“民以食為天”，吃飯是頭等大事。
俗話說：“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，這事生活中與我們每個人息息相關的事。在這些日常生活里，最令大家關注，也是最容易被大家忽視的，可能就是我們每天都在吃的油了。
過去，我國只有大豆油、菜籽油、花生油等簡單的植物油品種，在計劃經(jīng)濟時代，城鎮(zhèn)居民要憑票供油，那是農(nóng)村里的人常把自己種的大豆、菜籽、花生等在小作坊磨出的油作為好禮送給城鎮(zhèn)的親朋好友。拎著油瓶去糧站排隊打油的生活至今還在大部分的腦海里回蕩。那時候人們在乎的僅是“有沒有”，而根本不在乎“有什么”。
可誰也不敢想象近十年我國糧油市場發(fā)生的翻天覆地的變化。吃不上油的時代已過去，而如今我們卻走向另外一個困惑：吃什么油好？怎么吃油能吃出均衡、吃出營養(yǎng)、吃出健康？
第一節(jié) 小心掉進吃油的陷阱
在日常生活中，我們有很多不良的習慣，而正是這些習慣，導致各種疾病的發(fā)生。吃油也是如此，生活中我們會遇到各種各樣吃油的陷阱，如果我們具備一定常識，就可以跨過這些陷阱獲得健康；相反，如果我們?nèi)狈境ＷR，就會掉進陷阱糾纏不清。
陷阱1
我喜歡吃油炸食品，所以我的早餐很容易解決：在胡同小攤上吃幾根油條，或幾塊油餅，喝一袋豆奶什么的，就完事了。
提示紅燈
烹飪油反復使用遺患無窮！
對于喜歡做油炸食品的人來講，在品嘗噴香的油炸食品的同時，也一定會舍不得將剩下的油倒掉，而是喜歡連續(xù)用上多次，甚至十幾次。這樣做的原因無非是為了保持每次煎炸食物時有足夠的油量和減少為此所付出的成本。
然而，研究表明，反復使用用過的烹飪油容易引起高血壓的發(fā)生。因為反復使用過的油中，含有大量的聚合物。而烹飪油中聚合物越多，就越容易引起食用者患上高血壓。
而反復烹飪的油可以讓食用者有患癌的風險，這也是科學家一致公認的。
另外，膽結石的發(fā)生和加重，也與這種不良飲食方法有密切關系。奉勸大家不要經(jīng)常食用油炸食品。
人體所需要的油脂以不超過總熱量的30%為佳。
男性一天約需熱量2000千卡，大約有540千卡的熱量來自油脂。女性一天約需熱量1500千卡，大約有450千卡的熱量來自油脂。9千卡熱量等于1克油脂，所以成年男性每日應攝取60克的油脂；女性每日應攝取50克的油脂，每天約3~5湯匙。
陷阱2
胖了會生病，所以，我盡量不讓我的小孩吃油吃肉，現(xiàn)在我放心了，因為他現(xiàn)在的體重比別的小孩要輕。
提示紅燈
以上做法要非常謹重。人體攝入必要的油脂，可以保護人的內(nèi)臟，維持體溫，提供能量，提供人體必需的脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收。脂類還是構成生物膜結構的基本原料，起著組成細胞、保護神經(jīng)組織正常功能的作用。
兒童減肥不應過分強調(diào)限制油性食物，而是應將其搭配合理。如果片面強調(diào)不食油性食物，就會導致體內(nèi)血清膽固醇的濃度過低，誘發(fā)結腸癌，同時減少了維生素A的吸收量。
兒童減肥要合理配餐，使油性食物和含纖維素的食物搭配適當，這樣才能達到減肥的目的。
陷阱3
我太胖了，正在減肥，所以我不吃油。
提示紅燈
這只說對了一部分，有些油脂，如動物油等，的確對肥胖病人十分不利，因為其中的飽和脂肪酸能加重肥胖。但這不意味著吃油都不是好事。有些油脂還是應當吃的，如植物性油性食品。假如人不能進食油性食品，則脂溶性的維生素就不能很好地吸收，就會影響人的身體健康。
肥胖者應多吃植物油，理由是：
第一，人不吃油，人體就無法吸收脂溶性維生素，全面影響健康；這些脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K4種。比如，胡蘿卜最好用油炒著吃，這樣，其富含的維生素A才能很好地吸收。
第二，植物油中，含有多不飽和脂肪酸，而某些脂肪酸對減肥有重要意義。
第三，適量的植物油不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能軟化食物纖維，提供飽腹感，預防膽結石的發(fā)生。
即使在節(jié)食減肥的時候，每天也需要吃適量的油，以保證膽汁正常排出，同時避免因為必需脂肪酸的不足而損害皮膚的健康。
陷阱4
市場上的油讓人眼花繚亂。我決定選擇一種最好的油，終生食用。
提示紅燈
不要只吃一種油，最好采用輪換吃或者搭配吃的方法，這樣可以減少或避免各種油中的有害物質(zhì)對人體的危害。
但有一條，不管吃什么油，都必需考慮到以富含多不飽和脂肪酸為最佳。
重要提示1
人們的生活環(huán)境不同，油的食用量也應有所不同。
如寒冬季節(jié)，體內(nèi)需要多產(chǎn)熱保暖，在冰天雪地里做野外工作或是在冷庫工作的人及重體力勞動者，熱量消耗多，就應多吃些油脂；油還能抑制胃酸的分泌，胃酸多的人，也可多吃些油脂類的食物；夏天由于天氣熱，食欲往往不好，加上因出汗飲水多，沖淡胃液，消化功能降低，因此應少吃油；肝膽疾病患者，因膽汁分泌減少，脂肪不易消化，也不宜多吃油；患胃腸炎及痢疾的人，胃腸功能紊亂，也不要多吃油膩的食物，以免加重病情。
重要提示2
長期以來我國都只有大豆油、菜籽油、花生油等簡單的植物油品種，直到1991年后，上海才開始出現(xiàn)色拉油、調(diào)和油和精煉油。色拉油的加工工藝已經(jīng)與國際食用油標準接軌，其名稱也是從國外引入，調(diào)和油則是將色拉油與芝麻油等調(diào)配而成，滿足一些消費者對香味的追求。
如今，食用油市場又掀起了一場對健康、安全和營養(yǎng)的關注熱潮?，F(xiàn)在健康意識已自覺地滲透到消費者的購買行為中。他們不但直觀地傾向于購買顏色較淡的食用油，還開始注意加工工藝是“壓榨”還是“浸出”。
2004年，國家頒布了新的食用油標準，提高了對浸出型油脂質(zhì)量的要求，同時，強調(diào)轉基因食用油必須有明確的生物標識，使消費者獲得應有的知情權。
重要提示3
目前，世界各國都有自己民族的食用油選擇習慣，而不同人的口味更是千差萬別。另外，不同食用油品種，其成分、含量、品質(zhì)差別也是非常大的。
那么，我們究竟如何選擇和使用，才能真正吃對、吃好油呢？
第二節(jié) 食用油面面觀
一、市場上的油
目前市場上品種繁多的食用油盡管同是植物油，但營養(yǎng)價值卻不盡相同，根據(jù)其化學成分及其功能特性不同，而具有不同的保健作用，所以人們在選擇植物油的時候也有講究。市場上常見的植物油有：大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油、葵花籽油等。
食用油市場品種介紹
粟米油
粟米油又稱玉米胚芽油，在國內(nèi)目前還是一種較新的油種，但在歐美發(fā)達國家已經(jīng)很普及了。
特點：粟米油人體吸收率高；本身不含膽固醇；含有豐富的維生素E，色澤清亮，口感清香。
局限：亞油酸含量太高，亞麻酸不足。
大豆油
大豆油取自大豆種子，是世界上產(chǎn)量最多的油脂。毛油的顏色因種皮不同而異。一般為淡黃、略綠、深褐色等。精煉過的大豆油為淡黃色。
特點：原材料多，經(jīng)濟實惠。
局限：亞油酸含量高達50%~55%，而 —亞麻酸含量僅為7%。另外，儲存條件要求較高。
注意：原料是否為轉基因大豆。轉基因大豆做成的豆油好壞尚無定論，但目前專家建議還是使用純大豆生產(chǎn)的豆油。
菜籽油
