太極拳中，稱腰為“中盤”；胯為“下盤”；肩為“上盤”?！叭P”，以“中盤”為主宰，融為一體。下盤（胯），也叫“底盤”。底盤要穩(wěn)住，放平，放正。只有底盤穩(wěn)住平正了，軀干才能中正直豎。就像石碑的底座一樣，底座穩(wěn)住平正了，石碑才能豎得正直穩(wěn)當，不至歪斜傾倒。
肩為上盤，太極拳肩的要領是沉肩松肩。在盤拳架時，上盤始終要松沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會貼著軀干，內(nèi)氣受阻，僵勁難除。肩的放松，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的松沉。此外，還須注意胸空腹實，虛領頂勁。沉肩松肩與頂勁配合起來，才能體現(xiàn)出輕靈氣勢，否則，“上盤神不頂，一身難輕靈”。
楊澄甫宗師《太極拳說十要 》中說：“沉肩墜肘 沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近于外家之斷勁矣?！?/p>
沉肩者，肩松開下垂也。首先雙肩從夾脊【夾脊雙關(guān)在人背脊二十四節(jié)上下之正中，（即背部兩肩胛尖中間的空竅）】左右意松至肩，使兩肩關(guān)節(jié)放松有外張下垂之意，使兩肩向下沉墜，同時微微向前合抱(即微前扣)【這一點非常重要，否則的話，虛腋和臂不貼身就很難做到?！?/p>
墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉。余以為墜肘先沉肩，沉肩先松肩，松與沉是因果。能松則能沉，能沉則能墜，能墜然后有力。能松、能沉、能墜，則力能貫。墜肘是肘尖常有下垂之意。除肘部須高于和平于肩部的動作外，肘尖都應垂朝下方。墜肘的關(guān)鍵是不翻肘、不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起勢兩手下落，肘尖不過背，過背是亮肘，亮肘力不整。白鶴亮翅時，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免這個問題，手上舉時應當同時將腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窩，使肩胛拔開即可。
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