肥胖與飲食密切相關(guān)
隨著人們生活水平的不斷提高，人們對(duì)飲食也有了更高的要求，然而美味佳肴、山珍海味常常使人攝食過多，久而久之人們便漸漸發(fā)福，而越胖的人往往越不愿意活動(dòng)，這就使體質(zhì)量（體重）越來越大，肥胖也就不可避免地來到你的身邊。從飲食角度來講，進(jìn)食熱量過多、消耗過少，“總收入”大于“總支出”，攝入過多的不論是脂肪、糖類，還是蛋白質(zhì)，經(jīng)過一系列的消化吸收，最終產(chǎn)生多余的熱量都會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存于體內(nèi)，使人逐漸胖起來，這也是大多數(shù)肥胖者發(fā)生肥胖的機(jī)理。
肥胖與熱量的關(guān)系極大，一個(gè)人每天所需的熱量又與其年齡、性別、生活方式、勞動(dòng)強(qiáng)度以及健康狀況密切相關(guān)。一般來說，生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童和青少年所需的熱量相對(duì)來說比成年人高，而人過中年之后熱量需要會(huì)相應(yīng)減少。一般成人熱量供給標(biāo)準(zhǔn)是以年齡 20～30 歲，體質(zhì)量 65kg（男）和 55kg（女）的人為基礎(chǔ)的，熱量供給隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸遞少。例如，30～40 歲時(shí)，熱量減少 3%；40～50 歲時(shí)，熱量減少 5%；50～60 歲時(shí)，熱量減少 10%；60～70 歲時(shí)，熱量減少 20%；70 歲以上時(shí)，熱量減少 30%。成年女性的熱量需求一般比男子低些。一般正常人進(jìn)食的熱量和機(jī)體消耗的熱量長(zhǎng)期維持平衡。一旦平衡遭到破壞，進(jìn)食過多并超過熱量消耗，體質(zhì)量將增加，人會(huì)變肥胖。一般情況下，人到中年以后，體力勞動(dòng)量逐漸下降，而從年輕時(shí)培養(yǎng)起來的進(jìn)食習(xí)慣不會(huì)改變，進(jìn)食量不隨之適當(dāng)減少，這便造成了機(jī)體平衡失調(diào)，人就會(huì)逐漸肥胖了。同理，體育運(yùn)動(dòng)員一旦退出競(jìng)賽隊(duì)伍，若繼續(xù)大量進(jìn)食，體質(zhì)量一定會(huì)逐漸增加。生育后的女性若在斷乳后繼續(xù)大量進(jìn)食，也會(huì)逐漸肥胖。
總之，進(jìn)食量過大是造成肥胖的主要原因之一。所謂“胖從口入”是很有道理的。當(dāng)人們知道進(jìn)食與肥胖的關(guān)系時(shí)，應(yīng)采取措施控制食量，以便更好地預(yù)防和治療肥胖，而不至于因肥胖而招致各種疾病。
飲食習(xí)慣與肥胖有什么關(guān)系
有些肥胖與本人的飲食習(xí)慣有著密切的關(guān)系，如兒童肥胖者，往往都是獨(dú)生子女。在許多家庭里，特別是生活條件較優(yōu)越的家庭，孩子從哺乳期就已出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過度的情況，但父母往往意識(shí)不到這是病態(tài)的表現(xiàn)，還錯(cuò)誤地認(rèn)為嬰兒喂得越胖越好，并讓孩子養(yǎng)成不少不良生活習(xí)慣，如一天零食不斷，糖果、甜食、甜飲料太多，再加上不必要的營(yíng)養(yǎng)品，并缺乏必要的體育鍛煉等，這一切都是導(dǎo)致兒童期肥胖發(fā)生的重要因素。此外，還有些家庭有吃“油”的習(xí)慣，他們偏好食用油炸食品，像油炸糕、油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸雞腿等；還有的家庭做什么食物都放糖，如糖醋魚、糖醋白菜、糖粥、糖漿等。這些食品在改善生活時(shí)可以偶爾吃一次，但是一旦形成一種生活習(xí)慣就糟糕了，天長(zhǎng)日久，肥胖就跟隨而至了。有的人三餐食量并不多，但是有吃零食和甜食的習(xí)慣，這樣一來，一天的總熱量也已經(jīng)超標(biāo)了，這也是人們?cè)诓恢挥X中肥胖起來的主要原因。還有些人養(yǎng)成了每天晚上飲酒的壞習(xí)慣，由于酒精本身含有極高的熱量，而且飲酒時(shí)往往還要配些下酒的菜，人們于酒足飯飽后隨即睡大覺，這所造成的熱量消耗減少也是導(dǎo)致發(fā)胖的重要因素之一。
除了飲食習(xí)慣之外，我們生活中的許多習(xí)慣也易造成發(fā)胖，如，出門便乘汽車，家庭使用各種節(jié)省體力消耗的現(xiàn)代化電器，晚上飯后窩在沙發(fā)里看電視或看報(bào)紙小說等等，這些“舒舒服服”的生活習(xí)慣，都可稱為肥胖的“溫床”。
多吃高熱量的食物才會(huì)引起肥胖嗎
現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食入高熱量食物并非導(dǎo)致肥胖的唯一原因。當(dāng)日常飲食中缺乏使體內(nèi)脂肪組織轉(zhuǎn)化成熱量的維生素B1、維生素 B6 及煙酸等營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，也同樣會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化為熱量的過程受阻，從而使體內(nèi)脂肪組織積蓄，形成身體肥胖。甚至當(dāng)身體處于營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)時(shí)，一些人并不表現(xiàn)為消瘦，而是表現(xiàn)為肥胖。美國(guó)肥胖專家也發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)水分不足，也會(huì)使脂肪組織無法充分代謝，導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，此時(shí)身體會(huì)像海綿一樣吸住水分，使體質(zhì)量（體重）增長(zhǎng)。