主要取自甘蘭型菜油和白菜型油菜的種子，具有令人不快的氣味和辣味。精煉后油澄清透明，顏色淺黃無異味。儲藏時有味道回復的現(xiàn)象。
特點：菜籽油是佐膳的較佳植物油，價格也比較便宜。
局限：單不飽和脂肪酸含量高達70%~80%，而 —亞麻酸含量一般在10%以下。
注意：菜籽油凝固點是4℃，在冬季儲藏最好使倉溫不低于10℃以免凝固后再融化時發(fā)生氧化變質(zhì)。
花生油
原料為花生果實，良質(zhì)花生油清晰透明，呈淡黃至棕黃色，具有花生油固有的香味。
特點：花生油含有人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸，對人體有一定幫助。
局限：多不飽和脂肪酸比重小，同時含有一些不必要的“雜質(zhì)”，發(fā)霉的花生產(chǎn)生的黃曲霉素是一種強烈的致癌物質(zhì)。
葵花籽油
葵花籽油取自向日葵的種子?？ㄗ延统实觐伾?，含有少量磷脂和膠狀物質(zhì)，精煉后呈淡黃色。
特點：葵花籽油中含的油酸、亞油酸比例大，營養(yǎng)價值較高，含有維生素B，對抑郁癥、記憶力減退及失眠等有幫助。
局限：含人體必需的亞麻酸少，含天然抗氧化劑較少，加之油中含有微量含氧酸，因此穩(wěn)定性較差。
注意：儲藏易氧化，分解酸敗變質(zhì)，穩(wěn)定性差，是一種較難保存的油脂，一般不宜長久儲藏。
芝麻油
以芝麻為原料，營養(yǎng)較多，盛產(chǎn)于中原。
特點：改善血脂構成、抗衰老，具有通暢、通竅、養(yǎng)發(fā)、降低血壓等功效。是很好的調(diào)味品。
注意：
1、在芝麻油中摻入其他植物油或摻水，以次充好。
2、產(chǎn)品標識與企業(yè)標準不一致。在企業(yè)標準中可加入其他植物油，使消費者不易分辨。
3、市場銷售的芝麻油主要出自個人小作坊，這些作坊小廠生產(chǎn)沒有規(guī)模，缺乏質(zhì)量控制手段。
4、很多菜市場和集貿(mào)市場均有現(xiàn)場加工芝麻油的攤點，但其質(zhì)量難以保證。
葡萄籽油
葡萄籽油是以葡萄籽壓榨分離精制而成的一種天然植物油，為淺綠色，熱穩(wěn)定性好。其煙點高達248℃。
特點：煙點高，特別適合高溫烹調(diào)食物，且用油量只有其他植物油的1/3~1/2。
局限：人體所必需的多不飽和酸含量不高，目前在我國很少作為食用油，而是作為一種“保健美容油”，價格昂貴。
國外食用油情況
美國人喜歡吃大豆油，做菜用油很少，一般喜歡用的是含膽固醇較高的動物油。此外，美國人吃面包喜歡蘸黃油，因此心血管發(fā)病率特別高。
由于近年來日本人追求健康，講究植物油的保健性，日本有關廠家看準時機，競相開發(fā)保健食用油品種，從而使“健康食用油”的市場日益擴大。
日本有關方面試驗認定，日本日清制油公司、味之素制油公司及花王公司等廠家生產(chǎn)的印有“健康”字樣的食用油含有能夠吸收體內(nèi)膽固醇的植物成分，并有抑制血液中中性脂肪的效果。雖然這些“健康食用油”的價格要比一般的食用油貴許多，但它們在市場上的銷路卻很好。
出于保健方面的考慮，日本人對容易引起肥胖的中性脂肪十分介意，但對容易導致動脈硬化等心血管疾病的膽固醇危害性認識不足。為此，日本食用油廠家目前都在競相宣傳含有植物甾醇的食用油的功效，以利開拓市場。
法國人食油有一個特點，就是特別雜。目前對法國人的調(diào)查顯示：吃油種類越廣，對人體健康越有益。
但就一般的中國家庭來說，換著口味吃油并不現(xiàn)實。這就需要我們清楚普通人到底需要油中的什么！
你這樣炒菜嗎？
我們經(jīng)常納悶：大廚們炒菜經(jīng)常是油燒著了才下鍋，看著鍋里歡蹦亂躥的火，聽著噼里啪啦的聲音，似乎炒出的菜看上去也特有滋味。你經(jīng)常這樣炒菜嗎？
二、食用油注意事項
1、油該燒到什么溫度
通常發(fā)煙點愈高的食用油品質(zhì)愈好，精煉的食用油，其發(fā)煙點很高，約為220℃以上,如果烹調(diào)時加熱食用油不會很快冒煙,表示其品質(zhì)優(yōu)良.烹熟食物的油溫是:煎140℃、炒180℃.最適合油炸的油溫是180℃，品質(zhì)良好的食用油即使加熱到200℃，達到油炸預熟條件，也仍未冒出油煙。
2、油煙
近日，英國一項研究報告表明，在通風系統(tǒng)差、燃燒效能極低的炊具上做飯，對健康造成的損害，相等于每天吸兩包煙，這種情況每年在全球導致160萬人死亡。這項報告還指出，廚房油煙可導致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病?？赡芤鸬钠渌膊∵€包括哮喘甚至白內(nèi)障。
中餐一直以美味著稱，但烹飪過程多為煎炒溜炸，其帶來的大量油煙不容忽視。中國室內(nèi)裝飾協(xié)會室內(nèi)環(huán)境監(jiān)測中心的研究表明，廚房是家庭中空氣污染最嚴重的空間，其污染來源主要有兩方面：一是煤、煤氣、液化氣等用炊火源中釋放出的一氧化碳、二氧化硫、二氧化碳、氮氧化物等有害氣體；二是烹飪菜肴時產(chǎn)生的油煙。那么，廚房油煙到底有哪些危害呢，據(jù)中國室內(nèi)環(huán)境監(jiān)測中心介紹，主要有以下幾方面。
首先，廚房油煙可隨空氣侵入人體呼吸道，進而引超食欲減退、心煩、精神不振、嗜睡、疲乏無力等癥狀，弄出許多美味佳肴，家人邊吃邊贊，可“廚師”卻沒有什么“胃口”，就屬于這種情況。
二是廚房油煙會傷害人的感覺器官。研究表明，當食用油燒到150℃時，其中的甘油就會生成油煙，它具有強烈的辛辣味,對鼻、眼、咽喉黏膜有較強的刺激，可引起鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。
三是廚房油煙中含有一種致癌物，苯并芘可導致人體細胞染色體的損傷，長期吸入可誘發(fā)肺臟組織癌變。美國一家癌癥研究中心最近指出，在對肺癌發(fā)病情況的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，長期從事烹調(diào)的家庭主婦和長期在廚房油煙濃度高的環(huán)境下工作的廚師，肺癌的發(fā)病率較高。此外，油煙對腸道、大腦神經(jīng)的危害也較為明顯。
三、如何鑒別、購買食用油
1、食用油的等級
在我國市場上出售的植物油，按其質(zhì)量不同，不外乎四個檔次：“二級油”、“一級油”、高級烹調(diào)油和色拉油。
“二級油”是植物油的“初級產(chǎn)品”，含雜質(zhì)多，極易冒油煙，在發(fā)達國家已經(jīng)被淘汰。
“一級油”是“二級油”經(jīng)過加工處理后的產(chǎn)品。呈黃色，澄清透明，雜質(zhì)含量較少，但仍易冒油煙。城市中出售的散裝油大多為“一級油”。
高級烹調(diào)油是“一級油”的加工產(chǎn)品，它呈淺黃色,透明光亮,含雜質(zhì)少,不冒油煙。 廚房油煙可導致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病?？赡芤鸬钠渌膊∵€包括哮喘甚至白內(nèi)障。
色拉油即“涼拌油”，其特點是顏色淺似水,幾乎無雜質(zhì),沒有油煙和油腥味,它經(jīng)過高溫高空蒸餾脫氣味等非常嚴格的程序精制而成,被譽為”食用油之精品”.除用于涼拌菜外,色拉油也是理想的煎、炸、炒用的植物油。不過，色拉油也并非完美無缺,在常溫下,它的保存期較短,時間長了容易變味甚至變質(zhì)。所以消費者應現(xiàn)買現(xiàn)吃，不要大量長期存。
當然,以上僅指從工藝角度而言.而現(xiàn)代人更要重視的是油的營養(yǎng)和保健功能,下面具體介紹.
