手臂二頭肌雖然不屬于大肌群，但卻是全身最“酷”的肌肉，因?yàn)槟悴荒軡M世界脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀股四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌。
尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時(shí)起到吸睛作用。估計(jì)這也是很多新手小白偏愛手臂訓(xùn)練的原因吧！
強(qiáng)壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點(diǎn)，對(duì)于二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應(yīng)該有計(jì)劃有針對(duì)性的去練習(xí)二頭肌。
今天這篇文章為大家提供一個(gè)對(duì)二頭肌針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考。
熱身部分
手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實(shí)體積不算大，也不需要太復(fù)雜的熱身，手腕、手肘、肩關(guān)節(jié)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單熱身即可，可以小重量的啞鈴、杠鈴不同角度彎舉2到3組。然后就可以進(jìn)行正式組訓(xùn)練。
訓(xùn)練部分動(dòng)作圖解
以下是賽普君個(gè)人建議的訓(xùn)練計(jì)劃，主要針對(duì)二頭肌，動(dòng)作多，組數(shù)多，適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身者，每星期至少1次，堅(jiān)持6-8星期后可以試試其他計(jì)劃！
1、曲桿杠鈴彎舉
8-12rm，6組，休息1min
因?yàn)榍鷹U杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結(jié)構(gòu)更適宜發(fā)力舉起大重量，所以最先進(jìn)行
2、直桿杠鈴彎舉
8-12rm，4組，休息45s
杠鈴彎舉由于前臂處于一種旋外狀態(tài)（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了長(zhǎng)頭發(fā)力，對(duì)短頭的刺激更明顯一些，當(dāng)然使用重量也較曲桿小一些。
3、啞鈴交替彎舉
單邊10次，4組，休息45s
訓(xùn)練二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，基本上健身不健身的都能會(huì)啞鈴晃幾下。
4、錘式彎舉
單邊10次，4組，休息45s
和啞鈴彎舉區(qū)別在于：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側(cè)
5、坐姿彎舉或牧師凳彎舉
單邊10次左右，4組，休息45s
二者都能夠有效避免身體晃動(dòng)產(chǎn)生借力代償?shù)膯栴}，牧師凳額外能使長(zhǎng)頭被動(dòng)縮短，更加孤立的訓(xùn)練二頭肌的短頭，不失為打造二頭肌峰的一個(gè)“小殺器”
6、反握彎舉
20次以下，6組，休息45s
反握彎舉能有效地刺激“潛伏”在二頭肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會(huì)帶給前臂更大握力。
個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享：
二頭肌訓(xùn)練最重要的一個(gè)點(diǎn)就是注重離心收縮，能夠?qū)∪庠斐勺畲蟮钠茐?。另外就是重量?/span>寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓(xùn)練。
賽普君剛開始健身時(shí)一度使用40-50磅的重量去進(jìn)行彎舉訓(xùn)練，多年后的今天，仍然有訓(xùn)練習(xí)慣的賽普君反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動(dòng)作質(zhì)量而已。
放松部分
訓(xùn)練結(jié)束可以適當(dāng)?shù)慕o二頭肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議
訓(xùn)練前建議：
普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡(jiǎn)單蛋白為運(yùn)動(dòng)中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要過量，根據(jù)自身感受來決定分量。
訓(xùn)練后建議：
訓(xùn)練后可以攝入一些食物如各種水果和簡(jiǎn)單蛋白，但是搭配上較訓(xùn)練前講究。條件允許的話可以簡(jiǎn)單糖（如葡萄糖），低聚糖（如能量棒，增肌粉）、多糖（如面食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。
根據(jù)自身體重和身體感受適量攝取，由于此時(shí)身體代謝較高，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也是一個(gè)較為緊急的“窗口期”，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會(huì)堆積成脂肪。練后加餐能夠加快體力的恢復(fù)，平穩(wěn)恢復(fù)血糖水平，加速受損身體細(xì)胞的恢復(fù)。
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