自從國務(wù)院提出“確保學生每天體育鍛煉一小時”以來，“每天運動一小時”便成為了風靡中國校園的一句口號。
但作為老師、家長或?qū)W生自己，是否知道在這一小時里：
究竟應(yīng)該做什么運動？
并且要做到何種強度呢？
2018年，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）發(fā)布了最新版的美國居民體育活動指南。該指南為3歲及以上年齡段的群體提供了科學的運動指引，以此幫助他們改善健康，優(yōu)化體型。
其中，對于兒童和青少年每日所參與的體育活動有如下的建議。
1. 兒童和青少年的體育活動應(yīng)以有氧運動為主（中等或高運動強度）；
2. 兒童和青少年一周至少有3天應(yīng)進行高強度的有氧運動；
3. 作為體育活動的一部分，兒童和青少年一周至少有3天應(yīng)進行無氧運動（力量訓練）
我們比較熟悉的觀念是：兒童和青少年的體育運動應(yīng)以有氧為主。
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兒童和青少年的身體正處于快速發(fā)展階段，恰當適量的有氧運動不僅可以提高其心臟功能，促進骨骼發(fā)育，還可以有效的控制與降低體重，增強免疫力。
這些有氧運動需達到中等或高運動強度。
孩子在青春期進行有氧耐力訓練可以使胸腔擴大，形成大肺活量的運動肺和運動心臟！
（一般來說，女孩子的青春期比男孩子早，大約從10～12歲開始，而男孩子則從12～14歲才開始。）
那什么是運動心臟呢？
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運動心臟比普通心臟更重：
普通成年人心臟250-300g
運動心臟350-500g
運動心臟比普通心臟的容積更大：
普通成年人心臟容積為600-800ml
運動者的為900-1300ml
運動心臟可以提高人體的每搏輸出量！運動員心臟每分鐘可以泵30-40L的血液，而普通人只有20L。
想想你開的是一輛1.8排量的車，但別人開的卻是4.0排量的超跑！這差距可不是一星半點可以彌補的！
那如何讓孩子擁有一顆運動心臟呢？
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首先應(yīng)該明白，不是每項體育運動都能煉成運動心臟的！
只有有規(guī)律的耐力負荷才能給到發(fā)展運動心臟的有效刺激！
有氧耐力訓練會使心臟肌纖維密度增加，心肌工作能力增大。迷走神經(jīng)興奮，可使得安靜心率降到每分鐘50-30次！
如何區(qū)分中等強度和高等強度的運動呢？
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中等強度運動（moderate-intensity）：運動時可以聊天，但不能唱歌（有氧）
高強度運動（vigorous-intensity）：運動時無法連貫地說出一句話（無氧）
但指南還指出，兒童和青少年還應(yīng)該每周堅持3次的無氧運動，也就是力量訓練。
青少年進行早期力量訓練，對許多家長和老師來講是有所顧忌的。
他們認為青少年力量訓練使身體承受很大負荷,肌肉也高度緊張，必然影響骨骼的生長發(fā)育，造成身體形態(tài)和內(nèi)臟器官的損害。
然而多年的訓練實踐和研究表明，從10~12歲開始采用合理的方法進行力量訓練，對青少年的健康不但無害，而且對生長發(fā)育是有益的！
進行力量訓練還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能！
對13~16歲的青少年測試表明：
14歲時從事力量訓練的運動員安靜時的心率為70次/分，比非運動員安靜時的心率低10次/分。
心率減慢是心臟功能增強的良好適應(yīng)改變,其肺活量明顯得到提高，1/3的青少年達到5300升，57%的人超過成人，30%的人接近成人指標。
男孩絕對力量自然增長的敏感期為10~12歲，而后，絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。
女孩10~12歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%左右，13~15歲絕對力量增長速度下降，到20歲左右基本上可以達到最大力量。
青少年力量訓練：主要練習方法
1、速度訓練：通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力,但時間不宜過長，次數(shù)不宜過多。
2、彈跳練習：跳躍練習是青少年進行力量訓練的最佳練習手段。可進行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳越障礙等練習。
這里要注意跳躍動作的正確性，較長距離或較多跳次的練習應(yīng)在草地或體操墊上進行。
3、投重物練習：投擲壘球、實習球、小重量鉛球等各種重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。
4、克服自身體重的練習：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、腹背起等,是青少年發(fā)展力量很好的手段。
5、跳深練習：16歲以下青少年在進行跳深練習時，跳深的高度一般在30~40cm，不宜過深，因為這種練習對膝關(guān)節(jié)刺激很大。另外跳深練習的地面應(yīng)松軟。
6、綜合力量練習器：這種方法安全，脊柱的負荷不大，可以鍛煉局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。
7、杠鈴和啞鈴練習：杠鈴和啞鈴是力量訓練常用的訓練手段。但青少年不宜采用。對他們來說，只能用很輕的重量做技術(shù)訓練。
8、循環(huán)練習法：這種練習形式既發(fā)展了體力，又提高了力量，同時還能提高青少年的練習興趣。它是發(fā)展青少年身體素質(zhì)和機能能力的重要方法。
循環(huán)練習一般由6~8個練習組合而成，各站練習手段要符合青少年的特點。
青少年力量訓練：各年齡階段特點
[8~12歲 ]
這個年齡階段屬于基礎(chǔ)訓練階段。
這個年齡段的青少年的骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)少,骨密質(zhì)較薄,易彎曲變形，肌肉中水分多，蛋白質(zhì)和無機物少，肌橫截面較小，肌肉的力量耐力差，心肌纖維較細，收縮力差，呼吸表淺，肺活量小。
鑒于以上原因，進行力量練習時應(yīng)運用30~40種練習手段，每周兩次來全面發(fā)展其力量。
主要練習手段有:
爬梯、傳球游戲、實心球游戲、立定跳、仰臥起坐、山羊挺身、沙地跑以及各種跳躍性練習手段。
[13~15歲 ]
繼續(xù)進行基礎(chǔ)訓練：這個年齡階段的生理特點比9~13歲要相對強些，但與成人相比還有一定的差距。
該階段的力量訓練可增加杠鈴、啞鈴和循環(huán)練習的方法，在安排循環(huán)練習時必須做到：
① 全面發(fā)展各肌群的力量。
② 練習要簡單、易行、實用。
③ 保持動作質(zhì)量和足夠的間歇時間。
④ 練習的重量不能超過其自身的體重。
⑤ 要注意力量練習動作的正確性。
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