2、食用油的生產(chǎn)工藝
油脂精煉是指油脂經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟等工序處理。食用植物油按照其精制的程度，一般分為二級油、一級油、高級烹調(diào)油和色拉油4個等級。級別越高，油的品質(zhì)越好。只有正確選購食用油，才能保證食用安全和健康。
相對于散裝油，如今的桶裝食用油基本上都是澄亮透明，從顏色看，好象都差不多。但事實上，各種食用油的品質(zhì)差別是很大的。而造成這些差異的原因，很大一部分來源于食用油加工所采用的工藝。
長久以來，我國食用油制作工藝一直存在著“壓榨”與“浸出”兩種差異極大的制油工藝，壓榨法的原理是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來，這種方法生產(chǎn)的食用油不含任何溶劑殘留，具有安全、衛(wèi)生、無污染的特點；而浸出法是通過將油料與有機溶劑充分結合后進行抽提，因此難以完全清除對人體有毒害作用的有機物，只有精煉達到非常嚴格的標準之后，才能放心食用，否則，很容易對人體產(chǎn)生危害作用。另一方面，在高溫精煉中，難免會使一些維生素類的營養(yǎng)物質(zhì)受損失。在我國，除了部分花生油是通過壓榨工藝生產(chǎn)外，其它產(chǎn)品類型由于多種原因，大都采用浸出工藝生產(chǎn)。
3、“壓榨”與“浸出”兩種工藝
浸出法是通過將油料與有機溶劑充分結合后進行抽提，因此難以完全清除對人體有毒害作用的有機物。
壓榨法是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來，這樣生產(chǎn)的食用油不含任何溶劑殘留，具有安全、衛(wèi)生、無污染的特點。
盡管“壓榨”與“浸出”兩種工藝差別極大，但我國食用油的國家標準中始終未對加工工藝進行特別的標準區(qū)分及質(zhì)量說明，這讓消費者對于市場上形形色色的食用油產(chǎn)品難以作出正確而明智的選擇。不過，隨著新的植物油國家標準的通過，這種局面將很快改變。對于那些特別關注食用油健康、安全性的消費者來說將可通過食用油包裝上注明的生產(chǎn)工藝輕松做出自已的選擇。
油脂的提取與加工工藝的好壞，直接決定了油脂的質(zhì)量。過去，我國鄉(xiāng)鎮(zhèn)普遍采取“土法壓榨”，而現(xiàn)在，油脂的精煉工藝已達到很高的水平。這些工藝建立在生物化學，物理化學、油脂化學、膠體化學和化學工程學的理論與方法的基礎上。
但是，對于富含多不飽和脂肪酸的植物油而言，則有更高的技術要求。因為一般植物油的生產(chǎn)，在油料的預處理階段，常采用擠壓膨化處理，其溫度高達110～200℃，在這種高溫條件下，對以亞油酸含量為主的植物油影響不大，但對于富含 —亞麻酸的植物油來說，影響巨大， —亞麻酸極易被高溫和氧化破壞，從而喪失其主要的保健功能。因此，對這類高級植物油來說，目前世界上最先進的提煉方法是低溫螺旋冷榨技術。這種冷榨系統(tǒng)，不需要在加工前對原來進行加熱和蒸煮處理，生產(chǎn)過程中，設備系統(tǒng)也在溫和的機械壓力條件下運行，使整個精煉過程處于50℃以下，從而最大程度保持了油的天然風味、色澤及全部的有效成分。
四、油該如何保存
食用植物油在貯存過程中，會發(fā)生水解而產(chǎn)生游離脂肪酸，致使油脂中酸價增高，貯存時間越長，食油中酸價越高。酸價高的食用油具酸澀味。同時，食用油在氧化和水解過程中還會產(chǎn)生一些醛類和酮類物質(zhì)，因此食用貯存時間過長的植物油，人體會因消化道受到刺激而產(chǎn)生不適，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。食用油貯存多長時間比較合適呢？植物油的貯存時間在南方最長不應超過一年。有的人將食用油大量存放在家中，把食油貯存時間延長，這顯然是不可取的。
因為食用油的品質(zhì)變壞與以下因素有關：氧（空氣）、水分、高溫、光線、微量金屬（如銅），因此保存食用油應做到：油罐加蓋，放在干燥、陰涼的地方，避免日光照射。在冷、暗的環(huán)境中可以延長油脂保存期，溫度在60℃以下，油脂氧化的速度比室溫快4～5倍。暗，不僅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶，或儲藏在櫥柜中，并蓋好，避免水分進入。
食用油的鑒別寶典
色澤：品質(zhì)好的豆油為深黃色，一般為淡黃色；菜籽油為黃中稍綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。
氣味：用手指沾一點油，抹在手掌心，搓后聞氣味，品質(zhì)好的油，因品種不同具有各自的油味，不應有其他的異味。
透明度：透明度高，水分雜質(zhì)少，質(zhì)量就好。好的植物油，經(jīng)靜置24小時后，應該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。
滋味：用筷子沾一沾油放入嘴里，不應該有苦澀、焦臭、酸敗等異味。
第三節(jié) 膳食寶塔油為峰
平衡膳食是指膳食中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當；膳食中供給的營養(yǎng)素與機體的需要兩者之間保持平衡。膳食的結構合理，既能滿足機體的生理需要，又能避免膳食構成的比例失調(diào)和因某此營養(yǎng)素過量引起機體不必要的負擔與近期或遠期的代謝紊亂。人體大約需要42種以上的營養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、各類微量元素和水。因此，平衡的膳食必須由多種多樣的食物來提供。
什么樣的膳食才平衡呢？讓我們先來看看中國居民平衡膳食寶塔。中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的比例所搭建的寶塔。
我們的日常膳食要保證三大營養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總能量的60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%。
我們每天體內(nèi)外的活動會消耗大量的熱能，生長發(fā)育，身體組織的修復更新，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)及維持正常的新陳代謝都有需要消耗能量，而這些能量補充只能通過我們?nèi)粘５纳攀倡@得，那么，怎么樣的膳食才算平衡呢？
讓我們把眼光對準平衡膳食寶塔塔尖上的食物——油。別以為油只是調(diào)料，就忽略了它，雖然每天僅僅只是幾勺，它可是統(tǒng)帥膳食平衡的指揮官。
中國歷來就有“藥食同源，寓醫(yī)于食”的傳統(tǒng)認識，越來越多的人開始注重自已的飲食：他們盡量少吃高脂肪、高膽固醇的食物。但有不少人卻有這樣的體會：我已經(jīng)不吃肥肉了，甚至雞蛋和肉都不怎么吃了，為什么我的血脂還高？為什么調(diào)節(jié)飲食對我沒有什么作用呢？答案很簡單，我們想健康，但我們不會吃油，或者說我們不知道該怎么科學地吃油，我們不知道什么油最適合自己。
第二章 慧眼細看食用油
油，廣義上說包括液態(tài)時的油、固態(tài)時的脂，統(tǒng)稱為油脂。
