運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑如何選擇名堂多
如今，越來越多的人參與健身、熱愛健身，無論你的目標(biāo)是增加力量、減少體脂還是提高整體表現(xiàn)，都可以借助一些“幫手”——補(bǔ)充劑，來輔助你達(dá)到效果，例如最受歡迎的蛋白粉。不過你知道嗎，如果不當(dāng)使用蛋白粉，有可能面臨致命的危險(xiǎn)。
蛋白粉
補(bǔ)充不當(dāng)致命
蛋白質(zhì)對(duì)于健身人士來說不可或缺，也是能量的重要來源。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的一篇評(píng)論表示，相比不攝入蛋白質(zhì)，在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以大大提高肌肉的質(zhì)量和力量。我們可以通過天然食物來滿足每天的蛋白質(zhì)需求，但是沒有什么比蛋白粉更方便的蛋白質(zhì)來源了，這種即沖即喝的方式十分便捷。乳清蛋白是一種快速消化的蛋白，因?yàn)樗陌被峤M成相比酪蛋白和大豆蛋白更加接近人體的需要，可以在劇烈運(yùn)動(dòng)后提高肌肉的恢復(fù)和適應(yīng)能力，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，尤其適合健身愛好者。
但是，對(duì)于患有“尿素循環(huán)障礙”的人來說，服用大量的蛋白質(zhì)可能威脅生命。日前，澳大利亞25歲的女性米根·赫福德因?yàn)閿z入過多的蛋白質(zhì)(包括蛋白奶昔、補(bǔ)充劑和富含蛋白質(zhì)的食物)而死亡。她被發(fā)現(xiàn)在自己的公寓內(nèi)昏迷，送往醫(yī)院后醫(yī)生宣布其已經(jīng)腦死亡，并在兩天后去世了。據(jù)《紐約郵報(bào)》報(bào)道，赫福德死后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她正是患有“尿素循環(huán)障礙”，這種罕見病癥影響了體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解。
當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)后，它會(huì)分解為氨基酸，當(dāng)身體得到所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)后，會(huì)將剩下的氨基酸轉(zhuǎn)化為氮。為了去除氮，體內(nèi)的酶會(huì)將其轉(zhuǎn)化為尿素，并通過“尿素循環(huán)”的過程從尿液排出體外。但是患有“尿素循環(huán)障礙”時(shí)，身體不能將氮轉(zhuǎn)化為尿素，這導(dǎo)致氮以氨的形式在血液中積累，這就變成毒性很強(qiáng)的物質(zhì)了。據(jù)基因和罕見疾病信息中心的說法，血液中存在過多的氨可能導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的腦損傷、昏迷或死亡。“尿素循環(huán)障礙”是遺傳的，但所幸它很罕見，大約3萬名新生兒中有1名受到影響。
患有輕微“尿素循環(huán)障礙”的人可能直到成年才會(huì)被確診，如果在不知情的情況下一直攝入高蛋白飲食或者鍛煉過度，就會(huì)引發(fā)癥狀。雖然目前還沒有治療“尿素循環(huán)障礙”的方法，但是這種病癥可以通過低蛋白飲食和藥物來控制。
補(bǔ)充劑
應(yīng)該如何選擇
除了蛋白粉，市面上還有成千上萬種產(chǎn)品，每種都聲稱自己更有效。在這一片亂花漸欲迷人眼中，健身愛好者應(yīng)該如何選擇?那些所謂的實(shí)驗(yàn)證明、專家“背書”，到底哪些更權(quán)威?近日，澳大利亞解釋性新聞網(wǎng)(The Conversation)刊登了一篇報(bào)道，埃迪斯科文大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體育科學(xué)的講師克麗絲·肯德爾將市面上一些受歡迎的補(bǔ)充劑分為了綠色、黃色、紅色三類。我們可以借助這一簡(jiǎn)單分類，找找適合自己的產(chǎn)品。
綠色組
常見代表：肌酸、乳清蛋白
安全性能：最高
理論支持：有效性有科學(xué)證據(jù)支持
肌酸作為補(bǔ)充劑已經(jīng)存在了幾十年，期間，其益處和安全性獲得了數(shù)百種研究的支持。肌酸是我們的身體用來產(chǎn)生能量的一種天然物質(zhì)，人體將肌酸轉(zhuǎn)化為磷肌酸，并儲(chǔ)存在肌肉中。肌酸補(bǔ)充劑通過提高其在肌肉中的有效性來發(fā)揮作用，有助于我們?cè)诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)中保持能量，例如舉重、循環(huán)鍛煉和間歇跑等。長(zhǎng)期服用肌酸補(bǔ)充劑能夠提高抗阻訓(xùn)練的質(zhì)量，通常能讓力量和表現(xiàn)提高5%至15%。
