馬龍1999年出版的夏日訓(xùn)練大全里面的內(nèi)容以下訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)專(zhuān)業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員業(yè)余愛(ài)好者在仿照才計(jì)劃時(shí)一定要有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)并量力而行一天的訓(xùn)練會(huì)首先從臂部肌肉的練習(xí)開(kāi)始,馬龍會(huì)用一些比較輕的啞鈴來(lái)作熱身，接著他會(huì)用較大的重量的來(lái)做5組杠鈴雙臂彎舉，來(lái)鍛煉他上臂的肱二頭肌，一組要做10次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，裝上最大的重量，也就是165磅重的杠鈴，不過(guò)一切還只是剛剛開(kāi)始。大重量會(huì)有助于迅速增長(zhǎng)馬龍的肌肉體積，接下來(lái)他還需要通過(guò)啞鈴單臂彎舉的動(dòng)作來(lái)鍛煉他的上臂肌肉的靈活性和雕琢肌肉的線條，這部分練習(xí)共分3組，每組要做12次，重量由45磅(約23公斤)到75磅(約34公斤)不等，動(dòng)作放下時(shí)要慢，提起時(shí)則要迅速，具有爆發(fā)力，讓啞鈴的重量最大限度地壓迫二頭肌，直至肌肉充分膨脹充血為止。
【高手增加爆發(fā)力？揭秘高手如何增加爆發(fā)力】在做完上述兩種練習(xí)后，馬龍會(huì)感覺(jué)到他的二頭肌已經(jīng)沒(méi)有什么知覺(jué)了，似乎早已脫離身體而不復(fù)存在了，此時(shí)他會(huì)獲得10到12分鐘的休息時(shí)間，用運(yùn)動(dòng)飲料和香蕉來(lái)補(bǔ)充流失的水分和體力，然后他還需要做3組，每組12次的雙臂平舉，來(lái)鍛煉他的肱三頭肌，重量由55磅(約25公斤)到90磅(約41公斤)不等，仍舊是到肌肉感覺(jué)充分膨脹酸痛為止。這三種練習(xí)是固定的臂部肌肉練習(xí)，他便是從這些動(dòng)作中獲得了一雙粗壯的胳膊，讓他在與任何對(duì)手的肉搏角力中都不會(huì)落于下風(fēng)。在臂部肌肉的訓(xùn)練完成后，休息30分鐘,這次是腿部肌肉的練習(xí)。
他會(huì)先在跑步機(jī)上慢跑30分鐘作為開(kāi)始階段的熱身，然后是肩扛180磅(約82公斤)和270磅(約122.5公斤)的杠鈴各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，腿部肌肉就會(huì)完全興奮起來(lái)。此時(shí)大餐就開(kāi)始了，然后需要做三組深蹲練習(xí),每組十次,第一組360磅,第二組450磅,第三組550磅不過(guò)深蹲只會(huì)關(guān)照大腿,半個(gè)小時(shí)的休息后,需要分別做5組，每組12次的坐姿舉小腿和負(fù)重提踵，重量由150磅(約67公斤)到280磅(約127公斤)不等。背部訓(xùn)練通常會(huì)用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的杠鈴上舉來(lái)鍛煉他的背肌，這兩組練習(xí)是迅速增長(zhǎng)背部肌肉力量的最有效的方法，然后他還會(huì)在劃船機(jī)上工作20分鐘，這有助于延展背肌的寬度和與臂肌的協(xié)調(diào)性。
全身平衡協(xié)調(diào)能力和柔韌性練習(xí)需要躺在一個(gè)大圓球上接私人訓(xùn)練師傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會(huì)不同，可能是體側(cè)、頭后，也可能是胸前、腹上，要求是必須在接球的同時(shí)保持平衡，不能摔下圓球。一般是500次以上是周一到周六的訓(xùn)練周日是一般放松上午游泳下午在自己的阿肯色州的農(nóng)場(chǎng)你打獵晚上和以前的好友打友誼賽一日食譜早餐：先吃4到6個(gè)蛋白，來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，然后是一份豬柳蛋漢堡，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。午餐：主食是油煎火雞三明治或是雞肉蔬菜沙拉，飯后會(huì)來(lái)點(diǎn)小甜點(diǎn)。下午加餐：人參湯(這也許是他在場(chǎng)上總是精力充沛的秘決)，沙拉。晚餐：幾塊煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鮮蔬菜和水果夜宵：脫脂牛奶,外加4盎司的牛排睡前一小時(shí)不吃任何東西。
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