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煮米飯時淘米次數(shù)過多可造成B族維生素損失

煮米飯時淘米次數(shù)過多可造成B族維生素損失

http://www.sina.com.cn  2010年10月09日08:11  健康博客

  大米是大家再熟悉不過,吃的最多的了,幾乎是每家的主食之一??墒乾F(xiàn)在好多報紙媒體都在講精白米沒有營養(yǎng),經(jīng)常吃會導致營養(yǎng)素缺乏,那么真的是這樣嗎?大米真的沒營養(yǎng)嗎?怎么吃才會更營養(yǎng)呢?

  先來第一個問題,大米真的沒有營養(yǎng)嗎?

  其實這是大錯特錯的。既然我國60%以上的人,既然是我國的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)之一,怎么可能會沒有營養(yǎng)呢!

  首先大米中含有大量的淀粉,這個淀粉常常被人討厭,因為跑胖而拒絕吃,其實淀粉在我們體內(nèi)消化吸收后產(chǎn)生的能量,是來維持我們生命活動的,同時也是大腦的主要能量來源,是大腦動力源源不斷的最愛,包括我們的神經(jīng)系統(tǒng)的活動也是只喜歡使用淀粉消化產(chǎn)生的葡萄糖來供應,而不喜歡脂肪里面的能量。

  除了含有淀粉,還含有6%~8%的蛋白質(zhì),對于一個辦公室工作的成年女子來說,如果每天吃400克大米煮成的飯,就能獲得獎金30克的蛋白質(zhì),這相當于每日蛋白質(zhì)所需量的50%。

  另外,大米種還含有人體必需的維生素B1,B2,煙酸,以及鉀、磷等礦物質(zhì)。維生素B1對于人們的工作效率和情緒都很要緊,如果缺了它,就會感覺疲乏無力,肌肉酸痛,腿腳麻木,情緒沮喪等。

  說到這,大家會說,精大米種的維生素和礦物質(zhì)不是很少嗎?是的!這也是我接下來講的第二個問題,怎么吃才會最營養(yǎng)呢?

  留住大米的營養(yǎng)并不難,現(xiàn)在教大家兩招如何煮出營養(yǎng)價值高的飯。

  一、增加食材,提升營養(yǎng)。

  由于精白米本身維生素和礦物質(zhì)就很低,就算是烹調(diào)過程中毫無損失,人體得到的也十分有限。所以,在煮飯時一定要考慮到大米原料的營養(yǎng)價值。可以考慮用糙米和小米、燕麥等配合煮飯,讓米飯的內(nèi)容豐富起來,這樣一來,不僅自身的營養(yǎng)得到提升,還能營養(yǎng)更全面化。

  但是,很多人不喜歡糙米,覺得糙米口感太硬,太粗。其實只是煮飯的方法不對,糙米因為沒有除去外殼,吸水膨脹的速度慢,用普通的電飯鍋是很難煮軟的。正確的方法是,先將糙米在水中浸泡幾個小時,泡軟之后再將糙米和精白米混合起來一起煮,口感就會好多了,慢慢吃,會發(fā)現(xiàn)糙米很香,很好吃。

  再比如說各種豆子,外皮很硬,質(zhì)地也非命緊密,如果把米飯和豆子一起煮,即便米飯熟了,豆子還會很硬。所以如果做雜豆飯,要先將豆子煮到基本上熟,再加上大米混合,坊在電飯鍋里一起煮,一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯,綠豆飯,尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻,而且營養(yǎng)都非常好,當然還可以做五谷飯等,營養(yǎng)會更全面。

  二、減少流失,留住營養(yǎng)

  傳統(tǒng)種我們做米飯,無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養(yǎng)素損失的嚴重環(huán)節(jié)。

  淘米損失營養(yǎng)。煮飯前大家都是先淘米,而B族維生素是水溶性的,又分布在米的表面部位,很容易隨著淘米水溜走。對于標準米來說,維生素B1的損失可高達20~60%??扇缃翊竺锥挤浅8蓛?,輕輕淘洗一兩次即可,更不用反復的搓洗,如果標明是免淘米,甚至略微沖洗一次就可以了。

  不過,淘米雖然損失營養(yǎng),但口感卻會更好,如果可以通過其他的方式補充營養(yǎng),或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類,那么多淘幾次也無妨。

  加熱丟失維生素。烹調(diào)的時候應該盡量縮短加熱的時間,可以煮前先講將米浸泡半個小時左右;也可以用開水來煮,既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉,減少對維生素B1破壞作用,還能煮的更快,當然如果用電壓力鍋來煮就更好。

  撈蒸飯丟掉營養(yǎng)素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯,先把米煮一煮,半熟的時候撈起來再蒸熟,因為這樣米飯的口感非常好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下,然后把湯倒掉。這些做法都會讓維生素損失50~70%之多。實際上,碗蒸米飯的營養(yǎng)素和風味物質(zhì)損失是最小的,而撈蒸飯是最大的,損失達70%以上,所以喜歡是蒸飯的,不如用小碗蒸,味道同樣非常好,營養(yǎng)也不錯,如果加幾顆紅豆,或者是幾顆紅棗就更好了。

  當然還有很多不錯的小技巧,可以讓米飯的口感好,又不損害營養(yǎng)價值。比如說,煮之前泡米半個小時,可以讓米飯飽滿經(jīng)營,口感改善;煮飯時加少半小勺油,可以讓米飯口感更韌,光澤更好,香氣更濃;煮飯時加幾滴檸檬汁,可以清除米飯的不新鮮氣息;加點醋會讓米飯更軟,更香。

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