三、夜間入睡前要注意什么
人的一生有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，而對(duì)于上班族朋友來(lái)說(shuō)，睡眠更是第二天能夠精力充沛地工作的保證。但是，你是否知道，在睡眠之前，有哪些事應(yīng)該做，而又有哪些事不能做呢?
不宜濕著頭睡覺(jué)
由于白天工作繁忙，許多人有睡覺(jué)前洗頭洗澡的習(xí)慣，一則是把頭上的塵土洗掉，干干凈凈上床，二則是輕輕松松，舒舒服服上床睡一覺(jué)，驅(qū)除白天的疲勞。但頭發(fā)未干就睡覺(jué)，會(huì)對(duì)健康造成很大威脅。
有的人洗頭后第二天清晨會(huì)覺(jué)得頭痛發(fā)麻，容易感冒。這樣年深月久，漸漸會(huì)覺(jué)得頭頂明顯麻木，伴有頭昏頭痛。
內(nèi)科醫(yī)生向人們解釋道，這種頭痛醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為頭皮皮下靜脈叢炎。這類(lèi)疾病初發(fā)階段為患者頭皮局部有滯脹麻木感，大多數(shù)人是頭頂部有麻木感，并伴綿綿隱痛。檢查時(shí)可以摸到局部的頭皮增厚、增粗，甚至皮下腫塊有隆起的現(xiàn)象。這類(lèi)現(xiàn)象大多見(jiàn)于顱骨溝縫上，呈節(jié)段性，條索形筋結(jié)形態(tài)，有些人頭頂部也能摸到顆粒狀結(jié)節(jié)。
而晚上洗頭，如不充分擦干的話，濕氣會(huì)滯留于頭皮，長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致氣滯血瘀，經(jīng)絡(luò)阻閉。如果在冬天，寒濕交加，更是身體的一大隱患。
早晨不洗頭
早晨出門(mén)前洗頭也是不可取的，尤其是在寒冷的冬季，因?yàn)轭^發(fā)沒(méi)有擦干，頭部的毛孔開(kāi)放著，很容易遭受風(fēng)寒，輕者也會(huì)患上感冒頭痛。若經(jīng)常如此，還可能導(dǎo)致大小關(guān)節(jié)的疼痛，甚至肌肉的麻痹。
細(xì)節(jié)提醒
晚上或早晨洗頭后，一定要擦干再睡或者出門(mén)。尤其是女性，洗完澡后一定要注意擦干身體和頭發(fā)，避免寒邪和濕氣乘虛而入，以免罹患頭痛、頸腰背痛，甚至引發(fā)一些婦科疾病。
睡前壞習(xí)慣造成失眠
上班族白天工作了一天，晚上本應(yīng)該睡個(gè)好覺(jué)。但是，有些人卻始終睡不著，這都是因?yàn)橐恍牧?xí)慣導(dǎo)致自己不能很快入睡。
(1)想的東西太多
有人喜歡把睡前當(dāng)成思考的時(shí)間，一邊想著自己今天的行為，一邊做著隔天的行程計(jì)劃，這樣越想越多，當(dāng)然睡不著。
(2)強(qiáng)迫自己入睡
有人可能有失眠的習(xí)慣，一躺下就馬上強(qiáng)迫自己快點(diǎn)入睡，其實(shí)越是這樣越睡不著。每個(gè)人都有自己的睡眠時(shí)鐘，有些人深信一定要睡滿8小時(shí)，才不會(huì)影響身體健康，在強(qiáng)迫自己入睡的情況下躺得越久，睡得就越差。
(3)過(guò)度擔(dān)心自己睡不好
有人一旦躺在床上睡不著，就開(kāi)始擔(dān)心自己睡不好。其實(shí)睡眠是正常的生理需求，越擔(dān)心只會(huì)越睡不著。
(4)在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事
床是用來(lái)睡覺(jué)的地方，如果經(jīng)常在床上看書(shū)、吃東西、看電視，就會(huì)把睡覺(jué)的事忘了，結(jié)果就容易養(yǎng)成不能人睡的習(xí)慣。
(5)有不好的飲食習(xí)慣
經(jīng)常在白天大量喝咖啡、茶，或者吸煙，這些都會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)盡量避免。
(6)分段睡眠
表面看上去分段睡眠好像總時(shí)數(shù)一樣，甚至還有所增加，但睡眠時(shí)間不完整，自然影響質(zhì)量。
細(xì)節(jié)提醒
