| 由于受地理環(huán)境、氣候和場地設(shè)施等條件的限制，游泳教學(xué)只能在每年夏季進(jìn)行，無法全年開課，而且體育課每周只有一次，因此從下水教學(xué)開始到教學(xué)結(jié)束，最多只有5—6周教學(xué)時(shí)間，即只有5—6次游泳教學(xué)時(shí)間。在課堂上教師只能傳授游泳技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。然后經(jīng)過課外同學(xué)們的自我鍛煉和教師課外輔導(dǎo)才能掌握游泳技術(shù)，學(xué)會(huì)游泳。沒有課余自我鍛煉，要在5—6次課中掌握游泳技術(shù)，學(xué)會(huì)游泳不太可能。 由于我校一年級都是蛙泳教學(xué)，為了使同學(xué)們更快更好地正確掌握蛙泳技術(shù)，下面根據(jù)我校幾十年來蛙泳教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，詳細(xì)地闡述蛙泳課余自我練習(xí)方法、步驟和要求，作為同學(xué)們蛙泳自我練習(xí)指南。 一、游泳課開始前的自我練習(xí) 為了更快、更好地掌握游泳技術(shù)，在游泳課開始前l一2周，應(yīng)進(jìn)行以下自我練習(xí)： （一）呼吸(換氣)自我練習(xí) 游泳是在水中進(jìn)行，其呼吸不同于陸上呼吸，陸上是用鼻子呼吸，但在游泳時(shí)，不能用鼻子呼吸，只能用嘴在頭部出水時(shí)進(jìn)行吸氣，在水中用嘴(或鼻)在水中吐氣。若用鼻子吸氣很容易發(fā)生嗆水，一旦嗆水，人就會(huì)很難受，甚至出現(xiàn)其它危險(xiǎn)，從而不得不中斷游泳。即使是民間實(shí)用游泳，如抬頭蛙、側(cè)泳等，用鼻吸氣遇到水浪邊也很容易發(fā)生嗆水現(xiàn)象。而用嘴吸氣，大不了喝一口水，喝一口水對人體的影響遠(yuǎn)小于嗆水。 呼吸是游泳中的一道難關(guān)，在下水前掌握換氣方法，有利于縮短在蛙泳學(xué)習(xí)中掌握蛙泳技術(shù)的時(shí)間，是非常重要的，因此同學(xué)們一定要進(jìn)行換氣自我練習(xí)。 1、練習(xí)方法： 在上游泳課前一至兩周，每人用臉盆盛一盆水，在寢室或洗臉問，進(jìn)行練習(xí)。 第一步閉氣練習(xí)，深吸一口氣，然后閉口將整個(gè)臉浸入水中憋氣，稍留片刻，當(dāng)臉離開水面后將氣吐完，再深吸氣。水中閉氣時(shí)間由短到長。 第二步換氣練習(xí)，用嘴吸一口氣，然后將整個(gè)臉全部浸入水中，再慢慢地均勻用嘴向水中吐氣。氣將吐完時(shí)應(yīng)邊吐邊將頭抬起，在嘴將離水時(shí)用力將氣吐完，然后迅速吸第二口氣，再將頭和第一次浸入水中，慢慢地吐氣，如此連續(xù)循環(huán)練習(xí)。每次練習(xí)都要力爭多連續(xù)換幾次氣。能連續(xù)換氣50次即可停止練習(xí)，以后每天重復(fù)練習(xí)。 2、要求： （1）換氣時(shí)吸氣更快，嘴要張大，頭離開水的時(shí)間應(yīng)很短，只允許正常吸一口氣，就必須入水。在頭離水時(shí)，不能用手去摸臉上的水或擺頭。 （2）換氣練習(xí)與閉氣練習(xí)不同，不能做深吸氣，也不能做深吐氣。 （3）要能有節(jié)奏地輕松地?fù)Q氣100次以上，這樣的換氣練習(xí)持續(xù)一周左右，即可結(jié)束。 3、易犯錯(cuò)誤： （1）沒有節(jié)奏：（2）頭出水時(shí)間過長；（3）用手摸臉或搖頭。 前一種錯(cuò)誤隨著換氣熟練程度的增加，較易克服，第二、三種錯(cuò)誤，主要是心理作用。因?yàn)轭^一出水，總感覺臉上還有水在流，不敢睜眼和張嘴吸氣，怕水進(jìn)入眼睛或喝水。對于這一類型同學(xué)，可自己站在淋浴龍頭下，讓水從頭上流下，然后試著睜眼，張嘴進(jìn)行吸氣吐氣練習(xí)，經(jīng)過幾次這樣的練習(xí)，就可克服摸臉或搖頭的毛病。 （二）看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像之后的自我意念訓(xùn)練 在下水前一周，教師會(huì)組織同學(xué)們看蛙泳技術(shù)教學(xué)錄像，許多同學(xué)往往看完錄像之后，就把錄像內(nèi)容忘在腦后，這不利于蛙泳技術(shù)的掌握，沒有起到看錄像的作用?？赐苡炯夹g(shù)教學(xué)錄像的目的是在同學(xué)們頭腦罩形成一個(gè)正確的蛙泳技術(shù)動(dòng)作概念。所以在看完錄像后，應(yīng)立即進(jìn)行自我意念訓(xùn)練。即立即閉上眼睛，回顧錄像中的技術(shù)動(dòng)作，然后想象自己做出與錄像中的動(dòng)作一樣的蛙泳技術(shù)動(dòng)作，并且在以后的每天花幾分鐘時(shí)間進(jìn)行一次自我意念訓(xùn)練。這樣做對于加快正確掌握蛙泳技術(shù)，縮短掌握技術(shù)的時(shí)間有非常重要的作用。