此外，單純高熱量的食物，例如油脂、堅(jiān)果類食物等，如果攝入量較小，也不會(huì)對(duì)體質(zhì)量（體重）產(chǎn)生很大影響。但果攝入大量糖類食品，雖然其本身產(chǎn)熱量不如脂肪高，但由食入量大大超過身體所需要的熱量，也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪存起來，尤其是糖類中的單糖，如蔗糖、葡萄糖、果糖等，體內(nèi)可以直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)源性甘油三酯，導(dǎo)致高脂血癥及肥胖。
“光喝水都會(huì)胖”可能嗎
很多肥胖者大都經(jīng)歷過一次或者多次痛苦的減肥經(jīng)歷，而且，他們常由于各種主觀和客觀的原因，減肥失敗了。于是，他們常常抱怨吃了很多苦，挨了許多餓，卻沒有任何效果。他們最常掛在嘴邊的一句話就是“沒辦法，光喝水都會(huì)長(zhǎng)胖”，然而，真是這樣嗎？從現(xiàn)代科學(xué)的角度說，這種說法是沒有科學(xué)道理的。這些減肥者中，真正對(duì)于科學(xué)的減肥方法了解者，非常少，他們只是將注意力全部放在三餐食品中，一味地在三餐中節(jié)食，但是過分的節(jié)食會(huì)導(dǎo)致饑餓，而迫使減肥者們尋找零食或休閑食品，但這些食品往往含有很高的熱量，從而不知不覺地打亂了他們的節(jié)食計(jì)劃，最終導(dǎo)致減肥失敗。也有減肥者認(rèn)為，減肥只是不吃主食或每日只吃 50g（1 兩）或 100g（2兩）主食，他們忽略了副食及油脂的高熱量而對(duì)其不加任何控制，最終導(dǎo)致減肥失敗。所有這些副食及油脂往往是減肥者們極易忽略的，由此他們就認(rèn)為喝水也會(huì)長(zhǎng)胖，為此喪失信心而干脆放棄了減肥。我們解釋了這么多就是希望減肥者們能更多地了解基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和肥胖知識(shí)，做一個(gè)明智的減肥者，將每日攝入所有食物的總熱量控制在理想范圍內(nèi)，不漏掉任何可能產(chǎn)生熱量的食物，不因?yàn)橹R(shí)上的欠缺而放棄減肥。
預(yù)防肥胖應(yīng)注意什么問題
俗話說：“衣帶變長(zhǎng)，壽命縮短。”據(jù)臨床試驗(yàn)觀察，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基礎(chǔ)上發(fā)生的。因此，肥胖已經(jīng)不僅僅只是有礙外表美的問題，更重要的是它會(huì)嚴(yán)重影響身體的健康，甚至縮短人們的壽命。因此，預(yù)防肥胖的發(fā)生對(duì)每個(gè)人來說都是非常重要的。一般來說，預(yù)防肥胖需要從杜絕肥胖發(fā)生做起，這包括以下幾個(gè)方面。
（1）提高對(duì)健康的認(rèn)識(shí)，充分意識(shí)到肥胖對(duì)人體的危害，徹底改變“胖是福氣，胖能長(zhǎng)壽”的錯(cuò)誤觀念，了解嬰幼兒、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年齡階段容易發(fā)胖的知識(shí)及預(yù)防方法。
（2）飲食平衡合理，采用合理的飲食方法，遵照中國(guó)人“膳食寶塔指南”科學(xué)安排每日飲食，盡量做到定時(shí)定量進(jìn)餐，少食甜食厚味，多素食，少零食。
（3）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，經(jīng)常參加慢跑、爬山、打球等戶外活動(dòng)，這既能增強(qiáng)體質(zhì)，使形體健美，又能預(yù)防肥胖的發(fā)生。
（4）生活規(guī)律，為了預(yù)防肥胖，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣是很有必要的，而保證合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，使每日的進(jìn)餐既能保證身體正常工作和生活的需要，又避免了過多熱量的儲(chǔ)存對(duì)我們來說是很有好處的。若每日睡眠過多，懶于運(yùn)動(dòng)，熱量消耗少，也會(huì)造成肥胖，因此，不同年齡的人應(yīng)安排和調(diào)整好自己的睡眠時(shí)間，使之既要滿足生理需要，又不至于睡得太多。
（5）保持心情舒暢，良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運(yùn)行，對(duì)預(yù)防肥胖能起到一定作用；反之，總是沉默寡言、情緒抑郁，會(huì)使生理機(jī)能發(fā)生紊亂，代謝減慢，加上運(yùn)動(dòng)量少，就易造成脂肪堆積，從而使人體發(fā)生肥胖。
預(yù)防肥胖的最佳時(shí)機(jī)
嚴(yán)格地說，肥胖的預(yù)防應(yīng)該在人生的任何時(shí)期，甚至從嬰幼兒時(shí)期開始就予以進(jìn)行。嬰幼兒期是人體內(nèi)脂肪細(xì)胞增生的活躍時(shí)期，攝入過量的飲食，會(huì)使體內(nèi)熱量過高，脂肪細(xì)胞的數(shù)目會(huì)過多地增加，這就意味著寶寶在醞釀著未來的肥胖。因此，預(yù)防肥胖必須從小做起。最理想的肥胖預(yù)防方案應(yīng)該從妊娠末期開始，或者從出生時(shí)就開始注意，尤其出生時(shí)為巨大兒（即出生體質(zhì)量大于 4kg 者）更應(yīng)當(dāng)注意。另外，有些早產(chǎn)嬰兒出生體質(zhì)量低于正常嬰兒，此時(shí)，年輕的父母往往過于強(qiáng)調(diào)高營(yíng)養(yǎng)，短期內(nèi)使寶寶的體質(zhì)量趕上甚至超過正常兒童，其實(shí)此時(shí)，父母?jìng)內(nèi)詰?yīng)注意使孩子的體質(zhì)量不要過高，以免矯枉過正。
除了嬰幼兒期因過度喂養(yǎng)容易引起肥胖外，在人的漫長(zhǎng)一生中還有幾個(gè)容易發(fā)胖的時(shí)期應(yīng)當(dāng)引起人們的重視。這就是青春期、男子結(jié)婚后、女性妊娠前后、中年期及更年期，這些時(shí)期都應(yīng)當(dāng)引起人們的高度重視。由于激素作用，生活習(xí)慣的改變都會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)胖，進(jìn)入這些時(shí)期的人們都應(yīng)當(dāng)警惕，莫讓肥胖過早地來到自己的身旁。如果能夠控制住這些容易發(fā)胖的時(shí)期，并根據(jù)每一時(shí)期的特點(diǎn)，采取適當(dāng)?shù)拇胧?，注意飲食，合理運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肥胖的發(fā)生是完全可能的。
