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      今天給大家推薦一套有點(diǎn)強(qiáng)度和挑戰(zhàn)的核心&全身拉筋流瑜伽序列，一起來看看吧：

動作1-2：

貓牛式熱身

吸氣，抬頭

脊柱向后流動

呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動

脊柱向前流動

重復(fù)練習(xí)2-3組

最后，還原，四角跪姿

動作3：

吸氣，抬右腿向上

動作4：

呼氣，將右腳放在雙手之間

動作5：

吸氣，雙手向上舉過頭頂

脊柱延展，進(jìn)入新月式

動作6：

呼氣，身體向前前屈向下

同時，抬左腿向上

動作7：

吸氣，屈左膝向上靠近腹部

雙手抱住左膝前側(cè)

動作8：

呼氣，左腿向后向上

左手抓住左腿，右手臂向上伸展

進(jìn)入舞王式

動作9：

吸氣，落左腿向后向下

左手撐地，右手臂向上伸展

脊柱扭轉(zhuǎn)

動作10：

呼氣，右手落墊面

右腳與左腳并攏，進(jìn)入四柱式

動作11：

吸氣，向前穿越進(jìn)入上犬式

動作12：

呼氣，臀部向后向上進(jìn)入下犬式

動作13：

吸氣，抬右腿向后向上

動作14：

呼氣，身體向右反轉(zhuǎn)，右手撐地

右腿從身體前側(cè)穿過

身體轉(zhuǎn)向正右方，左手指向天花板

初學(xué)者可以將右腳放在身體前側(cè)墊面

進(jìn)入側(cè)板變體

動作15：

吸氣，還原，再次抬右腿向后向上

動作16：

呼氣，身體向左側(cè)反轉(zhuǎn)

左手撐地，落右腳在左大腿內(nèi)側(cè)

右手臂向上伸展，進(jìn)入側(cè)板變體

動作17：

吸氣，還原下犬式

雙手撐地，臀部向后向上

動作18：

呼氣，將右腳向前

屈右膝，右小腿平行髖部

身體前屈向下，進(jìn)入半鴿式

動作19：

吸氣，軀干坐立，抬左腿向上

雙手握住左小腿

動作20：

呼氣，雙手握住左小腿或者左腳

身體向后仰臥在墊面上

動作21：

吸氣，同時抬雙腿向上90度

雙手放在頭部兩側(cè)

動作22：

呼氣，胸口下沉，抬胸腔向上

頭部離開墊面，核心收緊

然后還原

可以重復(fù)練習(xí)5-8個呼吸

動作23：

吸氣，雙腿向下，身體隨著坐立

雙手臂向前伸展

動作24：

呼氣，身體前屈向下

雙腿分開與髖同寬

雙手握住腳后跟，保持5-8個呼吸