今天來說12個(gè)基礎(chǔ)體式的第二個(gè)：肩倒立。建議觀看視頻版，直接左下角閱讀原文獲取。
在頭倒立中，循環(huán)和專注點(diǎn)主要集中向頭部。
在肩倒立中，循環(huán)和專注點(diǎn)主要集中向甲狀腺和副甲狀腺。
練習(xí)的益處只要是正確練習(xí)，就會(huì)獲得，不論你知不知道。
但禁忌不知道，你做了就可能傷害到自己的身體。
經(jīng)期不練。
頸椎受傷不練。
尤其本身不怎么會(huì)，還沒有老師指導(dǎo)的前提下。
肩倒立這個(gè)動(dòng)作其實(shí)真的不難。
難是因?yàn)榇蠹伊?xí)慣性通過收縮肌肉完成動(dòng)作，又因?yàn)樯眢w倒置，害怕，呼吸緊張，還想停留保持在最高的位置導(dǎo)致的。
首先我們要確定2個(gè)重點(diǎn)：
1. 肩倒立是立在肩上的，所以頸椎后側(cè)是不應(yīng)該有壓力。
2. 不要通過力量保持，而是平衡，借由找到平衡的支點(diǎn)，像站立一樣輕松地保持在體式中。
如何練習(xí)。
首先我們可以起來的同學(xué)，有兩種方法進(jìn)入體式。
第一種，通過慣性，這種就需要放松，太緊張容易用力過猛翻過頭。
吸氣，順勢(shì)通過慣性把腿甩過頭頂，當(dāng)身體離開墊子時(shí)用手護(hù)住背部。
第二種，如果能控制住身體，可以嘗試在上升腿式的位置，手推地，一個(gè)吸氣起來，同樣也是雙手護(hù)在背部。
起來之后的調(diào)整步驟是一樣。
先屈膝靠近前額，調(diào)整肩膀、手肘和手的位置。
如果你的身體沒有起來就沒有空間去調(diào)整。不要強(qiáng)迫自己的身體，先退出，參照后面的練習(xí)方法。
如果可以屈膝靠近前額，手臂做一下外旋的動(dòng)作，先幫助調(diào)整肩膀的位置，讓肩胛骨靠近，胸腔打開，之后手肘靠近，手掌根往下，幫助自己的脊柱向上更輕松地立直，之后找到一個(gè)平衡的點(diǎn)，讓重心更多地落在肩膀上。不應(yīng)該靠手肘或者手腕做支撐。指尖朝上，整個(gè)手掌護(hù)在背部。穩(wěn)定之后慢慢雙腿向上抬起來，找到一個(gè)平衡的點(diǎn)，放松停留，不需要繃腳尖。
團(tuán)課中，我們會(huì)在這里保持1-3min的時(shí)間。
但對(duì)于初學(xué)者比較難。所以中間任何時(shí)候你覺得累了，都可以屈膝放松，準(zhǔn)備好之后再重新進(jìn)入體式。
或者直接退出體式，在休息術(shù)當(dāng)中放松。
退出的時(shí)候腿往下落，斜45度或者更低，保持平衡，先松手推地穩(wěn)定住身體，之后隨呼氣，放松脊柱卷著落回來。
注意，這里不是控制脊柱卷著落回來。如果你是控制脊柱卷回來，你的身體已經(jīng)是緊張的，你會(huì)下意識(shí)地屏息，頭和身體也會(huì)隨著腿落下來下意識(shí)地抬起來。
下面是起不來的同學(xué)。
一開始就說過，不是因?yàn)榫毩?xí)肩倒立，所以獲得肩倒立的益處，而是你在這樣的身體姿勢(shì)里，所以你獲得益處。
所以你可以選擇用磚塊輔助來獲得肩倒立相似的益處。
一個(gè)磚塊在墊靠臀部，停在上升腿式中。因?yàn)榇u塊有3個(gè)高度，所以你有3個(gè)選擇，選擇適合自己的高度。
抬高臀部，把磚塊墊在骶骨下方，你依舊需要在這里調(diào)整肩和胸腔的位置，把胸腔打開去放松呼吸。
退出時(shí)先落腿，之后再抬高臀部，把磚塊拿出來。
不要立刻起身，在攤尸式當(dāng)中停留一下，因?yàn)樵诘沽r(shí)，全身的血壓是不一樣的，你需要休息平復(fù)一下。
OM～以上，今天的分享。
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