如何預(yù)防寶寶肥胖
目前，我國(guó)兒童的標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)量（體重）可以采用簡(jiǎn)單的公式計(jì)算，如：年齡×2+8 即為標(biāo)準(zhǔn)體質(zhì)量值，超過標(biāo)準(zhǔn)的 10% 為超重，超過 20% 以上者可以視為肥胖。肥胖寶寶在現(xiàn)代家庭非常多見，這常常是由于家長(zhǎng)片面地追求高營(yíng)養(yǎng)，結(jié)果造成寶寶營(yíng)養(yǎng)過剩。殊不知，胖娃娃不等于壯娃娃。有的寶寶胖起來了，但身體卻越來越糟，感冒、哮喘、胃腸炎始終與之相伴。為了減少和預(yù)防兒童發(fā)胖，我們應(yīng)注意 5 點(diǎn)。
（1）早行動(dòng)，早預(yù)防。家長(zhǎng)應(yīng)認(rèn)識(shí)到發(fā)胖對(duì)孩子們的危害，讓孩子們從一開始就建立良好的飲食習(xí)慣，進(jìn)行預(yù)防。
（2）加強(qiáng)體育鍛煉。許多肥胖兒童，并不比正常兒童吃得多，所以要減輕體質(zhì)量（體重），增加運(yùn)動(dòng)消耗是必要的。應(yīng)鼓勵(lì)他們多參加集體活動(dòng)，多散步，尤其是參加游泳、打球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這對(duì)于減輕和預(yù)防肥胖是非常有益的，應(yīng)充分利用孩子好奇心強(qiáng)和爭(zhēng)強(qiáng)好勝的特點(diǎn)，選擇適合兒童的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，激發(fā)孩子的熱情，同時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)和孩子一同鍛煉，并進(jìn)行指導(dǎo)，使孩子能夠持之以恒，養(yǎng)成習(xí)慣。
（3）培養(yǎng)寶寶良好的進(jìn)食習(xí)慣。肥胖的確有一定的遺傳性，但更多的是“遺傳”父母不良的飲食習(xí)慣，這一點(diǎn)應(yīng)引起家長(zhǎng)的充分重視。適當(dāng)限制寶寶進(jìn)食高脂肪、高單糖類的食品，鼓勵(lì)寶寶多吃蔬菜、水果，少吃零食，餐前不喝甜飲料等。
（4）應(yīng)有節(jié)制地看電視、玩電腦。餐后看電視、玩電子游戲、上網(wǎng)、吃零食等不良習(xí)慣都是造成肥胖的原因，看電視太多、沉迷于電子游戲都會(huì)對(duì)人體健康不利。
（5）哺乳期的嬰兒應(yīng)盡量使用母乳喂養(yǎng)，這也可預(yù)防肥胖的發(fā)生。
如何預(yù)防青春期肥胖
青春發(fā)育期間，人體新陳代謝旺盛，生長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的數(shù)量也增多，以此來滿足身體發(fā)育的需要。但是如果進(jìn)食過多，尤其是高熱量的飲食攝入過多，活動(dòng)又少，就可能造成入大于出，過剩的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，造成肥胖。尤其是少女，進(jìn)入青春期后，由于內(nèi)分泌激素的作用，女孩子從兒童時(shí)的活潑好動(dòng)一下子變得文靜、害羞，各種較劇烈的活動(dòng)很少參加，再加上不少女孩子偏好含熱量很高的零食，這一切勢(shì)必造成營(yíng)養(yǎng)過剩，促使身體發(fā)胖。因此，預(yù)防青春期發(fā)胖的最重要之處在于加強(qiáng)體育鍛煉，以此來促進(jìn)身體的迅速生長(zhǎng)、發(fā)育。在飲食上注意營(yíng)養(yǎng)素的平衡搭配，多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素，以及礦物質(zhì)豐富的食物，如魚、禽、蛋類，蔬菜、水果類，少吃含脂肪多的食物。此外，還應(yīng)當(dāng)積極學(xué)習(xí)生理衛(wèi)生知識(shí)，了解自己身體發(fā)生的變化及應(yīng)當(dāng)注意的問題。
如何預(yù)防妊娠期肥胖
女性在妊娠期間是很容易發(fā)胖的，原因是營(yíng)養(yǎng)過度和活動(dòng)減少。正常妊娠期間，隨著胎兒的質(zhì)量、血容量及細(xì)胞外液的增加，以及女性子宮和乳房的增大等因素，使得女性體質(zhì)量（體重）增加，平均總計(jì)可以增加 12kg 左右。在此期各種內(nèi)分泌激素的作用下，女性代謝旺盛，從而造成她們多吃、多喝、多睡，體形改變，脂肪增加。然而許多女性堅(jiān)持“一切為了孩子，吃不下也勉強(qiáng)自己吃”，認(rèn)為“吃得越多，身體越胖便越好”，因而經(jīng)常吃含糖類或含脂肪很高的食物，可最終卻發(fā)現(xiàn)自己體質(zhì)量（體重）增長(zhǎng)很多，而孩子最終只有很輕的體質(zhì)量。更為嚴(yán)重的是，過重的體質(zhì)量給體內(nèi)臟器帶來更重的負(fù)擔(dān)，肥胖女性糖尿病、高血壓的發(fā)生率大大高于正常體質(zhì)量者，這甚至?xí)绊懱旱慕】?。因此，妊娠的女性也?yīng)積極預(yù)防肥胖的發(fā)生。首先，需要適當(dāng)限制脂肪的攝入，尤其在妊娠的最后 3 個(gè)月；其次應(yīng)當(dāng)控制含糖食品的攝入；還有就是應(yīng)當(dāng)做好體質(zhì)量的監(jiān)測(cè)工作。一般來說，孕婦體質(zhì)量在妊娠前 3 個(gè)月增長(zhǎng) 1～1.5kg，以后每周以300～400g的速度遞增是正常的，如果發(fā)現(xiàn)已大大超過某一時(shí)期的標(biāo)準(zhǔn)，就要按照飲食原則積極調(diào)整飲食，并適當(dāng)增加活動(dòng)量，做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，最好堅(jiān)持每天飯后散步 1 小時(shí)左右。
如何預(yù)防中年后肥胖
