瑜伽優(yōu)課明星私教教你在家練瑜伽,點(diǎn)擊關(guān)注,馬上開練!
經(jīng)常收到伽人們的提問：“小腿粗該怎么減？”“小腿肌肉僵硬該怎么辦?”“小腿粗練瑜伽能改善嗎？”
當(dāng)然可以！但是這就需要先跟著了解一下小腿后側(cè)解剖結(jié)構(gòu)！
小腿后側(cè)主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，兩者都通過跟腱到達(dá)腳后跟，這部分肌肉緊張后會(huì)縮短，直接限制了腳踝的屈曲及靈活度，不僅讓小腿看起來特別粗壯還會(huì)導(dǎo)致疼痛。這也就是為什么有的人前屈沒辦法很好的壓下去，因?yàn)槌舜笸群髠?cè)腘繩肌緊，就是小腿后側(cè)這部分肌肉太緊了。
為了解決大家的問題，整理了這幾個(gè)方法和瑜伽體式，讓你有效拉伸小腿肌肉，還能幫你塑造優(yōu)美腿型！
按摩放松
如果小腿肌肉極其緊張，那單靠拉伸并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進(jìn)行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿后側(cè)肌肉柔軟。
筋膜放松
筋膜放松術(shù)是一個(gè)簡(jiǎn)單的、能有效舒展小腿肚中緊張肌肉結(jié)塊的放松方法。
一般可以嘗試用泡沫滾軸來進(jìn)行按摩，將泡沫軸或瑜伽墊放在小腿后側(cè)，來回滾動(dòng)，直到小腿肌肉柔軟度有所改善。
match瑜伽動(dòng)作輔助小腿拉伸
1
瑜伽磚輔助的山式
山式站立面對(duì)墻，雙腳前腳掌放在瑜伽磚上，腳后跟用力向下踩，保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組。
2
加強(qiáng)側(cè)伸展式
山式站立，雙腳打開約一腿長(zhǎng)的距離；左腳轉(zhuǎn)動(dòng)90度，腳掌踩瑜伽磚，轉(zhuǎn)右腳向外60度，身體轉(zhuǎn)向正左方，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
3
戰(zhàn)士1式
山式站立，雙腳打開約一腿長(zhǎng)的距離，轉(zhuǎn)左腳90度，轉(zhuǎn)右腳向外60度，右腳后跟踩在斜板上，身體轉(zhuǎn)向正左方，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣屈左膝向下，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
4
坐立前屈
坐立在墊面上，雙腳并攏，吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆軀干向前，身體僵硬的話，可以借助伸展帶，身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚，保持5-8個(gè)呼吸。
5
騎馬式變體
跪立在墊面上，右腳向后一大步，小腿腳背貼地，將左腿向前伸直，腳掌踩在瑜伽磚上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
6
動(dòng)態(tài)下蹲+潛水式
雙腳并攏，膝蓋分開，下蹲，雙手保持撐地吸氣抬起臀部向上，雙腿伸直，低頭，重復(fù)動(dòng)作10次。
除了以上的體式外、下犬式、神猴式、女神式等瑜伽體式都能起到拉伸小腿的作用。
每天有規(guī)律的練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作，再配合按摩和拉伸，你一定會(huì)看到你腿部線條的改變！
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