在后面我們闡述的自我練習(xí)當(dāng)中，都會(huì)提到意念練習(xí)。 （三）蛙泳陸上模仿練習(xí) 在下水前一周，應(yīng)開始進(jìn)行蛙泳臂和腿的模仿練習(xí)，在陸上形成正確的蛙泳臂和腿技術(shù)動(dòng)力定型，有利于在下水后更快，更好地掌握蛙泳臂和腿的正確技術(shù)，可加快對蛙泳技術(shù)的掌握。 1、蛙泳臂的陸上模仿練習(xí)：蛙泳劃手路線近似桃型，兩手從桃尖處開始，在桃底部回手。 1)分四拍分解練習(xí)：兩腿分開稍寬于肩站立，上體前俯，兩臂伸直并攏。a、兩掌內(nèi)旋外翻向兩側(cè)分開(約 2)分三拍分解練習(xí)：將①中的a、b兩拍合為一拍，即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水，c、d兩拍同①，做4×8次。 3)分兩拍分解練習(xí)：將①中的a、b、c三拍合為一拍，即兩掌外翻抓水后不停頓屈肘劃水直至向內(nèi)回手于胸前，d同①，做4×8次。 4)完整劃手練習(xí)：即將a、b、c、d四拍合為一拍做完整的手臂劃水模仿練習(xí)，做4×8次。 2、蛙泳臂配合呼吸陸上模仿練習(xí) 1)分兩拍練習(xí)：a、兩手從桃尖處開始劃手到桃底部回手，并逐漸抬上體，在兩手回手于胸前時(shí)張嘴吸氣。b、兩臂前伸上體下俯，伸手臂后，慢慢用嘴向外吹氣。 在做此練習(xí)時(shí)要注意兩點(diǎn)：①吸氣時(shí)嘴要張大，因?yàn)樵谟斡緯r(shí)，頭部出水時(shí)間很短。要在很短時(shí)間內(nèi)盡可能多吸氣，只有將嘴張大。②在吸氣和吐氣時(shí)要有意識地發(fā)出聲音，有意識地發(fā)聲主要是為了提醒自己 改變陸上用鼻呼吸的習(xí)慣，注意用嘴進(jìn)行呼吸，做4×8次。 2)完整練習(xí)。將a、b兩拍合成一拍有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，做4×8次。 以上練習(xí)一般同學(xué)要練習(xí)一周左右，每天1-2次，在自己能比較熟練地做手臂完整模仿練習(xí)后，可不做分解練習(xí)，而只做兩種完整模仿練習(xí)。每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。 為了保證動(dòng)作質(zhì)量可兩人一組練習(xí)，一人做一人在旁觀察，隨時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作。在做完整練習(xí)前應(yīng)先閉氣進(jìn)行1-2分鐘的意念練習(xí)，.即想象自己接正確的動(dòng)作很連貫地完成模仿練習(xí)，這樣效果會(huì)更好。 在手臂模仿練習(xí)時(shí)要注意：①不能直臂劃手。②不能劃手過肩軸垂直面(即不能長劃)。③不能掌心朝下在一個(gè)平面內(nèi)摸水。 3、蛙泳腿陸上模仿練習(xí)：蛙泳腿的蹬腿路線是一個(gè)長弧型。兩腿從腳跟靠近臀部處、兩腳跟分開距離略寬于肩，翻掌(即勾著腳尖)開始，向后做弧型加速蹬夾腿的動(dòng)作，直至兩腿伸直并擾繃腳尖結(jié)束。 1)坐撐模仿蛙泳腿練習(xí)：坐在地上或池邊，上體稍后仰，兩手體后撐，兩腿伸直并攏(腳尖繃直)開始(如圖四)。 ①分四拍分解練習(xí)：a、收腿，記住要領(lǐng)，邊收邊分腿，收到位時(shí)兩膝與肩膀同寬，兩腳跟距離稍寬于肩，注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖)，兩腳掌勾腳尖外翻，腳尖朝外，蹬水面對準(zhǔn)水。c、蹬夾腿，兩腿向后做弧形蹬夾水。在腿蹬直的時(shí)候腳并攏，同時(shí)腳尖做鞭水動(dòng)作，注意蹬腿要快。d、停，兩腿并攏伸直放松漂片刻，做4×8次。 ②分三拍分解練習(xí)：a、b兩拍合成一拍，即腿一收到位立即翻掌，c、d兩拍同①，做4×8次。 ③分兩拍分解練習(xí)：a、b、c三拍合為一拍連慣完成，停一下再做下次練習(xí)，做4×8次。 ④完整練習(xí)：連慣地進(jìn)行收蹬腿練習(xí)，注意在蹬直后還是應(yīng)稍停一下再收腿，做4×8次。 由于俯臥模仿練習(xí)更接近水中腿部動(dòng)做，因此更應(yīng)多進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)方法步驟與坐撐模仿練習(xí)相同。只是由于俯臥時(shí)，不知自己動(dòng)作是否正確，因此在練習(xí)時(shí)，最好兩人一組進(jìn)行，由同伴在旁及時(shí)糾正動(dòng)作，效果更好(如圖五一2)。 以上練習(xí)一般同學(xué)至少練習(xí)一周以上，每天l一2次。在自己能比較熟練地做腿部完整模仿練習(xí)后，可不做分解練習(xí)，只做兩種完整模仿練習(xí)，每種練習(xí)次數(shù)不少于100次。