生活中許多不起眼的小習(xí)慣，經(jīng)年累月也會(huì)造成背脊的傷害。據(jù)統(tǒng)計(jì)，腰酸背痛是美國(guó)民眾住院的第五大原因，也是一般手術(shù)的第三大原因，求診人數(shù)中腰酸背痛比感冒還多，56%的民眾因腰部疼痛而影響了正常的作息。
《腰酸背痛的真相》的共同執(zhí)筆者希納特說(shuō):“腰酸背痛很少由于某個(gè)災(zāi)難事件引起，而是由諸多因素共同促成的。”尤其生活中許多不起眼的小習(xí)慣，經(jīng)年累月也會(huì)造成背脊的傷害。為此，美國(guó)《預(yù)防雜志》列舉了生活上容易引起腰酸背痛的十四個(gè)壞習(xí)慣，并教您如何矯正。
知道嗎?坐著比起站著，背部所承受的壓力要多出40%以上。長(zhǎng)期坐著辦公的人，最好隔些時(shí)候起來(lái)伸展一下筋骨，否則不常運(yùn)動(dòng)的背脊肌肉會(huì)退化，關(guān)節(jié)也會(huì)失去潤(rùn)滑而快速老化。
建議，坐時(shí)讓身體呈后仰135度角的姿勢(shì)，以降低椎間盤的壓迫。也要確保辦公椅是否能支稱您脊椎的弧度。看電腦熒幕時(shí)，背部要有支撐，頭要伸直。每半小時(shí)就起來(lái)走動(dòng)一下，或去倒茶水，或是去洗手間，或去印表機(jī)拿紙張等等，都能夠減輕背部的壓力。
長(zhǎng)時(shí)間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬，姿勢(shì)下垂則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作遲緩、背頸疼痛。開車時(shí)最好保持90度的端正坐姿，并讓方向盤貼近身體，避免身體過度向前拉伸，腿也要向前伸出，讓背部感覺舒服。
研究指出，40%的人腰酸背痛后活動(dòng)量減少，但這卻不利于治療，或者會(huì)讓情況惡化。建議，最好經(jīng)常散步，將有助于緩解背部的僵硬。若要快速?gòu)?fù)原，則可常常伸展腿筋與臀部。這些動(dòng)作都可紓解患者背部的壓力。
為了促進(jìn)血液循環(huán)、降低壓力，瑜珈或許是最佳的運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)。華盛頓大學(xué)研究人員表示，瑜珈減緩腰部疼痛的效果比任何運(yùn)動(dòng)都快，因?yàn)殍ょ炷軌蛏詈粑?、放松、舒展和用力，?duì)患者的心理與生理都有幫助。
建議，可到鄰近的體育館、YMCA或地區(qū)工作室報(bào)名瑜珈課程，并告知瑜珈教練您背痛情況，好調(diào)整您的瑜珈動(dòng)作。
仰臥起坐對(duì)背部的傷害大于幫助。仰臥起坐不能鍛煉腹肌，甚至?xí)辜棺登皬澇蔆型。您或許不必放棄仰臥起坐，但做的時(shí)候要慢慢來(lái)，姿勢(shì)也要正確，最好能鍛煉到能支撐背部的腹橫肌 ，同時(shí)還有助于縮減小腹贅肉。
良好的飲食習(xí)慣對(duì)心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。芬蘭的研究發(fā)現(xiàn)，脊椎動(dòng)脈阻塞者較健康的人常患背痛。健康的血液循環(huán)有助于脊椎的新陳代謝，血管阻塞因此容易導(dǎo)致背痛。
《腰酸背痛的真相》書中說(shuō)，有利背部健康的飲食可減少發(fā)炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物，如氫化或半氫化油、精制面粉或字尾是ase與ates及ites等成份，要多吃全麥谷類、大豆制品、堅(jiān)果類以及蛋白質(zhì)等食品。
包袱過重對(duì)脊背的傷害，與運(yùn)動(dòng)傷害無(wú)異。專家說(shuō)，當(dāng)您側(cè)背一個(gè)沉重的袋子時(shí)，左右肩膀受力不平衡，使脊椎側(cè)歪，長(zhǎng)期將導(dǎo)致背部肌肉疼痛。
因此，袋子越輕越好。美國(guó)脊醫(yī)學(xué)會(huì)建議，袋子最好不要超過體重的1/10，每天更換側(cè)背的肩膀，也可以將物品分成兩個(gè)袋子裝，一個(gè)肩膀背一袋。