人到中年后，社會(huì)生活相對(duì)穩(wěn)定，很多人希望能夠好好享受一下生活，但隨之而來的卻往往是活動(dòng)過少，飲食不當(dāng)，這使得中年人肥胖的發(fā)生率越來越高，預(yù)防此期肥胖應(yīng)注意以下4 個(gè)方面的問題，下面我們分別來看看。
（1）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。應(yīng)經(jīng)常參加必要的體力活動(dòng)和體育鍛煉，養(yǎng)成減肥的生活習(xí)慣。飯后活動(dòng)散步，工作時(shí)間堅(jiān)持工間操，以增加活動(dòng)量，特別是腦力勞動(dòng)者，他們更應(yīng)當(dāng)參加鍛煉，打球、騎自行車、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。只要能夠使身體發(fā)熱出汗、活動(dòng)全身肌肉、稍感疲勞的活動(dòng)都是可以的。
（2）合理少食。應(yīng)科學(xué)地安排飲食起居，多吃含豐富維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的蔬菜、粗糧；少吃肉類特別是肥肉，可多食用豆制品、魚類、禽類；適量喝茶，減少吃鹽；少吃糖類，減少零食；合理安排每日三餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，堅(jiān)持“早餐吃飽，晚餐吃少”。
（3）心理調(diào)整。不惑之年的人們既位于事業(yè)上的黃金階段，又處在身體開始走下坡路的時(shí)期，在這一時(shí)期做好心理調(diào)劑，保持心情舒暢愉快，有利于健康，使人長(zhǎng)壽，可減少肥胖發(fā)生的機(jī)會(huì)。
（4 ）改變?cè)械牟涣剂?xí)慣。好食、貪食、喜吃零食等都是減肥的大忌，及時(shí)糾正這些不良習(xí)慣能夠起到事半功倍的作用。
如何預(yù)防更年期肥胖
更年期是人生旅程中的一個(gè)特殊時(shí)期。在這個(gè)時(shí)期，人們的生理和心理上均會(huì)發(fā)生很大的變化，這一時(shí)期也成為多種疾病的高發(fā)期。一般來說，女性更年期多在 45～55 歲的絕經(jīng)期前后，男性多在 50～60 歲之間，這是中年向老年過渡的時(shí)期，也是人最容易發(fā)胖的時(shí)期。人到更年期，卵巢、睪丸的功能逐漸衰退，而指揮它們“正常工作”的大腦垂體卻大量分泌促性腺激素，從而打亂了體內(nèi)激素的平衡，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝而容易使人發(fā)生肥胖。預(yù)防此期肥胖應(yīng)注意做到下面這 3 條。
（1）調(diào)節(jié)好心理，以便順利度過更年期。很多人在更年期情緒波動(dòng)很大，容易消極、抑郁，也常急躁、易怒，這就需要我們充分認(rèn)識(shí)到更年期是人生的必然階段，應(yīng)多學(xué)習(xí)更年期保健知識(shí)，消除思想顧慮，穩(wěn)定情緒，注意勞逸結(jié)合及生活規(guī)律。應(yīng)合理安排生活節(jié)律，早日將生物鐘調(diào)節(jié)到新的平衡中來。
（2）適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉。這對(duì)調(diào)整和維持生理功能的平衡有良好的作用，也是避免肥胖的最有效辦法。鍛煉方式應(yīng)因人而異，有條件的可以打球、游泳，不方便的可選擇打拳、散步、做老年健身操等，這些也是很好的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)根據(jù)自己的愛好和原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)來選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)身體健康狀況決定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
（3）注意合理飲食。應(yīng)做到飯菜不單調(diào)，吃飯不偏食。食物要合理搭配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。節(jié)制晚餐，只吃 7 分飽。決不暴飲暴食。
如何預(yù)防產(chǎn)后肥胖
有些身材苗條的女性，經(jīng)過妊娠、分娩，當(dāng)了媽媽之后，便逐漸發(fā)胖，失去了往日的風(fēng)韻。究其原因，一方面是因?yàn)槿焉镞^程引起下丘腦—性腺功能暫時(shí)性的紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡；另一方面還是因?yàn)槲覈?guó)“坐月子”的傳統(tǒng)，即在產(chǎn)后的頭一個(gè)月內(nèi)，為了哺乳讓媽媽吃下大量的高脂肪、高蛋白質(zhì)食品，使攝入的營(yíng)養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動(dòng)又使熱量消耗大為降低，最終使機(jī)體脂肪細(xì)胞充盈。這兩方面都成為生育性肥胖的基礎(chǔ)。那么產(chǎn)后女性應(yīng)如何注意預(yù)防肥胖呢？具體來說，我們應(yīng)做到如下 4 條。
（1）合理膳食。產(chǎn)后應(yīng)該增加營(yíng)養(yǎng)，但不要偏食雞、鴨、魚、肉、蛋，而應(yīng)葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，少吃動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟及甜食。
（2）早期活動(dòng)。產(chǎn)后身體健康，無會(huì)陰撕裂，24 小時(shí)后便應(yīng)下床活動(dòng)，一周后可做點(diǎn)輕體力的家務(wù)活。每日飯后堅(jiān)持散步，這可以調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)脂肪分解，消耗體內(nèi)多余的熱量，不致發(fā)胖。