在睡前應(yīng)該選擇一些能使機(jī)體入靜的活動(dòng)，如散步、打太極拳或者練氣功等活動(dòng)。這些活動(dòng)都有助于血液重新分配，使大腦中的血液流入四肢，對(duì)神經(jīng)起到鎮(zhèn)靜作用，有利于快速入睡。
睡前，做點(diǎn)輕松的事
在入睡前的半小時(shí)到一小時(shí)之間，你應(yīng)該做一些使自己放松下來(lái)的事情，如洗個(gè)澡，安靜地閱讀等。如果可能的話，你應(yīng)盡量減少置身于強(qiáng)烈燈光下的時(shí)間。這樣，身體就會(huì)進(jìn)入希望得到睡眠的狀態(tài)，因此，入睡就會(huì)變得更容易。
睡前喝酒真能提高睡眠質(zhì)量嗎白領(lǐng)人士的應(yīng)酬較多，晚上喝酒也是很平常的事，有人還說(shuō)“晚上入睡前喝點(diǎn)酒能讓自己很快入睡”，事實(shí)是不是這樣呢?
英國(guó)廣播公司(BBC)發(fā)布的一項(xiàng)最新研究結(jié)果表明：睡前飲酒盡管在一開(kāi)始有助于入睡，但入睡后會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
酒精的最初反應(yīng)是誘導(dǎo)睡眠，然而隨之而來(lái)的是頻繁的覺(jué)醒和睡眠的斷斷續(xù)續(xù)。盡管喝酒后可以較早入睡，但帶來(lái)的卻是糟透了的睡眠。
睡眠實(shí)驗(yàn)研究表明，睡前喝酒雖能縮短入睡時(shí)間，但使睡眠變淺，淺睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，中途醒的次數(shù)也增多，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。
可以這樣說(shuō)，酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會(huì)引起失眠與多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠。
此外，酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水。口干舌燥，導(dǎo)致醒來(lái)，此后會(huì)難以入睡。
細(xì)節(jié)提醒
那些睡眠不良者，在上床前4～6小時(shí)內(nèi)不宜飲酒。當(dāng)然，睡眠正常的人，用餐時(shí)的一杯雞尾酒或一杯葡萄酒在體內(nèi)持續(xù)時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，不一定會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。
如何提高睡眠質(zhì)量
要提高睡眠質(zhì)量一定做到以下幾點(diǎn)。
(1)睡前要安靜，情緒要穩(wěn)定，切忌高度興奮。
(2)養(yǎng)成睡前不喝水，以防夜間小便多，影響睡眠。
(3)生活要有規(guī)律，定時(shí)睡眠，定時(shí)起床，睡前刷牙漱口、洗腳。睡前不喝刺激性飲料，不要吃得過(guò)飽，但也不能餓著肚子。
(4)創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，要安靜、溫度適宜，空氣新鮮，被褥經(jīng)常晾曬，松軟得體。
(5)睡眠姿勢(shì)，以側(cè)臥屈膝睡眠易于入睡，側(cè)臥又以右側(cè)睡為最理想。
上班族晚睡、早起都不利健康
盡管幾乎所有人的作息習(xí)慣都是白天工作、晚上休息，但是確實(shí)有一些人違反這種規(guī)律，即起得特別早或者睡得特別晚。一些人起得很早，經(jīng)常在清晨第一縷陽(yáng)光照進(jìn)臥室時(shí)，就從床上跳起來(lái)，然后精神抖擻地吃早餐、讀晨報(bào)，并-且到戶外進(jìn)行鍛煉；而另外一些人則半夜時(shí)分精神很足，但是一到早晨就起不來(lái)了，往往要費(fèi)很大勁才能從床上爬起來(lái)，并且通常因?yàn)槠鸬锰?，連吃早飯的時(shí)間也沒(méi)有，就要趕著上班去。