全國(guó)睡眠協(xié)會(huì)指出，床墊最久應(yīng)每隔10年就應(yīng)汰換。一般來(lái)說(shuō)，5到7年就應(yīng)更新一次。奧克拉荷馬州立大學(xué)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，每5年就更換新床墊的人，大多睡眠品質(zhì)變的更佳，背痛癥狀的出現(xiàn)機(jī)率變少。
建議，購(gòu)買床墊時(shí)，選擇軟硬度適中的床墊最為理想。床墊太硬，反而會(huì)增加背脊壓力，造成背痛。另外，仰睡時(shí)可將枕頭墊在膝下，側(cè)睡時(shí)夾個(gè)枕頭在膝蓋之間，也有助于你的睡眠品質(zhì)。
您有經(jīng)常騎腳踏車后感到背痛嗎?這個(gè)時(shí)候最好調(diào)整一下。據(jù)賓州大學(xué)復(fù)健醫(yī)藥助理教授Jennifer Chu研究，30%～70%的腳踏車騎士都有過背痛的經(jīng)驗(yàn)。
騎在一般路面時(shí)，手把距離胯部最好有1～2吋的距離，山上騎乘時(shí)可以調(diào)到3～6吋。至于座椅的高度，最好能讓您的雙腳能夠舒展，腳后跟在踏板上呈6點(diǎn)鐘的角度，膝蓋也可稍微彎曲。如果自己不能調(diào)整好，可到鄰近的腳踏車店請(qǐng)求幫忙。
此外根據(jù)研究，若將坐墊前端下調(diào)10～15度，將可減緩脊椎與骨盆的受壓，72%的實(shí)驗(yàn)者背部疼痛消失，20%的人表示疼痛降低許多。
建議，長(zhǎng)途行走時(shí)少穿高跟鞋與夾腳拖，最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運(yùn)動(dòng)鞋。常穿高跟鞋，易造成背部彎曲，加重背脊壓力。而缺乏后部支撐力的拖鞋，則會(huì)使人在行走時(shí)，雙腳重心不一，因而引起背部疼痛。
利哈伊大學(xué)研究報(bào)告指出，背痛患者穿輕便的彈性鞋子一年后，80%的人疼痛顯著降低。
羅莎琳·富蘭克林(RosalindFranklin)醫(yī)科大學(xué)研究顯示，忽略疼痛將使情況更糟。專家認(rèn)為，接受疼痛事實(shí)的心理準(zhǔn)備有助于病情的治療。您可試著回想敏感的疼痛經(jīng)驗(yàn)，而不要有負(fù)面的情緒。如果您有背部痙攣，試著向自己描述那是燒痛還是悸痛，然后提醒自己這些都會(huì)過去。
杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究指出，容易寬恕他人的人，出現(xiàn)背痛癥狀較小。我們的情緒、肌肉與思想，都與身體是否出現(xiàn)疼痛有所關(guān)連。建議，試著學(xué)習(xí)如何寬恕、體諒與包容，將有助于減輕或避免痛苦的產(chǎn)生。您可試著想所愛的人，這個(gè)人既輕松、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己，然后再想一些不熟識(shí)的人，最后想那些您不喜歡的人。
過度壓力會(huì)造成肌肉繃緊，因而可能會(huì)導(dǎo)致背痛的出現(xiàn)。適時(shí)地放松肌肉，有助舒緩背痛。此外亦可藉由運(yùn)動(dòng)、開懷大笑、閱讀好書或是聽音樂等方式紓壓，其中，聆聽好音樂也頗有助益。澳洲某個(gè)研究指出，聆聽好聽音樂與做做舒緩操，比起吃止痛藥與物理療法，能減輕40%以上的背痛癥狀。專家表示，好的音樂能夠舒解壓力，使身體放松。
挪威一項(xiàng)針對(duì)青少年所作的研究報(bào)告顯示，假使一星期看電視達(dá)15小時(shí)以上，背痛發(fā)生的機(jī)率是其他同齡層的3倍。建議，可在電視廣告時(shí)間，做些伸展身體的動(dòng)作，活動(dòng)一下筋骨。若孩童有出現(xiàn)背痛的情況，可試著每天步行一英哩，將有助于減輕一半以上的疼痛。
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