（3）堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。哺乳可以加速乳汁分泌，促使母體新陳代謝和營(yíng)養(yǎng)循環(huán)，還可以將身體組織中多余的營(yíng)養(yǎng)成分運(yùn)送出來，減少脂肪在體內(nèi)的堆積。
（4）做產(chǎn)后保健操。其目的仍是增加運(yùn)動(dòng)量。產(chǎn)后一周，可以在床上鍛煉腹肌和腰肌，這對(duì)減少腹部、臀部的脂肪有明顯效果。
預(yù)防肥胖有食譜
預(yù)防肥胖并沒有秘訣，堅(jiān)持長(zhǎng)期甚至持續(xù)終身的健康生活方式才是成功的基石，而管住我們的嘴是健康生活的第一步。下面就簡(jiǎn)單介紹幾份少油的飲食供您參考。
干蒸鯉魚
[ 原料 ] 鯉魚 80g，火腿絲 25g，冬筍 15g，姜絲、香菇絲各 5g，精鹽 2g，紹酒 10g，醬油 10g，味精 2g，胡椒粉 1g。
[ 制作方法 ] 取鯉魚一條，經(jīng)初步加工后，將魚身兩側(cè)剞成瓦壟花紋，以精鹽將魚的里外擦抹一遍，腌漬入味，然后提住魚尾在沸水內(nèi)燙一下。魚盤內(nèi)放大蔥段（約 35cm 長(zhǎng)）4 節(jié)，間隔擺開，將魚放在蔥上。再把火腿絲 25g，冬筍 15g，姜絲、香菇絲各 5g 混合在一起，撒在魚身上。另外，將精鹽 2g，紹酒10g，醬油 10g，味精 2g，胡椒粉 1g 放在一個(gè)碗里兌成汁，同魚一起上籠，用旺火蒸透（約 20 分鐘）取出。將魚盤內(nèi)的蒸水潷出，把蒸熱的湯汁趁熱澆在魚身上即成。取食 80g 即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，179.4kcal；脂肪，6.5g；蛋白質(zhì)，22.4g；糖類，7.9g。
清蒸魚
[ 原料 ] 魚塊（帶骨）80g，火腿 5g，香菇 1 個(gè)，玉蘭片 1片，食鹽 2g，料酒適量，蔥、姜、味精各少許。
[ 制作方法 ] 將魚塊洗凈，放入開水中燙一下，撈出，過涼水。將魚塊放在盤中，加入料酒、食鹽、味精、蔥、姜和少量水，并將香菇、火腿、玉蘭片鋪在魚面上，置鍋中蒸約半小時(shí)（取出蔥、姜），即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，180kcal；脂肪，5.1g；蛋白質(zhì)，19.9g；糖類，12g。
清湯魚丸
[ 原料 ] 魚肉 80g，食鹽 2g，料酒適量，高湯 150mL，姜汁少許，味精少許，牛奶 40mL，蛋清 1/2 個(gè)（20g）。
[ 制作方法 ] 將魚肉放在干凈菜板上，先用刀背剁，再用刀刃剁成泥，然后將魚肉一層層剝下，剔去筋渣。在魚肉中倒入蛋清、料酒、牛奶（也可用清水），用數(shù)只筷子向一個(gè)方向攪拌，并徐徐加入清水（約 10mL）和食鹽少許，隨加隨攪，直至魚肉變得黏稠有力為止。用手將魚肉擠成蛋黃大小的魚丸，加入食鹽、味精，于高湯中燒一下即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 146.6kcal；脂肪， 18.9g；蛋白質(zhì)，14.9g；糖類，5.2g。
鹽鹵蝦
[原料] 鮮蝦 100g，蔥、姜、花椒各少許，鹽 3g，清水適量。
[ 制作方法 ] 將鮮蝦剪去步足、須槍，如果選用的是對(duì)蝦，還要抽去體中的沙腸，洗凈后瀝去水分備用。鍋上火，加進(jìn)清水燒沸，放入蝦再燒沸后，撈出洗凈備用。鍋復(fù)加清水上火，加蔥、姜、花椒，燒約 10 分鐘，撈去蔥、姜、花椒，再放入蝦，加精鹽燒約 10 分鐘，將蝦盛入盤中，澆適量原鹵，即可上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 131.7kcal；脂肪， 1.4g ；蛋白質(zhì)，20.7g；糖類，9g。
白燴魷魚
[ 原料 ] 水發(fā)魷魚 100g，瘦豬肉 25g，黑木耳、料酒、精鹽各少許，鮮湯適量。
[ 制作方法 ] 取漲發(fā)的魷魚 100g，撕刮去掉表層黏膜，肉部斜刀批成長(zhǎng) 4cm 的菱形片，頭、觸須切成段，然后一同放入加有蔥、姜的沸水鍋中略煮，撈出洗凈，瀝水備用。瘦豬肉 25g切成片備用。黑木耳少許用熱水泡發(fā)，擇洗干凈，備用。鍋上火燒熱，下油少許，入豬肉片略炒，加進(jìn)料酒、鮮湯，略燒片刻后放入魷魚、木耳，加精鹽調(diào)味，用濕淀粉勾薄芡，即可出鍋上桌食用。
[總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，181.6kcal；脂肪，6g；蛋白質(zhì)，25.1g；糖類，7.3g。
白斬雞
[ 原料] 雞肉 80g，蔥、姜、料酒、鹽、味精等調(diào)料各少許。
[ 制作方法 ] 取肉雞一只，開膛洗凈，將雞放入沸水鍋中焯水，撈出后洗凈，再將雞放入凈鍋中，加清水浸沒雞身，放入蔥、姜、料酒，燒沸后撇去浮沫，將鍋離火，待雞湯晾涼后，將雞撈出，斬成塊裝盤，澆上調(diào)料即可食用（調(diào)料可按照個(gè)人口味自由調(diào)制，你既可以調(diào)麻辣口味也可調(diào)清淡口味）。每次取 80g 食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，128.4kcal；脂肪，4.3g；蛋白質(zhì)，16.1g；糖類，4.6g。
醬雞
[ 原料 ] 肉雞 80g，蔥、姜各少許，醬油 20g，食鹽、料酒各適量，花椒少許，大料、丁香、桂皮各少許。
[ 制作方法 ] 取洗凈的開膛雞半只，用醬油、食鹽、料酒、蔥、姜、花椒和大料等佐料浸泡 30 分鐘。然后上蒸鍋蒸約 30 分鐘，至 8 成熟時(shí)取出。將蒸好的雞倒入鍋中，以微火上燒熟，收湯至汁濃后取出，晾涼。將雞切成塊，置盤中。每次取 80g食用即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 142.6kcal；脂肪， 4.3g ；蛋白質(zhì)，17.7g；糖類，6.4g。
希臘雞
[ 原料 ] 肉雞 80g，洋蔥 50g，柿子椒 50g，料酒適量，阿力糖（阿力糖是一種非熱量型的甜味劑）適量，番茄 100g，番茄醬 10g，食鹽 3g，胡椒粉少許，烹調(diào)油 10g。