通常，人們認(rèn)為早起是好習(xí)慣，晚睡是壞習(xí)慣，事實(shí)上，作息時(shí)間過(guò)早或過(guò)晚對(duì)健康都沒(méi)好處，甚至還會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂癥，這種疾病可以嚴(yán)重影響一個(gè)人的生活和工作。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，喜歡熬夜的人和喜歡早起的人，生物鐘與一般人不太一樣。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，與睡眠有關(guān)的褪黑色素的水平都會(huì)在臨睡前上升，而在睡醒后立刻下降。皮質(zhì)醇則是在快睡醒的時(shí)候上升到頂峰，體溫在半夜降到最低。而那些習(xí)慣早起的人與常人不同之處，就在于他們體內(nèi)這些色素和溫度的波動(dòng)節(jié)律比別人早一拍，所以他們晚上早早地就覺(jué)得困了，而早晨很早就會(huì)覺(jué)得精神十足。
因此，喜歡晚睡的人可以循序漸進(jìn)地培養(yǎng)早睡的習(xí)慣，并使臥室保持安靜，使光線暗一點(diǎn)，溫度適宜，還可以進(jìn)行晨間的鍛煉，以保持頭腦的清醒。喜歡早起的人也可照此辦法，比如在睡覺(jué)的時(shí)候，把窗簾拉好，免得被早晨的陽(yáng)光弄醒。
睡眠過(guò)多易發(fā)心臟病
“人們每日保證6～個(gè)小時(shí)的睡眠是正常的，睡眠過(guò)多卻易發(fā)心臟病，這點(diǎn)卻鮮為人知。美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)研究人員發(fā)現(xiàn)，每晚睡10小時(shí)的人比睡7小時(shí)的人因心臟病而喪命的比例高1倍，因腦卒中而喪命的則高3.5倍；因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)，血液循環(huán)緩慢，會(huì)增加心臟或腦內(nèi)血液凝塊的危險(xiǎn)。另外，睡眠太長(zhǎng)也可能是動(dòng)脈硬化的一種表現(xiàn)。
細(xì)節(jié)提醒
了解自己的睡眠模式對(duì)于選擇工作很重要。例如，早起者應(yīng)該盡量不上夜班，否則肯定會(huì)困得難以忍受：而晚睡者則要少上早班，免得因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致精力不集中，發(fā)生事故。
上班族不要養(yǎng)成開(kāi)燈睡覺(jué)的習(xí)慣
女孩子一般都膽小，即使長(zhǎng)大工作了還是這樣，習(xí)慣在睡覺(jué)時(shí)開(kāi)著燈，覺(jué)得這樣睡著才安全。實(shí)際上，這是一種睡眠時(shí)對(duì)燈光的依賴(lài)，對(duì)健康大為不利。
當(dāng)人體夜間進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，人的大腦會(huì)分泌出褪黑色素，這種色素在深夜11點(diǎn)至次日凌晨分泌最為旺盛，天亮之后便會(huì)停止。褪黑色素的分泌可以抑制人體交感神經(jīng)的興奮性，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，消除疲勞，甚至還可以起到殺死癌細(xì)胞的作用。
而我們?cè)谒X(jué)時(shí)開(kāi)燈會(huì)抑制人體褪黑色素的分泌，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響人體的免疫力，甚至導(dǎo)致癌癥的患發(fā)。
不過(guò)，膽小的MM也不必太擔(dān)心，以下兩種方法可以矯正開(kāi)燈睡眠的壞習(xí)慣。
(1)認(rèn)知領(lǐng)悟療法
對(duì)鬼怪的懼怕而生的對(duì)黑暗的恐懼實(shí)際是一種幼年時(shí)期的幼稚情緒反映，所以多參加一些辯證唯物主義和無(wú)神論的教育，以證明鬼怪在世間并不存在。
(2)系統(tǒng)脫敏療法
根據(jù)自己對(duì)黑暗的恐懼程度，建立一個(gè)恐怖等級(jí)表，然后按照從輕到重的順序，依次進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練，不斷強(qiáng)化，直到能關(guān)燈睡眠為止。