脂肪看似簡單，但是從細胞和基因水平研究發(fā)現(xiàn)，脂肪也有它的特殊之處，脂肪中的脂肪酸能完整地與機體組織結合在一起，從而改變組織的組成，而蛋白質(zhì)和核酸在為新陳代謝提供能量和構筑機體的同時，是不能按它們自已的結構重鑄組織中蛋白質(zhì)和核酸的模式的。從這一點，可以更好地理解油的“無孔不入”，還有油的代謝產(chǎn)物花生酸類，花生酸類作為激素發(fā)揮著神秘莫測的功能。
第一節(jié) 油里藏著什么
油？不就是我們炒菜、做飯的油嗎——那里邊還有什么道理？其實，別以為簡簡單單的一滴油，它里面的文章可大了！油，是由三分子的脂肪酸和一分子的甘油組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三大類，平衡攝入，才能健康。
（1） 飽和脂肪酸：主要存在于動物油中，如豬油、牛油、羊油。能引起人體血脂增高，引發(fā)動脈硬化等心腦血管病變。
（2） 單不飽和脂肪酸：（油酸、芥酸）如花生油、菜籽油。在橄欖油和菜籽油中含量較高，對人體不產(chǎn)生動脈病變，既不明顯升高血脂，也不明顯降低血脂。
（3） 多不飽和脂肪酸：是人體必需脂肪酸，機體生理需要而體內(nèi)不能自行合成，必須由食物提供，如葵花籽油、豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油及亞麻油等。
另外，超市中的新品“高油酸”紅花油及“高油酸“葵花籽油也屬于此列（而傳統(tǒng)的紅花油及葵花籽油則屬于多不飽和油類）。在室溫中單不飽和油類呈液態(tài)，放入冰箱后可能會變渾或呈半固態(tài)。
多不飽和脂肪酸含量高的油類有玉米油、紅花油、葵花籽油、棉籽沒、大豆油、魚油、核桃油及亞麻油。在室溫及冰箱中，多不飽和油類均呈液態(tài)。（其所含雙鍵的數(shù)量越多，油類的不飽和程度越高，就越不容易凍結。亞麻籽和魚油是最好的不飽和脂肪酸的油類）
可怕的油脂：飽和脂肪酸
在生活中最容易攝入的脂肪卻是讓大腦遲鈍的脂肪，它的名字就叫飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸的促癌作用比不飽和脂肪酸強，這是飽和脂肪酸引起動脈粥樣硬化之外的別一項重大害處。飽和脂肪酸主要含于肥肉、紅肉、皮脂、牛油、豬油、雞油、鴨油、椰子油和棕櫚油等動植物油。
飽和脂肪酸主要提供身體所需要能量，但如果食用過多，脂肪容易沉積在血管壁上，增加血液的黏稠度，飽和脂肪酸能夠促進膽固醇吸收和肝膽固醇的合成，使血清膽固醇水平升高，引起肥胖，血脂升高，從而引起動脈硬化、高血壓等心腦血管的病變。
十多年前研究者們就知道，飽和脂肪酸對哺乳動物大腦有某種不利的影響。長期吃豬油的人往往表現(xiàn)出近期和遠期間記憶能力受損，在許多游戲當中都不能正常完成學習和記憶任務，表現(xiàn)出多方面的功能障礙，表明多個大腦功能區(qū)域和多種神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)存在異常。
飽和脂肪酸是大腦的大敵，長期食用飽和脂肪酸預示著記憶力和學習能力的損害。在動物實驗中，動物食入的飽和脂肪酸越多，腦功能及記憶力障礙越嚴重。有實驗證實：大鼠的學習功能曲線隨飽和脂肪酸的食用量成比例下降。如果飲食中飽和脂肪酸占10%，動物幾乎喪失學習能力！
長期大量攝入飽和脂肪酸會導致“呆頭呆腦”，使大腦的學習能力降低，即使同時食用其他類型的脂肪也無法抵消這種作用。
吃著可口的動物脂肪時，很難想到其中的飽和脂肪酸能阻滯腦細胞使其“窒息”而死。
加拿大安大略省滑鐵盧大學健康研究學院，老化與心理學學院的帕特麗夏·溫賴特和他的同事們在一項新的研究中有了突破性的進展，他們發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸除了能改變大腦功能狀態(tài)以外，對大腦還有更廣泛的影響——這類脂肪竟然能改變腦細胞本身的形態(tài)構造！在動物的胎兒期就給孕母喂以高飽和脂肪酸飲食，小動物出生后繼續(xù)同樣的飲食，8周后處死，取腦細胞做形態(tài)學檢查。結果發(fā)現(xiàn)動物的腦細胞生長不良！進一步分析則見到神經(jīng)元的樹突少而短，因此接收和發(fā)送信號的分支較少。除了樹突發(fā)育不全外，這些用高飽和脂肪酸喂大的老鼠普遍腦重量較輕，體態(tài)偏小。
在人們學習和記憶的時候樹突會做伸展運動，樹突發(fā)育不良會阻礙記憶。
主要的是過多飽和脂肪酸會引起“胰島素抵抗”，調(diào)節(jié)血糖的效率降低，使大腦不能有效地利用糖這種能量物質(zhì)，而糖幾乎是大腦唯一的能量來源。因此大腦的記憶和學習能力受損，并可能引起認知能力的損害。
某些脂肪酸在人體內(nèi)可由其他物質(zhì)合成，但ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸人體不能自行生成，必須從食物中攝取。所以營養(yǎng)學家把這兩類不飽和脂肪酸稱為“必需脂肪酸”如果缺乏，會導致多種疾病的發(fā)生。
在ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸中，有些種類對于健康的影響很大。在ω–6脂肪酸中最為主要的是亞油酸；而在ω–3脂肪酸中最為主要的是亞麻酸。我們的日常膳食含有過多的亞油酸，而相對缺乏亞麻酸。所以為了身體的健康，你應該少吃亞油酸，多吃亞麻酸。
EPA 和 DHA G L A
（深海魚油的主要成分）
DGLA
III型前列腺素 I型前列腺素
ω-3脂肪酸家族
ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸相比，現(xiàn)代的飲食更容易造成ω-3脂肪酸缺乏。這是因為ω-3脂肪酸家族的老祖母 -亞麻酸，她的產(chǎn)物是代謝作用活躍的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們?nèi)渴侵圃霫II型前列腺素的原料。由于處于更加不飽和的狀態(tài)，因此更容易在烹制和食品加工的過程中被破壞。
這些前列腺素是大腦正常功能必不可少的，它會影響視覺、聽力、協(xié)調(diào)情緒。和I型前列腺素相似，它們可以降低血液黏稠度、控制血液膽固醇和脂肪水平、增強免疫系統(tǒng)功能和新陳代謝、減輕炎癥并維持水平平衡。
隨著對油中的 -亞麻酸的認識，平衡膳食不再遙遠。如果缺乏 —亞麻酸,可以說其它任何營養(yǎng)素都不能充分地被利用，有時候還會為疾病推波助瀾。
舉個關系最密切的例子，由于日常飲食中很容易得到亞油酸，不容易得到 -亞麻酸，相對來說亞油酸攝入過多，不僅會促進腫瘤的發(fā)生，而且還讓腫瘤發(fā)展壯大，腫瘤可以大量地“吃”進亞油酸，然后不斷地分裂增殖，如果斷絕亞油酸的供應，腫瘤也就停止生長。
補充 -亞麻酸，不僅達到兩種必需脂肪酸的平衡，而且為其它營養(yǎng)素的平衡打下了基礎，沒有必需脂肪酸的平衡，就沒有平衡膳食.其它營養(yǎng)素進入人體，是為人體帶來健康，還是帶來疾病，就很難說了。只有首先掌握兩種必需脂肪酸的平衡,才能通過平衡膳食來預防營養(yǎng)性疾病，健康就不是一個夢想 。
-亞麻酸的代謝物DHA、EPA，與大腦的功能息息相關，DHA、EPA還有“腦黃金”之稱。更為奇特的是 -亞麻酸在阻止身體的惡性病變時，本身沒有副作用。
