理性觀念,從而避免壓力和焦慮的增加。比如Ellies的ABC療法，先找出A(與反應(yīng)相對(duì)應(yīng)的誘發(fā)事件)和C(引起情緒困擾和行為不適后果)之間的B(兩者之間的不合理信念),進(jìn)行分析和辯論,思考這些非理性觀念是如何影響任務(wù)的執(zhí)行,再生成更加準(zhǔn)確、更具適應(yīng)性和以事實(shí)為基礎(chǔ)的觀念來(lái)取代原有的不合理觀念。另一種挑戰(zhàn)不合理信念的方法是可以進(jìn)行換位思考,想象如果是朋友處在相同的情景中,自己將如何勸解對(duì)方——處在旁觀者的角度往往更加客觀、更理性。
二、時(shí)間管理
（1）強(qiáng)化時(shí)間觀念
如果一個(gè)人對(duì)于時(shí)間有良好的控制及正確認(rèn)知的習(xí)慣,那么將有效減少拖沓行為,因?yàn)閷?duì)時(shí)間的估計(jì)正確能影響此計(jì)劃有效地符合進(jìn)度。個(gè)體傾向于認(rèn)為自己可按照計(jì)劃進(jìn)行任務(wù),即使自己的實(shí)際進(jìn)度是嚴(yán)重落后于計(jì)劃,而不考慮自己過(guò)去在相似任務(wù)上的表現(xiàn)。因此,在計(jì)劃時(shí),應(yīng)訓(xùn)練自己將經(jīng)驗(yàn)類(lèi)推到其它事物上的能力，結(jié)合以往完成任務(wù)的經(jīng)驗(yàn),盡可能準(zhǔn)確地推斷完成新任務(wù)所需要的時(shí)間,對(duì)新任務(wù)進(jìn)行有效率的、現(xiàn)實(shí)的規(guī)劃,并在執(zhí)行的過(guò)程中根據(jù)完成任務(wù)的實(shí)際需要時(shí)間對(duì)計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。另外,不少拖沓者有著不正確的行為時(shí)間觀,對(duì)沒(méi)有完成計(jì)劃的情況習(xí)以為常,如:“離任務(wù)結(jié)束還有些時(shí)間,明天再做也不遲”,這使得無(wú)論多么有效率的計(jì)劃都形同虛設(shè)。因此,在制定計(jì)劃之后,就應(yīng)該以“今日事,今日畢”的態(tài)度去對(duì)待,按照計(jì)劃完成每一階段的任務(wù)。在時(shí)間安排方面,不要給自己太長(zhǎng)期限。有研究發(fā)現(xiàn),計(jì)劃花兩年時(shí)間完成論文的研究生,總能在最后給自己留下一點(diǎn)時(shí)間放松、休整。而那些花三年或者三年以上時(shí)間寫(xiě)論文的人,卻幾乎每分鐘都在搜集資料和寫(xiě)作。所以有時(shí)候預(yù)留的工作時(shí)間越長(zhǎng),工作效率反而越低。
（2）設(shè)定具體的目標(biāo)
如果把目標(biāo)看成是一個(gè)大整塊,那么往往意味著拖延。當(dāng)個(gè)體把焦點(diǎn)集中于要完成一整塊任務(wù),尤其在無(wú)法預(yù)見(jiàn)完成該任務(wù)的具體步驟時(shí),就會(huì)產(chǎn)生受挫感。然后,就會(huì)把這種痛苦的感覺(jué)與任務(wù)聯(lián)系在一起,并且為了逃避而進(jìn)行拖延。Burka和Yuen列出了如下克服拖沓的時(shí)間管理策略:第一,制定他人可觀測(cè)的目標(biāo),第二,這些目標(biāo)必須是詳細(xì)的、具體的、并且是分成若干步驟的。這樣就可以把目標(biāo)集中于小塊的任務(wù),而不是完成一整塊任務(wù)。也就是說(shuō),用“開(kāi)始”來(lái)代替“完成”更為有效。不必?fù)?dān)心完成的任務(wù)有多么的艱巨,只需要開(kāi)始去做現(xiàn)在可以做的那一小塊任務(wù)就行,假如開(kāi)始的次數(shù)足夠多,那么最后就可以開(kāi)始去做結(jié)尾的那一小塊工作。而且在按時(shí)完成之后,如果給自己一定的獎(jiǎng)賞,就增加成功的體驗(yàn),從而增加效能感。
（3）尋找自己最活躍的時(shí)間
大多數(shù)人的體力和腦力都由能量循環(huán)控制。仔細(xì)回想自己一天中哪個(gè)時(shí)間最有工作效率和創(chuàng)造力，找到相應(yīng)時(shí)間后，最好將自己的任務(wù)合理地安排在相應(yīng)時(shí)間內(nèi)，盡量將重要的事情安排在自己最活躍的時(shí)間內(nèi)完成。
三、養(yǎng)成好的行為習(xí)慣
對(duì)于那些因?yàn)閼卸韬鸵蕾?lài)習(xí)慣而造成拖沓的人，培養(yǎng)獨(dú)立、勤快的行為和生活習(xí)慣是首要的。行之有效的辦法是，結(jié)合自己的理想，把自己要做的事情排一個(gè)優(yōu)先級(jí)，把今天要完成的事情、本星期要完成的事情、本月要完成的事情，今年、今后兩年、甚至五年內(nèi)要完成的事情，根據(jù)重要等級(jí)和緊迫程度畫(huà)一張優(yōu)先圖，并給每件事情規(guī)定好要花費(fèi)的時(shí)間，然后確保今日事今日畢，按時(shí)做完每一件事情。