可以這樣做，如果一個(gè)人不敢關(guān)燈睡覺(jué)，可以先由數(shù)人一起關(guān)燈談話，然后到數(shù)人一起關(guān)燈靜坐，再到二人一起關(guān)燈睡眠、再到一人關(guān)燈靜坐……最后一人關(guān)燈睡覺(jué)。
忌臥室光線太強(qiáng)
臥室光線不宜太強(qiáng)，因?yàn)榇彩庆o息之所，強(qiáng)光會(huì)使人心境不寧，所以室內(nèi)最好用柔和的燈來(lái)照明，而盡量少用日光燈。
臥室的墻面盡可能不用玻璃、金屬與大理石等材料。避免臥室光線被反射，并且顏色應(yīng)柔和，能夠令人感覺(jué)平靜，有助于休息。
細(xì)節(jié)提醒
床位應(yīng)避免早晨陽(yáng)光的直射。床位的擺放法則應(yīng)以床為中心展開(kāi)，盡量避免早晨陽(yáng)光的直射， 以免影響清晨的睡眠質(zhì)量。其次，應(yīng)考慮到與整體風(fēng)格的相配。
睡覺(jué)前營(yíng)造被窩好環(huán)境
良好的睡眠對(duì)于上班族的重要性不言而喻，但為什么還有入睡眠不好呢?其實(shí)，被窩中的小氣候是否舒適，會(huì)直接影響到人的睡眠質(zhì)量。但是，被窩的溫度與濕度對(duì)人的影響更為關(guān)鍵。
調(diào)節(jié)被窩溫度的方法很多，為了能達(dá)到適合的睡眠溫度，下面介紹幾種比較科學(xué)實(shí)用的方法。
①冬季臥床前先用電熱毯或熱水袋暖一下被窩，使被窩的溫度提高到
②選擇薄厚適中的被子，一般以
被窩內(nèi)的濕度也直接影響睡眠時(shí)的感受。試驗(yàn)表明，50%～60%的相對(duì)濕度對(duì)人體最為舒適。但人在睡眠中因汗液蒸發(fā)，被窩濕度常常會(huì)高于60%，因此平時(shí)在睡眠時(shí)一定要注意調(diào)整被窩的濕度。
①降低室內(nèi)的空氣濕度。在陰雨和降雪天氣里，臥室內(nèi)濕度常會(huì)達(dá)70%以上，所以在天晴后應(yīng)及時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)、采光，使室內(nèi)濕度迅速降低；若長(zhǎng)時(shí)間陰雨或降雪，可通過(guò)室內(nèi)增溫達(dá)到降濕的目的。
②睡衣要選擇薄厚適中、面料柔軟的衣服。棉織品對(duì)皮膚無(wú)刺激、吸濕性強(qiáng)，為最佳選擇。此外，睡眠時(shí)把兩臂伸出被外，對(duì)降低被窩濕度也是有利的。但要注意防止臂、肩部受涼，尤其是身體虛弱的老年人或肩、臂關(guān)節(jié)炎患者更要慎重。
冬季睡前預(yù)熱好
一般來(lái)說(shuō)，最適宜人人睡的被窩溫度應(yīng)在32～34℃左右。在冬季里，一般室內(nèi)被窩的溫度都遠(yuǎn)低于體溫，而在睡前應(yīng)采取適當(dāng)?shù)念A(yù)熱措施，以免人體在接觸被窩后的一段時(shí)間內(nèi)，皮膚受到寒冷的刺激，引起大腦皮層的興奮，影嚇入睡。
細(xì)節(jié)提醒
被窩的溫度超過(guò)
上班族女性睡前四不要
女性朋友的睡眠較男性有更多的問(wèn)題，尤其是上班族女性，既要工作又要照顧家庭，因此，大多睡眠質(zhì)量不佳。其實(shí)，只要注意以下幾個(gè)問(wèn)題，你的睡眠會(huì)有所改善。
(1)臨睡前不要大量吃東西
臨睡前吃東西，胃腸、肝、脾等器官無(wú)法得到正常休息。這不僅會(huì)影響器官的健康，也會(huì)使大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)出現(xiàn)興奮，不僅難以入睡，而且即使在入睡后也容易做噩夢(mèng)。
(2)睡前不要讓大腦疲勞
如果有在晚上工作的習(xí)慣，那么最好先做比較費(fèi)腦筋的事，后做比較輕松的事，這樣才可以使大腦逐漸放松。否則，腦子處于興奮狀態(tài)，人便難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，很容易形成失眠癥。