[ 制作方法 ] 將開膛雞洗凈，切成塊，放涼水中煮開，撈出，過涼水備用。熱油鍋，放少量油，炒番茄醬，加入雞塊、料酒、胡椒粉和阿力糖，翻炒片刻，倒入水（水面和雞塊齊平）燒開后，移微火燒至 8 成熟，加入洋蔥、柿子椒、番茄和食鹽，繼續(xù)燒 10 分鐘左右即可。每次取雞肉 80g 食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 169.1kcal；脂肪， 7.9g ；蛋白質(zhì)，12.1g；糖類，12.3g。
柳絨雞條
[ 原料 ] 雞脯肉 75g，干香菇 2 個(gè)，玉蘭片 20g，蛋清 1/5個(gè)（10g），食鹽 1～2g，團(tuán)粉適量，味精少許，烹調(diào)油 7g，高湯（或水）少量。
[ 制作方法 ] 將雞脯肉去筋，切成 1cm 寬、4cm長(zhǎng)的條，用團(tuán)粉、蛋清，并加入少許食鹽拌勻。將香菇發(fā)軟去蒂，切成絲，玉蘭片切成絲備用。水燒開后，將雞條放入，再次煮開后撈出。熱油鍋，用少量油炒雞條、香菇、玉蘭片，烹入料酒、食鹽、味精和少量高湯（或水），炒片刻即可出鍋上桌食用。
[總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，180kcal；脂肪，8.9g；蛋白質(zhì)，17.3g；糖類，6.8g。
黃燜雞塊
[ 原料 ] 肉雞半只，蔥、姜少許，醬油 20g，食鹽、料酒各適量。
[ 制作方法 ] 將開膛雞洗凈，切成塊，放涼水中煮開，撈出，過涼水備用。將雞置鍋中，加蔥、姜、醬油、食鹽、料酒燒開，加水（水面與雞面平齊）再燒開，然后換微火燒熟，收湯至汁濃即可出鍋上桌。每次取 80g 進(jìn)食。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，165.8kcal；脂肪，5.3g；蛋白質(zhì)，21.6g；糖類，6.9g。
五香兔肉
[ 原料 ] 兔子一只，醬油 50g，紹酒 20g，白糖 3g，芝麻油適量，胡椒粉、青蒜絲各少許，香料袋一袋。
[ 制作方法 ] 兔子一只，初步加工后用清水洗凈，浸泡 1 小時(shí)，取出瀝干放入鍋中（亦可改刀成段），加清水淹沒兔身，放醬油 50g，投入香料袋（內(nèi)裝丁香 1g，桂皮、花椒、八角、茴香各 3g），燒沸后撇去浮沫，加紹酒 20g，白糖 3g，蓋上鍋蓋，改用小火燜煮至熟爛（約 1 小時(shí)）撈出兔肉晾涼，抹層芝麻油在兔身上，食用時(shí)將其改刀切成塊，澆上原鹵汁，也可再撒些胡椒粉、青蒜絲等。每次取 100g 進(jìn)食即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，138.2kcal；脂肪，2.5g；蛋白質(zhì)，21.9g；糖類，5.3g。
黃燜兔肉
[ 原料 ] 兔肉（帶骨、皮）80g，蔥、姜各少許，料酒、團(tuán)粉各適量，醬油 50g，食鹽適量，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將兔肉洗凈，切成塊，在開水中燙一下備用。熱油鍋，油 8 成熱時(shí)，下兔塊，翻炒片刻后，放入蔥、姜、醬油、食鹽和水，燒開，移微火燜軟，加味精，勾芡至汁濃即可出鍋上桌。每次取 80g 進(jìn)食。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，180kcal；脂肪，7g；蛋白質(zhì)，20g；糖類，8.4g。
蒿子稈拌里脊絲
[ 原料 ] 豬瘦肉 50g，茼蒿稈 50g，芝麻油、精鹽、味精、雞蛋清、淀粉各少許。
[ 制作方法 ] 選用豬精瘦肉 50g，首先剔除筋膜，再放入清水中泡去血污，然后將豬肉批片切絲，絲的粗細(xì)應(yīng)與茼蒿稈相仿。將肉絲放入碗中，加入少量精鹽、味精、雞蛋清、淀粉，拌勻上漿。再將拌好的肉絲放入沸水中，用竹筷輕攪至絲散開，見肉絲色轉(zhuǎn)白且煮熟時(shí)，立即取出，攤開晾涼備用。茼蒿 50g，擇去蒿葉，將老根洗凈，切成 6cm 長(zhǎng)的段，再投入沸水中略燙至熟。將燙熟的茼蒿稈與肉絲混合在一起，加入少量精鹽、味精，淋入芝麻油少許，攪拌均勻即可上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 126.9kcal；脂肪， 7.1g ；蛋白質(zhì)，13.4g；糖類，2.3g。
燴什錦丁
[ 原料 ] 水發(fā)海參 20g，熟豬瘦肉 20g，熟雞肉 20g，火腿10g，玉蘭片或萵筍丁或黃瓜丁 10g，干香菇 2 個(gè)，食鹽少許，料酒、團(tuán)粉各適量，味精少許，肉湯或雞湯適量。
[ 制作方法 ] 將干香菇用溫水泡好、去蒂備用。將海參、火腿、熟豬瘦肉、熟雞肉、玉蘭片（或用萵筍丁、黃瓜?。?、香菇均切成 1cm 的丁，用開水焯一下，撈出過涼水，沖凈備用。取鍋置火上，鍋中放入適量肉湯或雞湯，加入海參、肉丁等一
同煮，放入鹽、料酒、味精，煮沸后，勾薄芡即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，113.9kcal；脂肪，3.8g；蛋白質(zhì)，12.9g；糖類，7.0g。
肉絲拉皮
[ 原料 ] 豬里脊肉 50g，濕粉皮 50g，黃瓜 50g，蔥末、姜末各少許，料酒適量，面醬少量，醬油適量，食鹽 1g，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將豬肉切成絲，黃瓜洗凈，切成寬 1cm 的絲，濕粉皮切絲，與黃瓜一起用沸水燙一下，過涼水，控去水分備用。熱油鍋，用適量的油煸炒蔥末、姜末，炒肉絲，放入少量面醬、醬油、料酒、味精和少量水，待汁燒濃后晾涼備用。食用時(shí)取一大盤，在其上擺上黃瓜絲、粉皮，上澆炒肉絲即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，156.3kcal；脂肪，9.1g；蛋白質(zhì)，10.8g，糖類，7.0g。
小蔥拌豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，小蔥 30g，芝麻油少許，食鹽、味精各適量。
[ 制作方法 ] 鍋置火上，注入清水，燒開后，放入豆腐燙 2分鐘左右撈出，置涼。將豆腐切成 1cm 見方的小丁，將小蔥洗凈，切成和豆腐大小相同的丁，放在一塊，再放入食鹽、味精、芝麻油，拌勻即可上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 132.1kcal；脂肪，7.9g；蛋白質(zhì)，12.7g；糖類，2.6g。
蔥花燒豆腐
[ 原料 ] 北豆腐 100g，蔥 30g，烹調(diào)油 10g，醬油、食鹽、味精各少許，清湯適量。