在鋪天蓋地的廣告中，我們經(jīng)常可以聽到“DHA”和“EPA”，像增強記憶的產(chǎn)品中含“DHA”，嬰兒配方奶粉中含“DHA”，但大多數(shù)人并不知道它們究竟是什么物質(zhì)，怎么來的，又有什么作用。
DHA學名二十二碳六烯酸，EPA學名二十碳五烯酸，它們都屬于ω-3多不飽和脂肪酸，屬于人體必需脂肪酸。作為人體必需脂肪酸，DHA和EPA起著相當重要的作用，如果缺乏會導致很多疾病的發(fā)生，包括生長發(fā)育遲緩、皮膚異常鱗屑、不育、智力障礙等。DHA作為一種必需脂肪酸，其增強記憶與思維、提高智力等作用更為顯著。DHA能通過“血腦屏障”進入腦脂肪中貯存，在主管記憶的“海馬”組織中DHA含量更高達25%。因此，DHA對腦細胞的形成、生長發(fā)育及腦細胞突起的延伸、生長都起著十分重要的作用，是人類大腦形成和智商開發(fā)的必需物質(zhì)，對提高智力有好處。
人群流行病學研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)DHA含量高的心理承受力強、智力發(fā)育指數(shù)高。DHA還有預防近視和改善視力的作用，如果婦女妊娠期膳食中缺乏DHA，可能會導致胎兒失明。
EPA在人體內(nèi)將代謝成前列腺素，降低血液中甘油三酯，在治療心腦血管病方面具有較好作用。EPA不能通過大腦屏障進入大腦，不具有提高智力作用。在自然界中，DHA和EPA在魚類中含量較高。海洋中的植物浮游生物藻類等，含有 —亞麻酸，由小型魚類吃下以后，便會有更多的DHA和EPA積存在魚體內(nèi)，人可以通過吃魚來攝入DHA和EPA。人體也含有這種生物酶，但是，在現(xiàn)實生活中我們不可能每天足量吃魚，怎么辦？沒關系，攝入的α-亞麻酸在人體內(nèi)也會生成DHA和EPA。因此，目前世界各國都在推行一種簡單有效的辦法，來解決DHA和EPA缺乏問題，那就是：通過食用富含 —亞麻酸的植物油來充分補充。剩下的關鍵問題是：哪些植物油的 -亞麻酸含量更高，更適合人類食用呢？
橄欖油或油菜籽油中都含有大量的單不飽和脂肪酸，比率分別為80%和70%，所以它們屬于單不飽和油類。而亞麻油含 -亞麻酸為51%，是植物油中含量最高的。
與現(xiàn)代諸多文明病的發(fā)生與調(diào)控息息相關，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸之間存在競爭，它們的作用也是相反的。通過飲食保持兩者的適當比例成了關鍵。典型的西方膳食含有過多的亞油酸，而相對缺乏α-亞麻酸。中國也存在類似的情況。
類別
品名 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸（油酸、芥酸） 多不飽和脂肪酸
雙烯酸（亞油酸為主） 多烯酸（α-亞麻酸）
亞麻油 10% 23.1% 15.2% 51.7%
巴麻油 10% 12% 53% 25%
魚油 20%～30% 20%～45% 1%～7% 20%～26%
橄欖油 9%～11% 84%～86% 4%～7% 1%
豆油 10%～13% 20%～25% 50%～55% 7%
玉米油 10%～13% 23%～30% 56%～60% 1%
花生油 17%～18% 50%～68% 22%～28% 0%～6.8%
菜籽油 5%～10% 70%～80% 5%～10% 0%～10%
棉籽油 23%～27% 15%～40% 50%～55% 0
豬油 30%～40% 45%～55% 5%～15% 0
食療
效用 引起血脂
增高 既不明顯升高血脂也不明顯降低血脂 在一定條件下可在體內(nèi)轉化為花生四烯酸 可降低血清膽固醇
和抗動脈粥樣硬化
上面的表顯示了哪些油類的ω-3脂肪酸含量高，哪些油類ω-6脂肪酸含量高?？戳诉@個表，該多吃什么油，少吃什么油，我們應該心里有數(shù)了。
ω-3脂肪酸缺乏癥狀
□ 你的皮膚干燥嗎？
□ 你是否患有炎癥？
□ 你患有水腫？
□ 你的胳膊和腿部是否有刺痛感？
□ 你是否患有高血壓或高血脂？
□ 你是否容易被感染？
□ 你是否難以將體重減輕？
□ 你的記憶力和學習能力下降了嗎？
□ 你是否缺乏協(xié)調(diào)性或視力不佳？
□ 如果你還是兒童，你的身體是否和你的年齡不相稱或生長緩慢？
你的得分如何？如果你有5個或者更多的問題的答案是肯定的，那么你可能確實缺乏ω-3脂肪酸。
第二節(jié) 油的生理作用
食用油是人們生活的必需品，是提供人體熱能和必需脂肪酸，促進脂溶性維生素吸收的重要食物。它不但能增加食物的色澤芳香、松滑口感及飽滿感，還可以提供必需脂肪酸，攜帶脂溶性維生素（VA、VD、VE、VK）并促進其吸收，產(chǎn)生熱能。還能使脂溶性維生素發(fā)生轉化，影響膽汁酸的形成，膽固醇的代謝。
油脂是食品成分中更為濃縮的能源，以同樣質(zhì)量貯存的脂肪產(chǎn)生的能量相當于碳水化合物或蛋白質(zhì)的2.25倍。研究表明，對身體最直接的能量來源是在三羧酸循環(huán)中被脂酶從甘油三酯釋放出來的游離脂肪酸。人體細胞除紅血球和某些中樞神經(jīng)系統(tǒng)外，均能直接利用脂肪酸作為能量來源。
人體在空腹時，體內(nèi)所需能量的50%來自體脂，禁食情況下能量的85%由體脂提供。盡管大腦優(yōu)先以葡萄糖作為能量來源，但長期禁食時則轉為利用脂肪代謝來提供能量?，F(xiàn)代飲食的發(fā)展使人們顧忌攝入過多的脂肪，但攝入脂肪過低將會對人體產(chǎn)生不利影響。因此，世界衛(wèi)生組織（WHO）、美國心臟學會建議每日攝取的油脂熱量應不低于總熱量的15%。
脂肪的這一功能對于重體力勞動者、非常規(guī)情況下的野外作業(yè)者及難民、災民等食物供給上應作為優(yōu)先考慮的營養(yǎng)素。能量作為影響嬰幼兒和青少年生長發(fā)育的首要因素，脂肪的供給量也顯得尤為重要。美國紐約州立大學營養(yǎng)規(guī)劃及運動醫(yī)學的生理學家試驗表明，高脂肪膳食能提供自行車、游泳、足球、網(wǎng)球、馬拉松等運動員的耐力，認為參加耐力活動人員應提前一天增加脂肪攝入量，使脂肪的熱量為總熱量的60%左右，以提高耐力。
我們早已知道，過量的蛋白質(zhì)和碳水化合物在機體內(nèi)能夠轉變成脂肪，但直至1929年，才有研究表明，油脂能提供機體不能合成的亞油酸。缺乏它會出現(xiàn)生長過緩甚至停滯及皮膚損害等癥狀，此時在營養(yǎng)學中引入了必需脂肪酸這一概念。幾十年來，對亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸是否歸入必需脂肪酸進行過反復研究和論證，現(xiàn)已確認亞油酸、α-亞麻酸是人體必需脂肪酸。研究者一致認為，上述三種脂肪酸在人體內(nèi)具有重要的生理功能。分別對嬰兒、狗、豚鼠、大白鼠、家禽和豬缺乏這些脂肪酸進行了觀察試驗發(fā)現(xiàn)，它們多數(shù)表現(xiàn)出皮炎、生長緩慢、水分消耗增加、生殖能力下降、代謝率增強等。
油脂中的α-亞麻酸和它的長鏈衍生物DHA（二十二碳六烯酸）對人體特別是在幼年時期是必不可少的。在懷孕期的最后三個月和出生后的最初三個月中，DHA和花生四烯酸會快速沉積在嬰兒的腦膜上。在完全發(fā)育的大腦和視網(wǎng)膜的細胞膜上含有高含量的DHA。