在做完整練習(xí)前(尤其是俯臥蹬腿模仿練習(xí))應(yīng)先閉目進(jìn)行1—2分鐘的意念訓(xùn)練，即想象自己按正確的動(dòng)作很連慣地完成模仿練習(xí)，這樣效果會(huì)更好。 在蹬腿模仿練習(xí)時(shí)要注意：①收腿回來后一定要翻掌。②不能直線向后蹬腿，即兩腿不能象兩根棍子向后捅。③不能先向兩邊蹬直腿，再向中間并腿，即不能蹬夾脫節(jié)。④一定要邊收腿邊分腿，慢收快蹬停一會(huì)。 二、游泳自我練習(xí)時(shí)的安全衛(wèi)生常識 在自我練習(xí)時(shí)，任何人都有必要了解和掌握游泳時(shí)的基本安全衛(wèi)生常識，這對他人和對自己都有益。 (一)安全常識。 1、進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后滿身大汗不宜立即下水練習(xí)，此時(shí)容易發(fā)生手腳抽筋產(chǎn)生危險(xiǎn)。 2、剛吃過飯后不宣立即下水練習(xí)，此時(shí)容易發(fā)生胃部痙攣和心臟不適。 3、嚴(yán)禁在游泳池上追逐，因?yàn)槌孛孑^滑容易摔傷。 4、嚴(yán)禁在游泳池跳水、打鬧，因?yàn)橛斡境鼐毩?xí)的人較多，跳水打鬧容易發(fā)生劇烈碰撞而受傷。同時(shí)初學(xué)者不宜潛水，以免發(fā)生意外。 5、游泳時(shí)不要帶金屬首飾，因?yàn)樵谒锱鲎矙C(jī)會(huì)較多，金屬首飾易傷人。 6、游泳時(shí)最好不要帶眼睛(不指游泳鏡)，因?yàn)椴ＡхR片撞壞后易傷眼睛，同時(shí)碎片落入池中也不易清理，易傷他人腳。 7、游泳時(shí)不宜留長指甲，長指甲可以引起嚴(yán)重傷害事故。 8、游泳時(shí)不要吃東西，如糖或口香糖，因?yàn)橐坏┭仕谙闾菚?huì)進(jìn)入嗓底，堵塞呼吸道，有的東西會(huì)分裂成許多碎塊，被吸入肺部引發(fā)危險(xiǎn)。 9、嚴(yán)禁強(qiáng)推他人入水，這有可能引發(fā)嚴(yán)重事故。 10、注意淺水和深水標(biāo)志，初學(xué)者不要冒然進(jìn)入深水區(qū)。 11、患有高血壓、心臟病、中耳炎等疾病的同學(xué)不宜下水。 12、酒后不宜下水練習(xí)。 13、嚴(yán)禁翻越欄桿，以免發(fā)生危險(xiǎn)。 14、在入水前必須先在陸上做準(zhǔn)備活動(dòng)。 (二)衛(wèi)生常識 1、不許穿鞋在游泳池上面走來走去。 2、入池前必須先過洗腳池、消毒池(過腰池)再進(jìn)入游泳池。 3、不許將食品、飲料、香煙帶入游泳池上。 4、嚴(yán)禁在游泳內(nèi)吐痰、掐鼻涕。 5、患有皮膚病、肝病、腳氣等傳染病者，不能進(jìn)入游泳池游泳。 6、女同學(xué)游泳時(shí)最好戴游泳帽游泳。 7、不許穿內(nèi)衣內(nèi)褲游泳，下水前必須更換清潔的游泳衣褲。 8、遇到練習(xí)時(shí)感到眼睛不適(不是紅眼病)，可在泳前泳后各滴一次眼藥水，以預(yù)防眼病。 9、遇到天氣突然變冷，又要進(jìn)行練習(xí)時(shí)，可在泳前泳后各服一顆感冒藥以預(yù)防感冒。 三、游泳課開始后的自我練習(xí) 游泳課開始后自我練習(xí)一般應(yīng)根據(jù)本周上課內(nèi)容循序漸進(jìn)，進(jìn)行_F面的自我練習(xí)。 （一）第一周，以熟悉水性為主：掌握好換氣、浮體、水中滑行，克服水中恐懼心理，鍛煉四肢，軀干在水中的方位感和平衡感，往往有一部分同學(xué)不注重熟悉水性，豈不知磨刀不誤砍柴功。例如水性不熟悉，四肢在水中的方位感不好，那么在后面的蹬腿和劃手技術(shù)練習(xí)時(shí)，就會(huì)容易產(chǎn)生錯(cuò)誤動(dòng)作，而要糾正錯(cuò)誤動(dòng)作將花費(fèi)很多的時(shí)間和精力。具體說，許多同學(xué)收腿回來后不翻掌，老師扶其腿幫其糾正之后，只要一放手，其腳又不翻，原因就在于水性不熟，泡水太少，腿在水中的方位感不好，自己根本不知道自己沒有翻掌。因此第一周熟悉水性非常重要，只有水性熟悉之后，才能更快更好地掌握蛙泳技術(shù)動(dòng)作，下面就熟悉水性自我練習(xí)方法、步驟和要求做詳細(xì)闡述。 1、水中行走跳躍，體會(huì)水的阻力、壓力和浮力，學(xué)會(huì)在水中維持身體站立，移動(dòng)時(shí)的平衡。 （1）下水后手扶池壁在淺水區(qū)練習(xí)，前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身，或與同伴手牽手前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身，可視各人情況練習(xí)l一3分鐘。 （2）不扶池臂單獨(dú)在淺水區(qū)逐漸加快速度練習(xí)，前進(jìn)、后退，然后輕輕跳躍前進(jìn)、后退、轉(zhuǎn)身，練習(xí)l一3分鐘。 2、浮體：體會(huì)水的浮力，初步學(xué)會(huì)在水中控制身體，維持平衡，排除怕水心理。 （1）抱膝浮體