[ 制作方法 ] 將豆腐切成 2cm 見方的塊，用開水燙一下，備用。將蔥洗凈，切成丁，備用。取鍋置火上，鍋內(nèi)放油加熱，放入蔥丁，炒出香味后，放入醬油、食鹽，倒入清湯燒開后，下入豆腐，大火收汁，出鍋前放味精即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 177.1kcal；脂肪， 12.9g；蛋白質(zhì)，12.7g；糖類，2.6g。
素?zé)垢?/span>
[ 原料 ] 豆腐 100g；黃花 5g；木耳 2g；醬油 5g；食鹽適量，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將豆腐切成 2cm 寬的斜方塊，放涼水中煮開，撈出置一旁備用。將黃花、木耳發(fā)好洗凈，黃花切成段備用。熱油鍋，待油燒熱后，將豆腐與黃花、木耳一起放入鍋中，加醬油、食鹽、味精和適量水燒開，移微火，燒至豆腐入味，汁濃即可出鍋上桌食用。
[總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，153kcal；脂肪，9.9g；蛋白質(zhì)，13.6g；糖類，2.5g。
雪菜燒豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，腌雪菜 30g，蔥末、姜末少許，食鹽適量，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將豆腐切成 2cm 寬的方塊，放涼水中煮開，撈出置一旁備用。將腌雪菜洗凈，切成碎末備用。熱油鍋，待油燒熱后，煸蔥、姜，待出香味后放入雪菜末翻炒片刻，然后放入豆腐、鹽、味精和適量水，燒開，移微火，煨片刻即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，154kcal；脂肪，9.9g；蛋白質(zhì)， 13g；糖類，3.1g。
海米蒸豆腐
[ 原料 ] 豆腐 100g，海米 5g，蔥花適量，芝麻油 3g，食鹽適量，醬油 10g，味精少許，水 150mL。
[ 制作方法 ] 豆腐切成片，放入開水中煮開，撈出，置碗中，備用。將海米用水發(fā)開，備用。將泡軟的海米、醬油、芝麻油、味精和水放入盛豆腐的碗中，上蒸鍋蒸熟，出籠前，撒上蔥花，繼續(xù)蒸 1～2 分鐘即可出籠上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 161.3kcal；脂肪， 10g ；蛋白質(zhì)，15.3g；糖類，2.7g。
鮮蘑菇燴豌豆
[ 原料 ] 鮮豌豆（去皮）50g，鮮蘑菇 80g，食鹽 1～2g，料酒、團(tuán)粉各適量，味精少許，雞油 3g。
[ 制作方法 ] 將鮮蘑菇去掉根渣，洗干凈，用開水泡 1～2分鐘，取出，擠去水分切成塊，備用。豌豆洗凈放開水中煮開，取出備用。鍋中放入清湯（或水）約 100mL，倒入豌豆、鮮蘑菇塊，加料酒、食鹽和味精，燴片刻，勾芡并淋上雞油，即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，98.8kcal；脂肪，3.2g；蛋白質(zhì)，5.8g；糖類，10.7g。
燒香菇菜花
[ 原料 ] 菜花 120g，干香菇 15g，食鹽 1～2g，料酒適量，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將干香菇發(fā)好（留泡香菇的水另有用處），去蒂，將香菇切兩半備用。菜花洗凈，切成塊，在開水中煮一下，撈出備用。熱油鍋，油燒熱后，炒菜花、香菇，加入泡香菇的水、料酒、食鹽和味精，燒至熟即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，107.4kcal；脂肪，5.4g；蛋白質(zhì)，5.5g；糖類，8.6g。
醬油茄子
[ 原料 ] 茄子 150g，水發(fā)黃豆 30g，醬油 10g，食鹽適量，蔥絲 30g，香菜 10g，花椒、味精各少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將茄子（帶皮）切成滾刀塊，香菜切成段，黃豆放水中煮開，撈出備用。熱油鍋，待油燒熱后放入醬油和適量水燒開，倒入茄子、黃豆，慢慢翻炒至熟，加入味精、食鹽，繼續(xù)燒片刻取出裝盤。在上桌前撒上香菜、蔥絲及少許花椒油即可。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，158.5kcal；脂肪， 8.6g ；蛋白質(zhì)，9.7g；糖類，10.5g。
炒苦瓜
[ 原料 ] 苦瓜 120g，豆豉 10g，蔥末、姜末、蒜末各少許，食鹽 1～2g，白糖適量，味精少許，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將苦瓜洗凈切開，去瓤去子，切成斜片備用。熱油鍋，待油燒熱后，熱煸蔥、姜，待出香味后，下入炒苦瓜，反復(fù)翻炒，放入豆豉、食鹽、白糖、味精和少量水炒熟，撒上蒜末少許，即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 94.3kcal；脂肪， 5.1g；蛋白質(zhì)，3.7g；糖類，8.3g。
蔥油黃瓜片
[ 原料 ] 黃瓜 150g，蔥花少許，食鹽 1～2g，味精少許，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 將黃瓜洗凈，切成片，撒上鹽，腌約半小時(shí)，瀝去水分，用蔥花、味精、芝麻油拌勻，即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，50.3kcal，脂肪，3.3g，蛋白質(zhì)，1.3g，糖類 3.8g。
芹菜葉蛋花湯
[ 原料 ] 嫩芹菜葉 100g，雞蛋 1 個(gè)，蔥末、姜末各少許，醬油 5g，食鹽適量，味精少許，烹調(diào)油 5g，芝麻油數(shù)滴，高湯適量。
[ 制作方法 ] 將芹菜葉擇好、洗凈、切成小段，雞蛋打散備用。熱油鍋，煸炒蔥、姜及芹菜葉，倒入高湯或熱水，煮開，然后徐徐將雞蛋滑入其中，緩緩攪拌，使之成蛋花，加各種調(diào)料，淋上幾滴芝麻油即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 173.1kcal；脂肪， 12.3g；蛋白質(zhì)，10.7g；糖類，4.9g。
木須湯