這也是許多富含DHA的多不飽和脂肪酸的油脂制品被譽為“腦黃金”的原因之一。作為占甘油三酯比例95%～96%的脂肪酸部分決定了食用油脂主要的生理功能。
油脂特有的口感和物理特性，以及油脂和其它營養(yǎng)素結合，在改善食品質(zhì)地、吸收和保留香味以增進人的食欲、強化味覺等引起的愉悅感方面具有獨特作用，油脂還有助于糖類吸收，縮小食物體積，延緩胃排空，產(chǎn)生飽食感。正常的油脂攝入量可以避免因人體供能不足消耗蛋白質(zhì)和維生素B1、維生素B6，而起到節(jié)約和促進其它營養(yǎng)素吸收的作用。此外，膽囊的正常生理功能也需要脂肪來刺激，以免膽汁長期留存于膽囊形成膽結石。
脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的供給和吸收也需要油脂作為來源或媒介。
第三節(jié) 長期吃素需防心血管病
現(xiàn)在，人們都知道高血壓、糖尿病這些富貴病與飲食習慣有很大關系，許多人為了健康長壽開始拒絕雞鴨魚肉，更有一大批人長期吃素食，不沾一點兒葷腥。據(jù)香港中文大學醫(yī)學院最近進行的一項研究證實，長期吃素的人其血管硬化的情況比正常人嚴重，而血管硬化會增加患冠心病和中風的機會。
素食者不吃葷，包括不吃豬、牛、羊肉和魚蝦。魚油中含有豐富的必需脂肪酸。其對心血管系統(tǒng)疾病具有顯著的預防和治療作用，如果不吃魚，自然也就減少了對人體健康起著重要作用的必需脂肪酸的一大來源。
長期吃素的人體內(nèi)會缺乏維生素B12，這樣會造成動脈血管內(nèi)壁增厚，血管硬化。人體所需的維生素B12主要從肉類、雞蛋或牛奶中獲取，如果長期吃素，吃雞蛋和飲奶少，平時也不吃維生素丸，經(jīng)過5～6年，體內(nèi)就會缺乏維生素B12，出現(xiàn)貧血，維生素B12不足還會造成疲勞、煩躁、食欲不振和記憶力衰退。另外，素菜烹調(diào)方式常以多油和多鹽使味道濃郁，也容易導致素食者血壓高。
素食者可以通過飲食調(diào)節(jié)來維持心腦血管健康，選擇橄欖油作為烹調(diào)油，少吃紅花油、葵花籽油和棉籽油，多食用由亞麻籽油制成的膳食補充劑，另外橄欖、榛子、奶油果、杏仁、花生、山核桃等可以作為素食者的輔助食品。
第三章 吃油必須革命
在20世紀，世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）鑒于目前高脂肪高熱量飲食給人類健康帶來的危害，特別在《關于推廣日糧中補充α-亞麻酸的建議》中倡導，應該選擇食用健康油，以轉向補充人體所缺乏的α-亞麻酸。從這個意義而言，一桶好油使整個人類健康，是很有針對性的飲食倡導。而這對于過去絕大多數(shù)人的生活習慣而言，無疑是一次食用油的革命。
至今為止，絕大多數(shù)的消費者，還缺乏一些關于油的常識，面對超市貨架上琳瑯滿目的食用油，人們通常只會從價格、口味或者品牌知名度上去選擇購買。很少有人知道，自己和家人天天食用的油，到底對身體有什么影響?，F(xiàn)在，是到了認真關注食用油的時候了。
據(jù)調(diào)查，目前全國有食用油品牌600多個，但為數(shù)不多的幾個品牌占據(jù)了大部分的市場份額，大品牌所占的市場份額已接近壟斷。除了食用油要實行新的標準外，食品質(zhì)量安全市場準入和轉基因標識制度也會進一步加劇食用油行業(yè)的優(yōu)勝劣汰，食用油行業(yè)的重新洗牌已成定局。
第一節(jié) 為什么吃油要革命
談起“革命“二字，大多數(shù)人的反應是很強烈的，革命就意味著要對思想來一次大的革新，你的生活和健康將因此而改變。
通常人體對脂肪的吸收有個特點，就是你吃什么油就吸收什么油，不必經(jīng)過改造。如果你吃豬油、牛油就吸收豬油、牛油。動物油是飽和脂肪，在常溫下容易凝固，也就是說它容易在人的血管內(nèi)沉積下來，所以日常生活中多吃了含飽和脂肪酸的動物油，對人體有不好的影響，它不但可以引起肥胖，還可以使膽固醇升高，從而引起動脈硬化、高血壓和心腦血管病變。有些植物油中（如花生油）含飽和脂肪酸也很高，雖然吃起來香，但不是一種好油。
含單不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油）雖然不會致病，但在日常膳食中攝入過多時，會干擾人體對生長因子、細胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。
20世紀90年代初美國政府公布的“膳食寶塔”尖的塔頂也表明了食用油在人類飲食中的重要作用，其實目前有專家認為大部分人所缺的就是有些特殊的植物油中存在的一系列的ω-3不飽和脂肪酸——特別是α-亞麻酸。α-亞麻酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，很奇怪的是人體內(nèi)并不能合成這種脂肪酸，但幸好可以直接通過吃富含α-亞麻酸的食用油來補充。
實質(zhì)上，食用油的歷史就是整個人類的進步史。從動物脂肪的提煉到植物脂肪的榨取，是人類具有劃時代意義的飲食進步，只是我們忽略了這次進步的生物意義，才使這次革命顯得有些微不足道。隨著科技的進步，目前食用油的數(shù)量和質(zhì)量太豐富了，很可惜的是，目前α-亞麻酸在市面上的絕大多數(shù)食用油中并不存在或者是含量微小。
第二節(jié) 油是人體系統(tǒng)的總指揮官
簡簡單單的平衡膳食，如果你掌握了其中的規(guī)律，自覺地遵守，健康就不會是夢想。而平衡膳食背后隱藏著無形的杠桿——食物引起的人體激素反應，將有助于你掌握平衡膳食的真諦。
從花生酸類激素，可以理解脂肪是平衡膳食的主角。所有花生酸類的最終產(chǎn)品所需的基本原材料是一組脂肪類物質(zhì)，被稱作必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸。它們只能從食物中獲得，人體不能生成這些物質(zhì)。其中亞油酸屬于ω-6脂肪酸，α-亞麻酸屬于ω-3脂肪酸。
ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸都能形成花生酸類。由ω-3脂肪酸形成的花生酸類是相對中性的，既非惡性，也非良性，而ω-6脂肪酸是良性花生酸類和惡性花生酸類的生成原料，但由ω-3脂肪酸形成的花生酸類可以阻止惡性花生酸類的生成。因此，可以說α-亞麻酸是平衡膳食的關鍵。
良性花生酸類或惡性花生酸類的形成始于一種必需脂肪酸——亞油酸。亞油酸不能直接形成花生酸類，只能通過進一步的代謝，才能成為花生酸類真正的原料。幾乎在每一種食品——蛋白質(zhì)、蔬菜、甚至谷類中都能發(fā)現(xiàn)亞油酸。通常食物中脂肪的含量越高，亞油酸的含量就越高。
亞油酸轉化過程的第一步是通過一種關鍵的酶——ω-6脫氫酶，使亞油酸轉化成為一種更具代謝活性的脂肪酸，叫γ-亞麻酸。雖然不像亞油酸那樣在每一種食物中都能找到，但是γ-亞麻酸在食物中的含量很大，它最大的來源是母乳。
γ-亞麻酸被認為是一種激活必需脂肪酸，因為非常少的γ-亞麻酸就可以生成其他活性脂肪酸。如果因為某種原因身體不能產(chǎn)生足量的活性必需脂肪酸，如γ-亞麻酸，身體就沒有辦法產(chǎn)生足夠量的花生酸類（良性或惡性），那么身體的功能也不能保持正常。在多不飽和脂肪酸類的ω-3脂肪酸中，α-亞麻酸才是核心，因為它保持人體內(nèi)至關重要的一類激素——花生酸類的平衡。
一般人都知道胰島素和胰高血糖素控制血糖，那么什么控制激素呢?