圖六 （2）展體浮體 3、換氣練習(xí)：前面已詳細(xì)闡述過練習(xí)方法和換氣的重要性，在熟悉水性的這一固里，每次下水都要在原地進(jìn)行換氣練習(xí)，而且每次應(yīng)連續(xù)換氣50—100次。 要求：面向池壁，手扶池槽下蹲，將頭全部沒入水中，慢吐，快吸，用嘴呼吸。 4、滑行(漂浮)：是熟悉水性階段練習(xí)重點(diǎn)，就是要掌握在水中平浮和滑行的身體姿勢，及身體在水中滑進(jìn)時(shí)的平衡。 （1）手拉池槽，蹬邊滑行(漂浮) （2）背靠池壁蹬邊滑行(漂浮) 雙腿并攏微屈，背靠池臂，兩手并攏前伸(掌心朝下)，身體前傾深吸一口氣，雙腿跳起，同時(shí)提臀，頭部入水使雙腳貼在池壁上，然后雙腿用力蹬池壁，手腿并攏、自然伸直，讓身體隨慣性前漂，直至腿部下沉，不往前滑動(dòng)為止。此時(shí)，收腹屈腿，雙臂下壓，抬頭站立。做10一20次。 滑行(漂浮)的要點(diǎn)是：頭先入水，然后雙腿發(fā)力蹬池壁。初學(xué)時(shí)很多同學(xué)往往先發(fā)力蹬池壁，再來低頭，這樣就漂不遠(yuǎn)。同時(shí)漂浮時(shí)雙手雙腿一定要并攏，自然伸直。 什么叫學(xué)會(huì)了漂浮，要求是蹬池壁，手腳不動(dòng)，橫向漂至第三道的水底標(biāo)記線(女生起碼應(yīng)超過第二道)。會(huì)漂之后，每次課余自我練習(xí)時(shí)都要做10一20次漂。 漂浮時(shí)入水的深度可由手掌來調(diào)節(jié)。蹬壁后，屈手腕，人會(huì)向下潛：手掌上翹，人會(huì)向上浮。在漂時(shí)，手腕應(yīng)保持水平，使人平行前滑。 漂浮練習(xí)時(shí)，許多同學(xué)漂不遠(yuǎn)主要是以下幾個(gè)原因。①蹬腿前，頭沒有入水；②尚未發(fā)力，腳已離開池壁，因此蹬腿用不上力：③蹬腿沒有力；④蹬完腿后沒有伸直腿即屈腿漂：⑤雙手沒有并攏，分開太大，因而阻力大：⑥身體緊張或兩腿用力不均，導(dǎo)制變向和身體側(cè)翻。 糾正方法：首先讓同伴或請輔導(dǎo)老師(每場課外鍛煉時(shí)間都有輔導(dǎo)教師)看看自己的動(dòng)作，找到自己的錯(cuò)誤原因之后，再按動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)，在練習(xí)前最好先閉目進(jìn)行意念練習(xí)，想象自己按正確動(dòng)作漂浮，這樣糾正的效果更好一些。 5、臂腿在水中的方位感覺練習(xí)：臂腿在水中方位感覺的好壞，直接影響蛙泳腿和蛙泳臂技術(shù)掌握的好壞，是熟悉水性中與換氣和漂浮同等重要的環(huán)節(jié)，從蛙泳動(dòng)作掌握過程來看，甚至更重要。而在熟悉水性過程中，幾乎沒有游泳教學(xué)書籍提到這一環(huán)節(jié)，這是針對大學(xué)游泳教學(xué)課時(shí)有限，這一特殊時(shí)間限制條件，我校教師經(jīng)過多年教學(xué)積累的經(jīng)驗(yàn)。練習(xí)方法步驟如下： （1）臂在水中方位感覺練習(xí)： ①(俯臥漂在水面)兩臂伸直并攏——分開至與肩同寬——分開至兩臂側(cè)平舉位——并攏至兩臂相距約與肩同寬(掌心向下)——兩臂并攏：如此循環(huán)練習(xí)8～16次。 ②俯臥漂在水面，兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——直臂劃至兩臂側(cè)平舉位(掌心保持向外)，如此循環(huán)練習(xí)8—16次。 ③俯臥漂在水面，兩臂伸直并攏(掌心向下)——至翻掌(掌心轉(zhuǎn)向外)——直臂劃至兩臂與肩同寬(掌心向外)——屈肘向后劃至手指尖朝池底，掌心向后，前臂垂直于水中，上臂與肩軸在同一個(gè)截面。如此循環(huán)練習(xí)8—16次。 （2）腿在水中方位感覺練習(xí)： ①俯臥漂在水面上(或手扶池槽)，兩腿伸直并攏做勾腳尖繃腳尖19練習(xí)，做lO一20次。 ②俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿伸直分開同肩寬，做收小腿至膝關(guān)節(jié)朝池底，兩小腿垂直于水中練習(xí)(兩腿之間仍然相距同肩寬)，做10—20次。 ③俯臥漂在水面上(或手扶池槽)，兩腿伸直并攏，做邊收邊分腿至膝關(guān)節(jié)朝池底，兩小腿垂直于水中(兩腿分開同肩寬)練習(xí)，做10—20次。 ④俯臥漂在水面上(或手扶池槽)兩腿彎曲膝關(guān)節(jié)朝池底，兩小腿垂直立在水中(兩腿分開同肩寬)，做繃腳尖、翻掌(即勾腳尖兩腳尖朝外)練習(xí)，做10—20次。 以上臂腿方位感覺練習(xí)，應(yīng)兩人一組進(jìn)行練習(xí)為好，一人做一人喊口令指揮，同時(shí)告訴練習(xí)者是否做得正確，提高練習(xí)效果。