(3)睡前不要過(guò)于興奮
人的喜怒哀樂(lè)都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，因此，睡前的大喜大怒或過(guò)度憂思均會(huì)使人難以入睡，甚至造成失眠。如果出現(xiàn)此類(lèi)情況，可取仰臥姿勢(shì)，將雙手放在臍下，舌舔下顎，全身放松，口中生津時(shí)，不斷將津液咽下，幾分鐘后便可進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
(4)睡覺(jué)時(shí)不要用仰臥的姿勢(shì)
當(dāng)我們睡眠時(shí)，身體向右側(cè)身而臥，全身的骨骼、肌肉都會(huì)處于一種自然的放松狀態(tài)，容易入睡。而仰臥則會(huì)使全身的骨骼、肌肉均處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，渾身不舒服，睡眠比較困難。
睡眠不足可“小睡”
我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，專(zhuān)家提倡“小睡”。這種“小睡”是指每天正式睡眠醒來(lái)后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。
細(xì)節(jié)提醒
養(yǎng)成一個(gè)放松的就寢習(xí)慣，如聽(tīng)柔和的音樂(lè)，洗個(gè)熱水澡。在就寢前避免可讓人興奮的活動(dòng)。
你知道什么時(shí)間入睡好？
科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠的好壞并不是取決于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，而是取決于睡眠的質(zhì)量?？茖W(xué)家還提出了何時(shí)入睡才能取得較好的睡眠質(zhì)量。一般來(lái)說(shuō)，正常人的入睡時(shí)間應(yīng)該在晚上9：00～11：00，中午12：00—1：30，凌晨2：00—3：30。究其原因，這主要與睡眠的快慢波有關(guān)。
經(jīng)研究證實(shí)，我們?cè)谌胨?，首先步入的是慢波睡眠，然后才?huì)進(jìn)入快波睡眠，此后又轉(zhuǎn)回到慢波睡眠狀態(tài)。在整個(gè)睡眠中，這種轉(zhuǎn)換會(huì)如此反復(fù)達(dá)4—5次。越接近醒來(lái)的時(shí)候，慢波睡眠相對(duì)越會(huì)縮短，快波睡眠則越相對(duì)延長(zhǎng)。我們可以從慢波睡眠或快波睡眠中直接醒來(lái)，卻不能從醒的狀態(tài)直接跳到快波睡眠入睡。
因此，我們要想很快進(jìn)入慢波睡眠，就應(yīng)避開(kāi)人體晝夜生理上的3個(gè)興奮期，即早上9：00—10：00，晚上7：00—8：00，深夜11：30—12：30。因?yàn)樵谶@3個(gè)時(shí)間段里，人體的精力十分充沛，反應(yīng)也相當(dāng)敏捷，思維活躍，情緒激昂，所以是不利于機(jī)體迅速轉(zhuǎn)入慢波睡眠狀態(tài)的。
相反，在晚上9：00～11：00、中午12：00～1：30、凌晨2：00～3：30這3個(gè)時(shí)間段內(nèi)，人體的精力下降，反應(yīng)比較遲緩，思維也變得減慢，情緒低下，所以比較有利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉(xiāng)。
所以，上班族朋友們?cè)谕砩?span lang="EN-US">11點(diǎn)之前睡覺(jué)是最好的。
閉嘴而眠，邪氣不入
睡覺(jué)的時(shí)候，閉上嘴，外來(lái)的邪氣不侵，內(nèi)在的元?dú)獠宦藶樯眢w和順平靜之根本。張口而眠，時(shí)間一久容易口干舌燥、咽喉疼痛又耗損血?dú)狻?span lang="EN-US">
細(xì)節(jié)提醒
晚上臨睡之前最好洗洗澡，這時(shí)如果洗一個(gè)水溫在
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