凱格爾運(yùn)動(dòng)是什么運(yùn)動(dòng)呢？實(shí)際上凱格爾運(yùn)動(dòng)就是鍛煉我們位于骨盆底的肌肉群也就是我們的'盆底肌'（也叫PC?。?。

鍛煉盆底?。≒C?。┯心男┖锰帲?/h1>

在婦產(chǎn)科領(lǐng)域，凱格爾運(yùn)動(dòng)常用來(lái)改善產(chǎn)后媽媽們由于盆底肌肉松弛導(dǎo)致的漏尿、陰道松弛等盆底功能障礙疾病，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，有助于預(yù)防和治療子宮脫垂等。

對(duì)于男性，盆底肌肉群的強(qiáng)度和彈性，會(huì)影響到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精時(shí)的噴發(fā)力。由于現(xiàn)在生活方式的改變，很多人需要長(zhǎng)期坐著辦公，盆底肌群得不到鍛煉而變得松弛。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)盆底肌群的肌肉彈性、改善前列腺的血液循環(huán)，能提升對(duì)丁丁泵血的能力，同時(shí)有利于前列腺炎的預(yù)防和治療。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，該鍛煉方法并不是用來(lái)治療勃起障礙的方法，它只是輔助的一種鍛煉方式，如果出現(xiàn)了一定程度的勃起功能障礙，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

接下來(lái)看下具體怎么做吧！

盆底肌示意圖

凱格爾運(yùn)動(dòng)具體怎么做？

一、正確找到肌肉位置：尿流中斷法

在小便的時(shí)候嘗試憋住流動(dòng)中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。 （這個(gè)動(dòng)作只是為了幫助你準(zhǔn)確地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的時(shí)候進(jìn)行，此時(shí)進(jìn)行該動(dòng)作容易削弱盆底肌的力量，甚至導(dǎo)致尿路感染。）

找到肌肉的位置后，就可以開始在各種體位進(jìn)行鍛煉了；當(dāng)然，開始最輕松的鍛煉姿勢(shì)，是躺著做。

二、具體方法：有意識(shí)地收縮和放松盆底肌肉

凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉步驟

收縮時(shí)要感受到盆底肌的收縮和上提，就像電梯上升過程；保持收縮，最好能堅(jiān)持10s，如果有難度，開始鍛煉可以5s或3s。

放松時(shí)應(yīng)該感覺到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備。

具體的頻率要根據(jù)自己的時(shí)間和能力安排，慢慢去增加，最后達(dá)到每組10次，每天3組。

當(dāng)你感覺自己的肌肉已經(jīng)漸漸有力量了，就可以從躺著，改為站著，坐著，走著等方式來(lái)鍛煉。

除了常規(guī)的訓(xùn)練，還可以進(jìn)行快收快放、耐力訓(xùn)練。快收快放訓(xùn)練，可以加快收縮動(dòng)作，不規(guī)則地收縮并放松，每組10次。耐力訓(xùn)練則是收緊盆底肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限；收縮后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸進(jìn)行放松。

PC肌鍛煉技巧要點(diǎn)

1、當(dāng)PC肌收緊時(shí)，腹部應(yīng)保持放松，控制腹壓，同時(shí)PC肌有整體向上提升感。

2、全程保持均勻呼吸，身體由內(nèi)而外都是放松平和的狀態(tài)…

3、盡量不要在收縮的時(shí)候去運(yùn)用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在鍛煉的時(shí)候屏住呼吸，相反的，應(yīng)該在鍛煉的過程里保持呼吸的順暢。

注意事項(xiàng)

1. 鍛煉前，首先要排空膀胱，避免引發(fā)不必要的健康問題。

2. 訓(xùn)練中，不要緊繃腹部、臀部和腿部肌肉；

3. 剛開始時(shí)，建議中低的強(qiáng)度，先學(xué)習(xí)正確的技巧；

4. 每次收縮后都需要放松，收縮和放松的時(shí)間比為1:2；

5. 練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不舒服，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

不論男女，凱格爾運(yùn)動(dòng)的鍛煉都是'長(zhǎng)期堅(jiān)持、終身受益'的過程。

補(bǔ)充：

很多人都有疑問，凱格爾運(yùn)動(dòng)是不是就是提肛運(yùn)動(dòng)？

兩者有部分鍛煉的肌肉有重合部分，但兩者是不一樣的運(yùn)動(dòng)；

凱格爾運(yùn)動(dòng)是經(jīng)過臨床試驗(yàn)驗(yàn)證，對(duì)于尿失禁和盆底脫垂都有良好的治療作用，特別對(duì)于輕度的病人；提肛運(yùn)動(dòng)也是一種很好的訓(xùn)練方式，不過提肛運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的是肛門附近括約肌，和中斷尿流法中的體會(huì)是不一樣的。

凱格爾運(yùn)動(dòng)更加科學(xué)，不光對(duì)盆底的肌肉，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，對(duì)盆底的結(jié)構(gòu)肌肉都有非常好的訓(xùn)練，因此，客觀的來(lái)說，凱格爾運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式要優(yōu)于單純的肛門收縮的訓(xùn)練。