答案是：花生酸類。事實上，花生酸類是人體中的超級激素。它很神秘，轉瞬即逝，但是卻能產(chǎn)生很大的影響?；ㄉ犷惒粌H控制身體的所有激素系統(tǒng)，還控制著幾乎所有重要的生理機能：心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等等。總而言之，花生酸類控制著維持我們生存和健康的所有系統(tǒng)。據(jù)我們所知，沒有花生酸類，就沒有生命。
所有這些花生酸類都活躍在個體細胞范圍內(nèi)，盡管她們作用不同，但都很有影響力。事實上，花生酸類就像細胞功能的重要規(guī)劃者，使細胞來回運轉。由于花生酸類轉瞬即逝，它更像一個幕后導演。
像所有的激素那樣，花生酸類是作為控制系統(tǒng)進行運轉的。但是，如同胰島素降低血糖而胰高血糖素升高血糖一樣，不同的花生酸類也有不同的功能。由于花生酸類是最強烈的激素系統(tǒng)，這些相反功能的平衡能帶來健康，失衡則產(chǎn)生疾病。所以，花生酸類是身體重要的細胞檢查和平衡系統(tǒng)。
可以簡單地說，一些花生酸類是良性的，另一些花生酸類是惡性的。大自然推崇平衡，良性花生酸類和惡性花生酸類的平衡是非常重要的，因為花生酸類這樣的旁分泌激素的作用要比胰島素和胰高血糖素這樣的內(nèi)分泌激素的作用大得多。
我們以血小板凝聚為例。良性花生酸類阻止血小板形成腫塊（比如說凝聚），而惡性花生酸類促成它們的凝聚。血小板在不恰當?shù)臅r候凝聚在一起，就會產(chǎn)生可能導致心臟病突發(fā)的血凝快。但是，當你割傷了自己，血小板就凝聚，這樣才會停止流血。而如果惡性花生酸太少，你就會因流血過多致死。
其實我們可以總結為一句話：良性花生酸類和惡性花生酸類的失衡意味著疾病。
我們體內(nèi)幾乎所有的生理功能，都出于花生酸類的控制之下。很明顯，為維持生理平衡，你必須保持良性花生酸類和惡性花生酸類的動態(tài)平衡。α-亞麻酸在人體內(nèi)形成的花生酸類可以阻滯“惡性花生酸”的生成，從而有效地保持了這種平衡。
1982年若貝爾醫(yī)學獎頒給花生酸類的研究者時，人們開始從一個全新的不同角度看待某些疾病。無論是心臟病、癌癥，還是關節(jié)炎或硬化病等等這樣的自免疫疾病都可以看做是惡性花生酸類和良性花生酸類失衡的結果。對一些人來說，這一失衡也許意味著心臟病，而對另一些人來說則意味著癌癥，或者關節(jié)炎，或者肥胖癥。
了解了平衡膳食的真諦，你就知道了α-亞麻酸對人體有多么重要。我國衛(wèi)生部的資料顯示：我國大部分城鎮(zhèn)居民日常攝入的亞油酸和α-亞麻酸的比例為（25～35）：1，建議每人每天攝入α-亞麻酸10～20克，以補充人體α-亞麻酸的不足。大部分人很難從日常食物中得到α-亞麻酸，補充人體必需的α-亞麻酸，最方便而且經(jīng)濟的做法是選擇富含α-亞麻酸的亞麻油。
我國，大部分人對亞麻油還是比較陌生的。而在20世紀90年代，日本的醫(yī)藥主管部門就把亞麻油等12類產(chǎn)品列入了“功能性食品”的行列中，在歐美等發(fā)達國家，亞麻油作為具備保健功能的高級健康油，廣受青睞。一場以亞麻油為主角的吃油革命已經(jīng)在世界范圍內(nèi)悄然興起。
第三節(jié) 食用油王國的明珠——α-亞麻酸
最近的流行病調(diào)查結果顯示：生活在格陵蘭島上的愛斯基摩人與生活在丹麥生活方式已經(jīng)西化的愛斯基摩人和丹麥人比較，前者的心血管疾病發(fā)病率低；分析原因只有一個，那就是格陵蘭島上的愛斯基摩人每天大量攝入的海洋魚類中含有大量的EPA和DHA等ω-3脂肪酸。
隨之圍繞這一課題的研究大量展開，證明魚油的確可以使血脂降低，冠心病的發(fā)病率降低及死亡率降低，尤其在日本的流行疾病調(diào)查更有說服力，他們比較了沿海居民和內(nèi)陸居民的飲食習慣和心血管疾病的關系，結論與前面的報道一致。
那么這是否意味著提倡全民吃魚油呢？不是！多吃魚油是可取的，但專家建議，多補充α-亞麻酸不但可以替代傳統(tǒng)的魚油，而且對人類的健康具有更廣泛的意義。
目前，人類可食用的富含α-亞麻酸的油共有四種：亞麻油（含α-亞麻酸51%～65%）、紫蘇油（含α-亞麻酸51%～59%）、沙棘籽油（含α-亞麻酸16.2%～33.3%）、廣西巴馬縣長壽油（火麻仁油，α-亞麻酸25.2%）。在這四種油中，亞麻油作為可實施規(guī)?；a(chǎn)的項目，被許多國家推廣實施。經(jīng)過有效的科技手段，從亞麻籽中提取的亞麻油，其α-亞麻酸含量可達50%～65%亞麻油被人稱之為“超級腦黃金”。事實上，亞麻油與深海魚油比，更具有獨特的優(yōu)勢。
我們通常所說的“魚油”指EPA和DHA，是由海里的α-亞麻酸（主要含在海藻中）在魚的體內(nèi)生成的。同樣的道理，人服用植物中的α-亞麻酸，在體內(nèi)也會合成EPA和DHA。因此人體含有同樣的催化酶。
所以食用富含α-亞麻酸的亞麻油，就可以起到類似吃“魚油”的效果。而且α-亞麻酸為植物來源，魚油為動物來源，對人體的親和力α-亞麻酸要比魚油高得多。
★ α-亞麻酸為植物來源，魚油為動物來源，對人體的親和力α-亞麻酸要比魚油高得多。
★ 魚油只具有α-亞麻酸的部分功效。
★ 魚油內(nèi)含高膽固醇及動物脂肪，且很難去除。
★ 近年來近海污染嚴重，魚油質(zhì)量嚴重下降。
★ 過量攝入魚油還會導致出血，α-亞麻酸沒有這一副作用。
人類對亞麻酸的認識并不晚，早在1929年和1930年，科學家G.O.Burr和M.M.Brr發(fā)表的研究報告，證明了缺乏亞麻酸會出現(xiàn)生長停滯、體重減輕、皮膚呈鱗狀且腎臟受損。這些病癥重新給服亞麻酸后得到了恢復。據(jù)此，他們首先提出了必需脂肪酸的這一概念。
1963年，Hansen采用亞麻酸治療嬰兒濕疹獲得成功。1958年、1963年Hansen及其同事報道了采用脫脂乳喂養(yǎng)早產(chǎn)嬰兒的觀察結果，發(fā)現(xiàn)脫脂乳喂養(yǎng)嬰兒造成了嬰兒頑固性濕疹，之后補充必需脂肪酸使病癥得到恢復。從而證實人體也存在必需脂肪酸。
說明：以上圖表內(nèi)容，由英國最佳營養(yǎng)協(xié)會創(chuàng)始人帕特里克·霍爾福德（Patrick Hoitord）推介。霍爾福德博士是英國乃至歐洲在營養(yǎng)、飲食、健康問題等諸多領域的代言人和引導者。
從圖表中的箭頭所示，我們看到，越往左越是不好的脂肪，越往右越是好脂肪，這就為我們選擇食用油提供了有益的參考和借鑒。
1929年至1970年間，是必需脂肪酸的重要研究時期，研究工作以缺乏癥及其恢復治療為主。
科學在不斷地推動著人類的進步，科學家們對亞麻酸的研究工作也隨著時間的推移而漸漸深入。
1971年Fufferman發(fā)現(xiàn)ω-3不飽和脂肪酸與視網(wǎng)膜電圖異常有關，從而開創(chuàng)了ω-3脂肪酸嶄新的研究領域，引發(fā)了ω-3脂肪酸與機體多方面生理功能關系的研究熱潮，使ω-3脂肪酸的意義遠遠超出了作為必需脂肪酸的作用。
1975年進行的格陵蘭人膳食結構與疾病關系調(diào)查也是一項具有劃時代意義的研究工作。這項研究結果顯示，格陵蘭人較低的心腦血管及癌癥發(fā)病與攝入豐富的ω-3不飽和脂肪酸密切相關，同樣的研究，日本也得到相似的結果。
美國國家食物與營養(yǎng)委員會在1982年進行普查后發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸可以有效地減少血栓形成。美國哈佛醫(yī)學院從1989年起對76283名婦女進行了長達10年的研究，證明ω-3脂肪酸攝入量越高，心臟疾病相應危險就越低。
“自愈療法之父”談ω-3脂肪酸
安德魯．韋爾：醫(yī)學博士，畢業(yè)于哈佛醫(yī)學院，在哈佛植物學博物館任民族藥學副研究員達十五年。他作為世界事務研究所研究員曾周游世界，廣泛收集草藥和治療方法的資料。他還是設在亞利桑那州塔克孫的綜合醫(yī)學中心的創(chuàng)始人，亞利桑那大學綜合醫(yī)學研究室主任，被世界各國尊稱為“自愈療法之父”。