每一種方法練習(xí)前，應(yīng)先進(jìn)行幾次意念練習(xí)，即想象自己按要求準(zhǔn)確做到位，然后再練習(xí)。 在熟悉水性這一周自我練習(xí)時(shí)，每次課余自我練習(xí)都必須進(jìn)行換氣、滑行、臂腿在水中的方位感覺練習(xí)。 （二）第二周，以蛙泳腿自我練習(xí)為主：蛙泳技術(shù)的核心就是蛙泳腿，只要掌握了蛙泳腿的技術(shù)，一般都能學(xué)會(huì)蛙泳。蛙泳動(dòng)作口訣是：慢收快蹬腿，邊收邊分腿，翻掌對好水，邊蹬邊夾腿，蹬完停一會(huì)。自我練習(xí)時(shí)一定要先牢記動(dòng)作口訣，然后按下面方法步驟進(jìn)行練習(xí)。 1、原地?fù)Q氣50—100次(連續(xù))。 2、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)。5—8分鐘。 1)從兩腿伸直并攏開始分四拍做：收、翻、蹬、停。 ①慢慢邊收邊分腿，當(dāng)收到膝關(guān)節(jié)朝池底，小腿垂直于水中；②兩腳向外翻掌對準(zhǔn)水(此時(shí)兩膝間距離約同肩寬，兩腳跟距離稍寬于肩)：③然后快速向后做弧形蹬夾腿(要求腿蹬直時(shí)兩腿要伸直并攏)；④蹬20完后并腿停一會(huì)，做10—20次。 分解練習(xí)最好兩人一組交替進(jìn)行練習(xí)，一人練習(xí)，另一人在旁邊喊口令指揮，或在后面扶其腿糾正。 2)將①②兩拍連慣起來做，然后做③、④兩拍，做10—20次。 3)完整練習(xí)，將①②③招連慣起來做，然后停一會(huì)再做下一次練習(xí)，做1O—20次。 在進(jìn)行上述練習(xí)時(shí)應(yīng)先進(jìn)行意念練習(xí)。閉目后，讓正確動(dòng)作在自己頭腦中過幾遍，然后想象自己正確完成上述動(dòng)作，再進(jìn)行練習(xí)，這樣效果更好。 4、蹬池壁漂起來后，做蛙泳蹬腿練習(xí)。 1)先閉目回憶動(dòng)作要領(lǐng)，進(jìn)行幾次意念練習(xí)。 2)兩臂伸直并攏，蹬池壁漂起來后，感覺滑行速度減慢，既開始收腿蹬腿，注意每次蹬完腿要多漂一會(huì)，再做下一次收腿蹬腿。切忌沒有節(jié)奏在水中不停的亂蹬腿。這個(gè)練習(xí)要將意念練習(xí)和蹬壁漂浮后蹬腿交替反復(fù)練習(xí)，次數(shù)不限。 5、持浮板做蛙泳蹬腿練習(xí)(或一人在前牽引，另一人做蛙泳蹬腿練習(xí)) 當(dāng)學(xué)會(huì)蹬池壁滑行做蛙泳腿蹬腿練習(xí)后，就應(yīng)持浮板做蹬腿練習(xí)。做法：兩臂分開約10—15厘米放于浮板上，兩手抓住浮板前面，頭在水面上，背靠池壁，雙腿跳起用力蹬池壁，身體成一條直線向前滑行。當(dāng)感覺速度減慢時(shí)開始收腿、翻掌、快速蹬來水，兩腳并攏稍漂一下，再開始做第二次。如此循環(huán)，橫向在游泳池中做5個(gè)來回練習(xí)。持浮板能否蹬腿前進(jìn)，可作為蛙泳腿技術(shù)掌握的一個(gè)重要評定指標(biāo)。凡能持浮板蹬腿前進(jìn)，說明已初步掌握蹬腿技術(shù)，不能前進(jìn)或連續(xù)多次蹬腿仍只能向前滑行一 6、持浮板做蹬腿換氣練習(xí) 當(dāng)持浮板能蹬腿前進(jìn)后，就應(yīng)進(jìn)行持浮板蹬腿換氣練習(xí)。做法：兩臂分開約20公分，手抓浮板后面，背靠池壁開始，吸一口氣，雙腿跳起貼在池壁上，同時(shí)低頭將頭浸入水中，再用力蹬池壁向前滑行，當(dāng)速度減慢時(shí)，收腿、翻掌、快速蹬夾腿，兩腳并攏稍漂一下，再開始做第2次。當(dāng)連續(xù)蹬腿2—3次時(shí)，雙臂下壓，抬頭出水張嘴快速吸一口氣，然后接著練習(xí)，橫向在游泳池中做3—5個(gè)來回。 7、蹬腿練習(xí)易犯錯(cuò)誤，產(chǎn)生原因及糾正方法： ①收腿回來后不翻掌，蹬腿時(shí)不翻掌，即繃著腳尖蹬腿。其主要原因，有的是動(dòng)作概念不清，但更多的是水性不熟，腳在水中沒有感覺。糾正方法：a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí)，想象自己按正確要領(lǐng)翻掌蹬腿：b、在水中做腿部方位感覺練習(xí)；c、手抓池槽或手持浮板，讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí)，幫助體會(huì)正確的蹬水動(dòng)作。 ②平收腿，向外直線蹬腿再向內(nèi)并腿即蹬夾腿脫節(jié)。其主要原因有的是動(dòng)作概念不清，但更多的是水性不熟，腿在水中方位感差，還有的是由于原來舊的不規(guī)范動(dòng)作已形成動(dòng)力定型。糾正方法：a、反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí)，想象自己按正確要領(lǐng)收腿蹬腿；b、在水中做腿部方位感覺練習(xí)：c、手抓池槽或手持浮板，讓同伴扶自己腿進(jìn)行蹬腿練習(xí)，幫助體會(huì)正確的蹬水動(dòng)作。 ③勾或繃腳尖直線向后蹬腿。其主要原因是腿在水中太僵硬，水性不熟，腿在水中方任感太差，另一個(gè)原因就是發(fā)力的概念不清，對“蹬”字理解錯(cuò)誤，認(rèn)為向后蹬腿與陸地上一樣用大腿發(fā)力猛蹬，其結(jié)果用力越大，人越累，越不向前滑進(jìn)。糾J下方法：首先應(yīng)知道水中和陸上的反作用力不一樣，前面第二章已闡述過且蛙泳蹬腿路線是弧形，發(fā)力主要是小腿象兩支漿在水中劃水。然后按照①的方法進(jìn)行練習(xí)糾正。 ④收腿時(shí)臀部上翹。其主要原因是收腿時(shí)大腿收得過多，糾正方法：a、觀看正確的動(dòng)作后進(jìn)行意念練習(xí)；b、手抓池槽或手持浮板，讓其他同學(xué)扶自己的腿進(jìn)行正確的收腿練習(xí)：c、在水中做收腿方位感覺練習(xí)。 ⑤收腿太快。其主要原是動(dòng)作概念不清，收腿過分用力，動(dòng)作節(jié)奏未掌握好。糾正方法：a、反復(fù)默記慢收快蹬動(dòng)作要領(lǐng)，然后進(jìn)行收腿意念練習(xí)；b、在同學(xué)幫助下做收腿練習(xí)，體會(huì)正確動(dòng)作。 ⑥剪腿和爬泳打腿。其主要原因是由于以前會(huì)不規(guī)則姿勢游泳，形成舊的動(dòng)作定型。糾正方法：a、反復(fù)進(jìn)行蛙泳腿陸上模仿練習(xí)；b、反復(fù)進(jìn)行腿在水中方位感覺練習(xí)：c、反復(fù)看正確動(dòng)作后，反復(fù)進(jìn)行意念練習(xí)：d、讓其他同學(xué)扶自己腿，反復(fù)進(jìn)行蛙泳收蹬腿練習(xí)。 8、自我練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己蹬腿不走，應(yīng)及時(shí)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動(dòng)作，指出自己屬于那一種錯(cuò)誤及原因，以便及時(shí)進(jìn)行糾正練習(xí)。 （三）第三周，以蛙泳腿和蛙泳臂自我練習(xí)為主：通過多年的教學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，在一周之內(nèi)掌握蛙泳腿技術(shù)的同學(xué)很少，所以第三周的自我練習(xí)還是以蛙泳腿為主，同時(shí)開始練習(xí)蛙泳臂，相對來說蛙泳臂的技術(shù)容易掌握一些。 1、進(jìn)行滑行與臂腿在水中方位感覺練習(xí)3—5分鐘。 2、進(jìn)行蛙泳蹬腿練習(xí) 1)進(jìn)行3分鐘蛙泳蹬腿意念練習(xí)： 2)憋一口氣蹬池壁滑行后，有節(jié)奏地連續(xù)做收蹬腿：做10—20次 3)持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池)： 4)持浮板，蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池)； 3、進(jìn)行蛙泳臂自我練習(xí) 蛙泳臂動(dòng)作口訣是：翻掌(掌心向外下)抓水再劃手，向外向下向后劃，肘與肩平即回手，回手不停向前伸，伸直并攏停一會(huì)。牢記動(dòng)作口訣之后再按下列步驟練習(xí)。 1）原地水中站立劃臂：兩腳一前一后開立站于齊腰(或胸)深水里，上體前傾，兩臂伸直，按劃臂動(dòng)作要領(lǐng)做窄劃臂練習(xí)。劃水時(shí)體會(huì)手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水感覺和水對手掌的壓力(水感)。手臂每劃完一次水后，兩臂在體前伸直并攏稍停片刻，再做下次劃水練習(xí)，做4×8次。 2）原地水中劃臂和呼吸配合練習(xí)。兩腳一前一后開立，站于齊腰(或胸)深水里，吸一口氣，上體前傾俯臥水中(頭部浸入水中)，兩臂伸直并攏開始，手掌內(nèi)旋、掌心向外下抓水，屈肘向外向下向后劃水，同時(shí)頭部開始上抬出水吸氣，向內(nèi)劃手(即回手)后并攏兩臂前伸，同時(shí)低頭入水，兩臂伸直并攏稍定片刻(此時(shí)在水中慢慢吐氣)。然后再做下一次臂和呼吸的配合練習(xí)，做4×8次。 3）走動(dòng)中做臂與呼吸的配合練習(xí)，方法同原地水中劃臂和n乎吸配合，只是邊走邊做，做4×8次。 4）蹬池壁或池底俯臥滑行中做窄劃臂練習(xí)8一16次。 5）蹬池壁或池低俯臥滑行中做劃臂與呼吸配合練習(xí)8—16次。 4、劃臂中易犯錯(cuò)誤，產(chǎn)生原因及糾正方法 1）劃水時(shí)手掌平摸水。主要原因是①動(dòng)作概念不清；②劃水時(shí)沉肘，水臂與水平面平行：③手臂力量差：④手臂在水中方位感不好。