對(duì)于耐力性運(yùn)動(dòng)員而言，肌酸也同樣有益。美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行碳水化合物負(fù)荷法(一種最大化儲(chǔ)存能量的策略，耐力運(yùn)動(dòng)員常用，即在訓(xùn)練或比賽之前吃大量的高碳水化合物食物，使身體保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài))前5天服用肌酸的話，其體內(nèi)的糖原水平能夠增加53%。糖原水平提高對(duì)于肌肉非常重要，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)消耗大量血糖時(shí)，糖原可以作為能源供能。
由于糖原的大量?jī)?chǔ)存和長(zhǎng)期鍛煉之間有著緊密的關(guān)系，肌酸類補(bǔ)充劑在耐力活動(dòng)中非常有益，尤其是馬拉松運(yùn)動(dòng)員。
黃色組
常見代表：支鏈氨基酸、魚油
安全性能：仍在安全范圍
理論支持：有效性的證據(jù)有一些不確定性
亮氨酸、纈氨酸、異亮氨酸這三種常見的氨基酸統(tǒng)稱支鏈氨基酸。它們都屬于人體不能自身合成的氨基酸，需要通過飲食攝取。由于聲稱可以增加肌肉蛋白質(zhì)的合成、抑制蛋白質(zhì)的分解，支鏈氨基酸在這幾年變得相當(dāng)流行。有研究表明，它們可以通過減少大腦中產(chǎn)生的血清素來減輕長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的疲勞感。
盡管有限的研究表明，經(jīng)過一段時(shí)間的耐力訓(xùn)練后，大量地補(bǔ)充支鏈氨基酸可能改善蛋白質(zhì)的合成，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，并沒有很多證據(jù)表明這能塑造出更大的肌肉群。已經(jīng)被證明的是，經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)后，支鏈氨基酸可以緩解延遲性肌肉酸痛。
魚油是歐米茄-3脂肪酸的極佳來源，也是肌肉恢復(fù)過程中的重要幫手。劇烈的抗阻訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維出現(xiàn)微小撕裂，導(dǎo)致肌肉損傷和炎癥。雖然有些炎癥是運(yùn)動(dòng)中需要的，但是出現(xiàn)過多會(huì)延緩肌肉的恢復(fù)。研究表明，運(yùn)動(dòng)后，歐米茄-3脂肪酸可能有助于減少肌肉酸痛、加速恢復(fù)過程，讓健身者在下一次的力量訓(xùn)練中做好準(zhǔn)備。
紅色組
常見代表：睪酮增強(qiáng)劑、谷氨酰胺
安全性能：除非過量服用還是可以接受
理論支持：主張的功效只有少量研究支持
睪酮增強(qiáng)劑是一種草本補(bǔ)充劑，它聲稱可以自然地提高睪丸激素水平。通過直接增加睪丸激素，或者抑制負(fù)責(zé)將睪丸激素轉(zhuǎn)化為雌激素(女性荷爾蒙)的荷爾蒙，這種補(bǔ)充劑可以幫助塑造體積更大、更強(qiáng)壯的肌肉。
一些常用的成分已經(jīng)被證明可以增加睪丸激素的水平以及去體脂，例如增加自然睪丸激素分泌的天門冬氨酸、增強(qiáng)肌酸吸收的葫蘆巴提取物、幫助睡眠更安穩(wěn)的鋅鎂威力素。不過，大多數(shù)關(guān)于睪酮增強(qiáng)劑效果的研究都得出了令人失望的結(jié)果。
谷氨酰胺是市面上被吹噓過頭的補(bǔ)充劑之一。它聲稱能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)或者減少肌肉酸痛，但是這些說法并沒有得到各類文獻(xiàn)的有力支持。然而，這類產(chǎn)品仍然被很多人推崇，尤其是那些健美運(yùn)動(dòng)界中的人士。谷氨酰胺是我們體內(nèi)最豐富的氨基酸，它在許多生理過程中都顯得至關(guān)重要，例如以無毒的形式將氮從肌肉中運(yùn)送到肝臟中。雖然它很重要，但是我們的身體已經(jīng)能夠制造出足夠的谷氨酰胺，所以根本沒有必要再花錢額外補(bǔ)充它。
需要注意的是，雖然健康人沒必要使用谷氨酰胺補(bǔ)充劑，但是在某些情況下補(bǔ)充谷氨酰胺是有用的，例如患嚴(yán)重疾病時(shí)。對(duì)于正在接受手術(shù)的患者，或者那些經(jīng)歷過嚴(yán)重?zé)齻幕颊?，谷氨酰胺補(bǔ)充劑已經(jīng)被證明可以降低感染率并加快康復(fù)。
最后給喜愛健身的人提個(gè)醒，不管你認(rèn)為自己有多專業(yè)，在對(duì)自己的飲食或者補(bǔ)充劑進(jìn)行調(diào)整時(shí)，或者出現(xiàn)一些潛在的健康狀況時(shí)，最好咨詢一下醫(yī)生，他們能幫助你做出正確的決定。
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