安德魯·韋爾：醫(yī)學博士在充滿感情地談到ω-3脂肪酸時，他是這樣說的——
如果你不吃魚，你可以從別的食物中獲取ω-3脂肪酸。
藥房和保健食品店里有魚油膠囊出售，但我建議你不要服用它，這些膠囊是否含有全魚的營養(yǎng)成分還很難說，而且還可能含有毒性污染物。一天吃一湯匙亞麻籽粉就完全可以滿足你所需的ω-3脂肪酸。但要注意，亞麻籽富含纖維質(zhì)，會增加你的大便量，對有些人還有輕瀉的作用。如果你覺得不適應，可以少吃些。
在天然食品店的冰箱和冷凍柜內(nèi)你可以看到裝在黑色塑料瓶中的亞麻籽油……亞麻籽油極易氧化，如處理和保管不當就會出現(xiàn)油漆味，那是腐敗變質(zhì)的征兆，已不適于添在食物中食用。另外幾種含有ω-3脂肪酸的特種油是從大麻和啤酒花的種子中提煉出來的，但遠不如亞麻籽油那樣普遍使用。
第四節(jié) 你應該這樣吃油
一、可望而不可及的6：1～2：1
怎樣吃油最科學？世界衛(wèi)生組織專家證明，多不飽和脂肪酸中的ω-6脂肪酸（亞油酸）和ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的比例以6：1～2：1為宜。
而現(xiàn)在的廠家所推出的調(diào)和油宣稱是按照中國營養(yǎng)學會的配方調(diào)制。這里面存在以下幾個問題：
（1）α-亞麻酸含量極低，根本不可能滿足人體對這種必需脂肪酸的需求。
（2）人從食物中會攝取各種脂肪酸，其含量難以確定，中國人又沒有西方人精確計算食物的習慣，可以這么說，無論你怎么吃，都不可能做到“6：1～2：1”。
二、重點補充ω-3脂肪酸是科學吃油的解決方案
通過對食物油所含成分與功能的了解，我們可以知道以下幾個事實：
（1）我們要少攝入飽和脂肪酸。
（2）各種植物中富含單不飽和脂肪酸和雙不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸），可以滿足人體需要。
（3）ω-3脂肪酸嚴重缺乏。
那么，我們可以和世界衛(wèi)生組織專家一樣得出結論：我們需要重點攝入ω-3脂肪酸。
三、為什么要選亞麻油
含ω-3脂肪酸的油包括魚油、沙棘籽油、紫蘇油、巴麻油、亞麻油，單單選擇亞麻油是因為只有亞麻油才是健康的、大眾化的保健食用油。
①、魚油
（1）所謂的深海魚油大都是近海捕撈，而近海污染嚴重。
（2）魚油富含飽和脂肪酸和過氧化脂質(zhì)，過多食用，導致多種癌癥。
（3）攝入過多魚油會導致人體內(nèi)PAA、EPA含量過高，誘發(fā)血管破裂。
（4）易氧化，不易保存。
②、沙棘籽油和紫蘇油
沙棘籽油和紫蘇油產(chǎn)量很低，不能保證大量供應，無法普及，所以廠家一般把它們做成膠囊，而一旦做成膠囊，又會導致生產(chǎn)成本的大幅上升，其價格遠遠超出一般家庭的承受能力。
③、巴麻油
巴麻油是目前世界上ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例最合適人類食用的一種植物油。但是，這種油迄今無法推廣。原因是：第一，巴麻油極易氧化，無法保存；第二，巴麻油產(chǎn)量極低，無法大量生產(chǎn)。
④、亞麻油
（1）亞麻油生長環(huán)境屬高寒地帶，天然無污染。
（2）科學家證明，攝入足量α-亞麻酸（植物來源）后，體內(nèi)生成的DHA、EPA含量會穩(wěn)定在一個安全有效的范圍內(nèi)，令人放心。
（3）亞麻油經(jīng)特殊工藝處理后，抗氧化性能好，可以長時間保存。
⑤、吃亞麻油要花多少錢
（1）按每人每天需攝入9克α-亞麻酸來算，一家四口每天食用量為9克×4人=36克，則全家一個月的用量為36克×30天=1080克。
（2）亞麻油中α-亞麻酸的最低含量為50%，則一家四口每月食用量應為1080克×2=2160克，即2.16公斤。
（3）目前國內(nèi)精煉亞麻油市場價格在50～70元/公斤，那么，一家四口一個月的消費應該在108～151元之間，也就是，每人每天花0.9～1.25元就足夠了。
（4）如果再加上我們平時吃的魚、肉等食物中所含的少量α-亞麻酸，其實，一家四口一個月吃亞麻油花費也就是100-200元左右。
四、怎樣選擇亞麻油
亞麻油分為普通食用亞麻油和精煉亞麻油。一般來說，普通食用亞麻油生產(chǎn)規(guī)模小，多采用土法壓榨，在油料的預處理階段溫度高達200℃，所含的α-亞麻酸也因溫度高而遭到破壞，喪失了很多營養(yǎng)保健價值。精煉亞麻油廠家規(guī)模較大，生產(chǎn)工藝先進，生產(chǎn)的亞麻油中α-亞麻酸含量高。
選擇亞麻油應注意的兩個事項：
（1）看外包裝說明，α-亞麻酸含量是否在50%以上，含量低的是普通亞麻油，含量高的是精煉亞麻油。
（2）看顏色，普通亞麻油多呈深紅黃色，精煉亞麻油多呈淺黃色，透明度高。
五、亞麻油食用方法
（1）亞麻油的特征：亞麻油入鍋加熱的瞬間會產(chǎn)生淡淡的魚香味，這事富含α-亞麻酸的顯著特征。亞麻油在低溫條件下會出現(xiàn)沉淀，屬正?，F(xiàn)象，不會影響食用。
（2）亞麻油的食用方法：烹調(diào)、冷餐、拌餡均可。也可以直接飲用，還可以按1：1比例與蜂蜜調(diào)飲或沖雞蛋水喝。
（3）亞麻油的食用量：每人每天攝入亞麻油20ml以上即可滿足人體對α-亞麻酸的需求。
第五節(jié) 一品弘亞 麻油
甘肅一品弘植物油開發(fā)有限公司以科學發(fā)展觀作指導、以“一流品質(zhì)、弘揚健康”為理念，采用先進工藝、生產(chǎn)一品弘 亞麻油。
1．冷榨技術
對于亞麻油的生產(chǎn)而言，有更高的技術要求。因為一般植物油的生產(chǎn)，在油料的預處理階段，常采用擠壓膨化處理，其溫度高達110～200℃，在這種高溫條件下，對以亞油酸含量為主的植物油影響不大，但亞麻油中的α-亞麻酸極易被氧化破壞，從而喪失其主要的保健功能。如果采用酶處理工藝，則可能影響其生理活性成分。一品弘 亞麻油采用了世界上非常先進的低溫螺旋冷榨技術。該冷榨系統(tǒng)不需要在加工前對原料進行加熱和蒸煮處理，生產(chǎn)過程中，設備系統(tǒng)也在溫和的機械壓力條件下運行，使一品弘 亞麻油的整個提取生產(chǎn)過程都處在50℃以下，從而最大程度保持了亞麻油的天然風味、色澤及全部的有效成分。
2．原料來源
在能夠提取的高含量α-亞麻酸的植物中，亞麻中的α-亞麻酸含量高達50%以上。
亞麻以歐亞兩洲為主要生產(chǎn)地，而且多數(shù)集中在北緯45°～55°溫、寒帶交接的狹長地帶。在我國，可提取食用亞麻油的亞麻分布極少，甘肅作為我國亞麻籽第一大產(chǎn)區(qū)，具有得天獨厚地理生態(tài)環(huán)境。在這里，地處高寒地帶，害蟲無法生存，亞麻的生長完全處于天然、無污染狀態(tài)。
3.應用效果
亞麻油富含α-亞麻酸，可以改變?nèi)藗兤毡槿狈Ζ?亞麻酸的現(xiàn)狀。同時α-亞麻酸沒有任何副作用，是真正的健康油。可亞麻籽產(chǎn)量很低，每畝地職能產(chǎn)出50～70公斤，而每100克的亞麻籽出35克亞麻油，因此亞麻油相對于一般食用油而言非常珍貴，在國外都是高檔保健油。
大家都知道，廣西巴馬縣是世界第一長壽之鄉(xiāng)。經(jīng)中外專家的長期考察認定，其長壽的秘訣除其它因素之外，最主要的原因就是他們長期食用巴麻油。巴麻油含有25%的α-亞麻酸。
而事實上，比巴麻油含量更高、更好的是亞麻油，其α-亞麻酸含量可達50%～65%，是巴麻油的兩倍。事實上，在歐美、日本等許多國家，亞麻油已經(jīng)成為最高級的食用油，并在大力加以推廣。20世紀90年代開始,美國.日本.法國等立法規(guī)定,在特珠的食品中,必需添加a-亞麻酸及代謝物方可進行銷售.
隨著國內(nèi)外專家學者對α-亞麻酸研究的深入，它與健康及疾病的關系，已引起了人們的高度重視。
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