糾正方法：①觀看正確劃臂同作后，進(jìn)行意練練習(xí)；②劃水時(shí)，一定要注意掌心向外、向側(cè)下、向后，邊提肘邊屈臂窄劃水；③加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練：④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。 2）劃手過肩(即長劃臂)。主要原因是：①動(dòng)作概念不清；②換氣不好，靠增長劃臂距離來延長頭出水時(shí)間：③急于劃水推動(dòng)身體前進(jìn)，收手太晚；④臂在水中位感覺不好；糾正方法：①觀看正確劃臂動(dòng)作后進(jìn)行意念練習(xí)：②注意一定要在水下吐氣，在水上只吸氣，同時(shí)只要嘴一出水應(yīng)立即吸氣；③俯臥在池邊或長桌上，手臂和肩以上部位懸空，肩以下位于池邊上或桌子上，相當(dāng)于在腋下放一限制桿，做劃手練習(xí)：④在水中做臂部方位感覺練習(xí)。 3）直臂劃手，一種是直臂向兩側(cè)劃，另一種是直臂向后下劃，產(chǎn)生原因主要是動(dòng)作概念不清，臂在水中不放松、水感和方位感覺不好。糾正方法：首先觀看正確劃臂動(dòng)作進(jìn)行意念練習(xí)，然后在陸上和原地在水中做劃臂練習(xí)，另外可做一些臂部在水中方位感覺練習(xí)，熟悉水性使上肢在水中放松。 5、自我練習(xí)時(shí)，應(yīng)請輔導(dǎo)老師觀看自己的動(dòng)作是否正確，讓老師指出存在的問題產(chǎn)生原因，及時(shí)有針對性地進(jìn)行糾正練習(xí)。 （四）第四周，以臂、腿、呼吸配合練習(xí)為主，同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行蛙泳腿技術(shù)練習(xí)。 1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí) 1）深吸一口氣，蹬池壁滑行后有節(jié)奏地連續(xù)收蹬腿：做10—20次 2）持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池)： 3）持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池)。 2、臂腿呼吸配合練習(xí) 臂腿配合的關(guān)鍵是要有節(jié)奏、不慌亂，按兩次蹬腿一次劃手進(jìn)行配合練習(xí)。動(dòng)作做法：先蹬池壁滑行，感覺減速后，收腿做一次蹬腿。然后開始翻掌抓水，向外、下、后劃水，腿伸直不動(dòng)，當(dāng)肘即將與肩平時(shí)開始向內(nèi)劃手(即回手)，在回手的同時(shí)收腿翻腳掌；回手后手臂不停頓，立即前伸，當(dāng)手臂快要伸直時(shí)(伸手至四分之三處)，腿加速向后蹬夾水。由于初學(xué)蛙泳時(shí)手腳配合不協(xié)調(diào)，往往一劃手就忘了收蹬腿：或在做劃手過程中，腿沒有收到位，也沒有蹬或蹬完。在剛開始進(jìn)行配合時(shí)，手腳配合沒有形成向前的推力，往往還會(huì)有下沉的感覺，許多同學(xué)此時(shí)就慌了，加快劃手和蹬腿節(jié)奏，越快節(jié)奏越亂，其結(jié)果是適得其反，費(fèi)了半天勁，人沒有往前進(jìn)。這時(shí)應(yīng)不慌亂，而是手不動(dòng)立即收腿做一次蹬腿，讓身體浮起來，接著做下一次手腳配合練習(xí)。這也是我們?yōu)槭裁磸?qiáng)調(diào)初學(xué)者，應(yīng)進(jìn)行兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)的原因。另外，在進(jìn)行臂腿配合練習(xí)前，要牢記手先腿后，即手臂動(dòng)作領(lǐng)先于腿的動(dòng)作的臂腿配合口訣：劃手腿不動(dòng)，收手(回手)又收腿，先伸(手)后蹬腿，蹬直漂一會(huì)，然后再按下面步驟進(jìn)行練習(xí)。 1）意念練習(xí)，想象自己正確地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)(124—3分鐘)。 2）深吸一口氣，平臥水中，讓一同伴用兩手輕托胸腹部，原地放慢節(jié)奏做兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)，做10—20次。 3）深吸一口氣，蹬池臂滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí)，先不管呼吸，但頭要出水面，爭取做2—3次臂腿配合練習(xí)，做10—20次。 4）蹬池壁滑行后做兩次蹬腿一次劃手練習(xí)，注意劃手前先吐氣，頭一出水面立即張嘴吸氣，爭取做2—3次臂腿配合，反復(fù)練習(xí)直到能比較協(xié)調(diào)地完成兩次蹬腿一次劃手配合練習(xí)。 