你吃什么，什么就會(huì)對(duì)你產(chǎn)生影響
你吃的一切決定了你是一個(gè)什么樣的人
作為舞蹈演員
每天是怎么吃的呢?
1.吃對(duì)蛋白質(zhì)
從事運(yùn)動(dòng)的人需要比平常人更多的蛋白質(zhì)
以應(yīng)付運(yùn)動(dòng)的消耗和肌肉組織的生長和修護(hù)
如果你擔(dān)心訓(xùn)練量跟不上
蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成脂肪的話
建議大家可以補(bǔ)充支鏈氨基酸
這種氨基酸只轉(zhuǎn)換成肌肉
可以選擇瘦牛肉、魚(鮭魚)、雞胸肉
豆制品(腐竹 豆腐)，也可以喝高蛋白、
脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪
2.吃對(duì)碳水化合物
復(fù)合碳水化合物，如燕麥片、
全麥面包、小麥面食、番薯……等
這可確保你的血糖保持穩(wěn)定
能供應(yīng)一天的需求
3.吃健康脂肪
大腦和心臟活動(dòng)、激素調(diào)節(jié)和能量來源
都需要靠脂肪來供應(yīng)
平日就可以吃魚油、杏仁、
鱷梨或是花生醬
4.吃水果和蔬菜
水果、蔬菜所提供的纖維、維生素、
礦物質(zhì)和天然的糖分對(duì)身體有數(shù)不完的好處
蔬菜就盡量吃深色的綠葉，如：
菠菜、碗豆、綠豆等;
水果可以選擇香蕉、蘋果、藍(lán)莓和柚子
5.吃高纖維食物
食用高纖維的食物可以讓血糖穩(wěn)定
含有纖維的食物實(shí)在太多了
芹菜，燕麥、糙米、木耳等等
6.吃適量
給自己剛好的食物來供應(yīng)一天的需求和你的訓(xùn)練
對(duì)于想要建造肌肉者，而非減重者來說的
可以吃目前維持你體重的食量
再多200額外的卡路里
(可以多吃，但ˋ不是大吃特吃喔)
7.節(jié)食
讓自己一天減少200~400卡路里
幫助身體燃燒脂肪
利用饑餓感讓身體來控制脂肪組織
8.早餐以及訓(xùn)練前
早晨一定要確保你有吃到蛋白質(zhì)
在早上吃含蛋白質(zhì)的食物
能幫助我們穩(wěn)固血糖并且促進(jìn)一天的新陳代謝!
練功前吃蛋白質(zhì)有利于肌肉組織的重建
在練功前一個(gè)鐘頭吃些復(fù)合碳水化合物
可以讓你在整套的訓(xùn)練過程中有足夠的體力和能量
如全麥麵包、燕麥片等
9.訓(xùn)練后所需的蛋白質(zhì)
最佳重建肌肉組織的時(shí)間
約是在你做完訓(xùn)練的30分鐘后
這個(gè)時(shí)候可以補(bǔ)充快速作用的蛋白質(zhì)
會(huì)幫助你的肌肉得到建造肌肉時(shí)所需的大量養(yǎng)分
并且以最快的速度來吸收
這個(gè)時(shí)候可以泡40~50克的乳清蛋白粉
10.訓(xùn)練后所需的碳水化合物
當(dāng)你有了蛋白質(zhì)來源后
你需要快速作用的碳水化合物
其中的單糖將會(huì)快速的進(jìn)入你的細(xì)胞
并會(huì)與某些激素來啟動(dòng)細(xì)胞重建的功能
可以吃50~100克的無纖維碳水化合物
例如：果汁、白面包或是葡萄糖
11.訓(xùn)練后不要立即吃含有脂肪的食物
在訓(xùn)練后吃含有脂肪的食物
只會(huì)降低重要營養(yǎng)素的吸收
并且會(huì)破壞肌肉組織
12.減少夜間的碳水化合物
時(shí)間越晚
也要跟著降低碳水化合物的攝入
這將會(huì)幫助脂肪持續(xù)的燃燒
晚上的時(shí)候可以吃些沙拉
例如：雞肉沙拉
13.循環(huán)卡路里
在每段的訓(xùn)練過程中一定會(huì)遇到瓶頸
面對(duì)這種停滯不前的情況
可以使用「循環(huán)卡路里」
也就是試試幾天吃的卡路里量不要太高
幾天過后再吃些高卡路里的東西
讓身體無法適應(yīng)，這會(huì)幫助身體持續(xù)的運(yùn)行
也不會(huì)再停滯不前了
14.吃健康的點(diǎn)心
健康的飲食很重要，但偶爾也想吃點(diǎn)小零食
一個(gè)禮拜可以選一天放松一下
當(dāng)然不要大量喝酒或是吃一堆垃圾食物
吃一些你喜歡的食物、點(diǎn)心
但不要有著補(bǔ)償心態(tài)而吃過多
不然就前功盡棄了
重要的還是要回到你的飲食計(jì)劃
15.休息、休息還是休息
有耐心并且多休息
進(jìn)步不會(huì)一夜之間就發(fā)生
需要透過精心的規(guī)劃和努力
絕對(duì)會(huì)有回報(bào)的，所以不要太貪心
一心的想要快速進(jìn)步
多休息并且好好享受訓(xùn)練的過程
備注：
少食多餐，每餐間隔不超過4小時(shí)
蛋白質(zhì)補(bǔ)充(克)最少和自己的體重(公斤)一樣
包括減肥的同學(xué)
健康的飲食，拒絕喝任何飲料
給自己的肌肉充足的休息
一天睡眠不少于8小時(shí)