[ 原料 ] 雞蛋 1 個(gè)，菠菜 20g，木耳 2 個(gè)，食鹽 2g，醬油、團(tuán)粉各適量，味精少許，芝麻油 2g。
[ 制作方法 ] 將雞蛋打散，備用。菠菜洗凈，切成段，備用。木耳發(fā)軟，擇洗干凈，備用。鍋中放入 400mL 水，加入醬油、食鹽、木耳、味精，一同煮開，然后放入菠菜，繼續(xù)煮片刻，勾芡，倒入雞蛋液，煮開，淋上芝麻油少許，即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，126.9kcal；脂肪，9.9g；蛋白質(zhì)，6.4g；糖類，3g。
雞血豆腐湯
[ 原料 ] 雞血 50g，豆腐 50g，香菜少許，水或高湯 400mL，味精少許，食鹽 2g，醬油、團(tuán)粉各適量，芝麻油 2g，胡椒粉少許，醋適量。
[ 制作方法 ] 將雞血與豆腐均切成 3cm 長(zhǎng)的細(xì)絲。將水或高湯煮沸，加入雞血、豆腐、食鹽、醬油同煮。湯煮開后，再加入團(tuán)粉（用水調(diào)好）勾薄芡，離火，淋上芝麻油，撒上胡椒粉，放入醋及香菜末即可上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，97.2kcal；脂肪，3.4g；蛋白質(zhì)，8.3g；糖類，8.5g。
蝦皮萵筍葉湯
[ 原料 ] 萵筍葉 100g，蝦皮 5g，醬油 5g，鹽適量，味精少許，芝麻油 3g。
[ 制作方法 ] 將萵筍葉洗干凈，切成段備用。將芝麻油、醬油、鹽、味精混合在一起，放于湯碗中備用。鍋中放水，置火上煮開后，放入蝦皮，再放入萵筍葉煮片刻，立即離火，倒入湯碗中，即可上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，56.1kcal；脂肪，3.3g；蛋白質(zhì)，3.4g；糖類，3.2g。
小白菜湯
[ 原料 ] 小白菜 50g，食鹽少量，雞精、芝麻油少許。
[ 制作方法 ] 將小白菜洗凈，切成細(xì)絲，備用。取鍋置火上，倒入清水，將水燒開后，放入小白菜，撒入食鹽、雞精，淋入芝麻油即可出鍋。（成品彩色圖見 134 頁(yè)后圖 4）
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，34.4kcal；脂肪，3.1g；蛋白質(zhì)，0.8g；糖類，0.8g。
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醬爆肉丁黃瓜丁
[ 原料 ] 瘦豬肉 50g，黃瓜 30g，面醬 10g，蛋清 1/2 個(gè)，蔥末、姜末各少許，食鹽、糖、料酒、團(tuán)粉各適量，味精少許，烹調(diào)油 5g，高湯適量。
[ 制作方法 ] 將瘦豬肉切成 1cm 見方的丁，黃瓜也切成 1cm見方的丁，備用。將肉丁用料酒、蛋清、團(tuán)粉拌勻上漿。將水燒開，移小火，放入肉丁，輕輕滑開，移旺火，待水開、肉熟后將其撈出，同時(shí)把黃瓜也燙一下，撈出瀝水備用。另起鍋，鍋內(nèi)放少許高湯（或水加味精）撒入蔥末、姜末，放入甜面醬、鹽、糖，煮開后，倒入肉丁、黃瓜丁，顛翻幾下即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，146kcal；脂肪，9.1g；蛋白質(zhì)，12.7g；糖類，3.2g。
水滑肉片腐竹
[ 原料 ] 瘦豬肉片 30g，腐竹（水發(fā)）20g，食鹽 1～2g，味精少許，團(tuán)粉、蛋清各適量，姜末少許，高湯適量。
[ 制作方法 ] 將肉片用蛋清、團(tuán)粉漿好，備用。取鍋置火上，倒入清水。待鍋中水燒開后移小火，投入肉片，滑開，再移回旺火，至水再次煮開時(shí)，將肉片撈出瀝水備用。另起鍋，放入高湯少許，加入姜末，放入肉片、腐竹，煮軟后放入鹽和味精，移大火收湯即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，150kcal；脂肪，8.1g；蛋白質(zhì)，16.7g；糖類，2.6g。
水滑鍋塌里脊
[ 原料 ] 里脊肉 50g，干香菇 2 個(gè)，油菜梗 10g，雞蛋 1 個(gè)，面粉 1 湯勺，料酒少許，味精少許，鹽 1～2g，高湯適量。
[ 制作方法 ] 將里脊肉按橫絲切成 1cm 寬的厚片，用刀拍平，再用刀背輕砸肉片，然后用刀尖劃幾下，淋上少許料酒備用。雞蛋打散，香菇泡軟去蒂去渣，備用。將里脊肉兩面沾上面粉，掛上雞蛋液，備用。鍋中放清水，用旺火煮開，移小火，投入里脊肉，滑開，再移回旺火煮開，將肉撈出瀝水備用。另起鍋，加適量高湯，放入里脊肉、料酒、味精、鹽、香菇，水沸后用微火燉約 5 分鐘，然后將油菜梗放入鍋中，待熟即可出鍋上桌佐餐食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量，156.6kcal；脂肪，8g；蛋白質(zhì)，14.6g；糖類，6.4g。
清炒肉絲
[ 原料 ] 瘦豬肉 50g，蛋清 1/4 個(gè)，玉蘭片 15g，蔥末、姜末各少許，食鹽 2g，團(tuán)粉、料酒各適量，烹調(diào)油 5g。
[ 制作方法 ] 將瘦豬肉去筋，切成 4cm 長(zhǎng)的細(xì)絲，放入蛋清、團(tuán)粉，拌勻上薄漿備用。將玉蘭片切成細(xì)絲備用。鍋置火上，注入清水，待鍋中水煮開后，移小火，將肉絲在沸水中滑開，然后再移至旺火，至水開、肉熟后，撈出瀝水備用。熱油鍋，放少許油煸炒蔥末、姜末，放入肉絲、玉蘭片反復(fù)翻炒，烹入少量水，然后加食鹽，炒勻后即可出鍋上桌佐餐食用。
[總營(yíng)養(yǎng)分析] 熱量，132.2kcal；脂肪，9g；蛋白質(zhì)，11.1g；糖類，1.7g。
翡翠雞片
[ 原料 ] 雞脯肉 50g，團(tuán)粉適量，蛋清 1/2 個(gè)，菠菜葉（或油菜）50g，食鹽 1g，料酒適量，高湯少許。
[ 制作方法 ] 將雞脯肉剔去白筋，切成片，與蛋清、料酒、團(tuán)粉及少許食鹽一起拌勻。取鍋置火上，鍋中放清水煮沸，移至溫火，徐徐倒入雞片，雞片定形后，移大火煮開，撈出瀝水備用。將菠菜葉洗凈，切碎成泥煮軟，過細(xì)籮，刮下籮下面的菜泥備用。另起鍋，放入少量高湯（或水），加味精、食鹽、料酒、菜泥，煮開后，倒入雞片，勾芡至熟即可出鍋上桌食用。
[ 總營(yíng)養(yǎng)分析 ] 熱量， 85.2kcal；脂肪，2.8g；蛋白質(zhì)，11.9g；糖類，3.1g。
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