5）蹬池壁滑行后，做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí)，每次練習(xí)爭取比上一次多做一次臂腿呼吸配合練習(xí)，該練習(xí)要反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，一直到能用兩次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。 2、臂腿呼吸配合練習(xí)中易犯錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因及糾正方法 1）同手同腳，即劃臂的同時(shí)收腿，伸臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清，配合不協(xié)調(diào)，節(jié)奏紊亂：伸臂的同時(shí)蹬腿，還可以是由于收腿過早太急，或收手時(shí)手在胸前停頓。糾正方法：a、觀察正確動(dòng)作后默念配合口訣，再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。 2）劃臂的同時(shí)蹬腿。產(chǎn)生原因主要是概念不清，配合節(jié)奏紊亂，急于劃臂。糾正方法：a、觀察正確動(dòng)作后默念配合口訣，再進(jìn)行意念練習(xí)。b、平臥水中讓同伴托胸腹原地放慢節(jié)奏進(jìn)行配合練習(xí)。 3）吸不到氣。產(chǎn)生原在主要是①吸氣前沒有吐氣，頭出水后再吐氣來不及吸氣；②抬頭太晚，吸氣時(shí)間短；③水中憋氣時(shí)I'白_J過長，頭出水后吸不夠氣。糾正方法：①注意在水中吐完氣；②開始劃手頭即上抬，早一點(diǎn)抬頭；③配合練習(xí)時(shí)，憋氣時(shí)間不要太長。 4、配合練習(xí)一定要多請輔導(dǎo)老師觀看自己的動(dòng)作，請老師及時(shí)指出存在的問題，以便及時(shí)改進(jìn)技術(shù)。 （五）第五周，以完整配合練習(xí)為主，逐漸增加游距。 這一周主要是要在練習(xí)中不斷改進(jìn)動(dòng)作，同時(shí)不斷增加游距突破呼吸關(guān)。要突破呼吸關(guān)，一要注意游泳時(shí)不要憋氣太長，不要做深吸深呼，二要在水中吐氣，頭一出水立即張大嘴快吸，三要有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，不要感到呼吸有點(diǎn)困難就停下，而應(yīng)堅(jiān)持再往前游。 1、蛙泳腿技術(shù)練習(xí) l）持浮板蹬腿5個(gè)來回(橫渡泳池)； 2）持浮板蹬腿換氣3—5個(gè)來回(橫渡泳池)： 2、臂腿呼吸配合練習(xí) 1）蹬池壁滑行后，做兩次蹬腿一次劃手配合呼吸練習(xí)橫渡游泳池，反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地用二次蹬腿一次劃手配合呼吸橫渡游泳池。 2）在游泳池中縱向做上述練習(xí)4—8次。 3）蹬池壁滑行后做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會(huì)再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合練習(xí)。反復(fù)練習(xí)直到能有節(jié)奏地橫渡泳池。 4）在游泳池中縱向做一次劃手、一次蹬腿、一次換氣配合練習(xí)。注意每次蹬腿完成后應(yīng)漂一會(huì)再做下次劃手、蹬腿、呼吸配合。逐漸增加游距，直到能游 3、長游練習(xí) 長游的關(guān)鍵是放慢節(jié)奏，輕松劃手蹬腿，即每次劃手蹬腿不要用太大的力，尤其注意劃手不要太快太用力，要較輕松地劃手、蹬腿，同時(shí)每次做完一次完整配合，應(yīng)并攏伸直臂腿在水中漂一會(huì)，再做下一次配合。 l）慢游2—4個(gè) 2）慢游2—3個(gè) 3）慢游l—2次 4、自我練習(xí)時(shí)一定要請輔導(dǎo)教師觀看自己的動(dòng)作，指出不足之處，以便不斷改進(jìn)提高蛙泳技術(shù)。 （六）第六周，準(zhǔn)備考試 如果有七周深則第六周可改進(jìn)技術(shù)，進(jìn)行長游，提高速度。 以上蛙泳自我練習(xí)，水感好的同學(xué)每周應(yīng)至少進(jìn)行3次以上課余練習(xí)。水感差的同學(xué)則每周應(yīng)進(jìn)行5—7次課余練習(xí)。多年來的教學(xué)實(shí)踐證明，只要按上面所述方法每天進(jìn)行課余自我練習(xí)，沒有在五周內(nèi)學(xué)不會(huì)游泳的同學(xué)，凡是沒有學(xué)會(huì)游泳的同學(xué)，都是沒有按要求進(jìn)行課余練習(xí)的同學(xué)。因此水感再差的同學(xué)也應(yīng)該自信，只要付出努力，就一定會(huì)有收獲。 |
