運(yùn)動(dòng)與保健
發(fā)布時(shí)間：2015.11.03 新聞來(lái)源： 瀏覽次數(shù)： 178
生命在于運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入老年后，科學(xué)有效規(guī)律持久的健身運(yùn)動(dòng)可以有效調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強(qiáng)機(jī)體的免疫機(jī)制，促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復(fù)，是老年保健的重要手段。
（一）老年人健身運(yùn)動(dòng)的意義
1、預(yù)防各種慢性病的發(fā)生
（1）可以有效增加機(jī)體脂肪消耗，降低膽固醇，低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展；
（2）可以增加機(jī)體能量的消耗，減少脂肪的堆積，有效減肥；
（3）可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生；
（4）可以增強(qiáng)心肌收縮能力，加快心臟功能康復(fù)；
（5）可以增加腦血管病人患肢肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，加快肢體的康復(fù)；
（6）可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可使呼吸的頻率加快，深度加強(qiáng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以鍛煉呼吸機(jī)，增加肺活量，增加有效通氣量，最終達(dá)到改善呼吸功能的效果；
（7）可以加快胃腸蠕動(dòng)的速度，增強(qiáng)食欲和食量，加快胃腸道血液流速，改善胃腸道功能；
（8）改善糖尿病患者胰島素敏感性降低和胰島素抵抗的作用；
（9）增加肌肉和骨骼強(qiáng)度，加強(qiáng)韌帶柔韌性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。
2、延緩衰老
衰老的一個(gè)重要學(xué)說(shuō)是自由基學(xué)說(shuō)，自由基在正常的新陳代謝中產(chǎn)生，老年人清除自由基的能力下降，使其在體內(nèi)大量的蓄積，最終導(dǎo)致細(xì)胞老化、死亡。有氧運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)超氧化物歧化酶數(shù)量增加，有助于推遲肌肉、心臟和其他器官生理功能的衰退和老化，延緩機(jī)體器官組織的衰老過(guò)程。
3、增強(qiáng)機(jī)體免疫力
運(yùn)動(dòng)可以刺激機(jī)體的免疫系統(tǒng)，使其活性明顯增強(qiáng)，使機(jī)體具有更強(qiáng)的抵御外界各種病原菌的感染的能力，
4、促進(jìn)心理健康
運(yùn)動(dòng)健身可以有效改善老年人的不良情緒，可使老年人心情愉快，眼界開(kāi)闊；群體性運(yùn)動(dòng)，如扭秧歌、跳健身舞，可以加強(qiáng)與外界的溝通交流，消除孤獨(dú)感，減輕抑郁情緒，所以運(yùn)動(dòng)也是臨床上治療抑郁癥、焦慮癥和某些心理疾病的方法。
（二）老年人健身運(yùn)動(dòng)的形式
1、遵循個(gè)體化原則，不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人群，比如爆發(fā)力強(qiáng)、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、極限運(yùn)動(dòng)都不適合。總體來(lái)說(shuō)，適合老年人的運(yùn)動(dòng)分為三大類：有氧運(yùn)動(dòng)、靜力運(yùn)動(dòng)、柔韌運(yùn)動(dòng)。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
（1）有氧運(yùn)動(dòng)是指能夠增強(qiáng)人體內(nèi)氧氣的吸入、輸送、利用的耐久性運(yùn)動(dòng)；
（2）有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷而有節(jié)奏；
（3）適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有散布、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身操、扭秧歌、釣魚(yú)、門球、乒乓球等；
（4）世界衛(wèi)生組織提出，步行是最好的運(yùn)動(dòng)方式；
（5）老年人每周最好進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘。
3、靜力運(yùn)動(dòng)
（1）靜力運(yùn)動(dòng)是避免肌肉萎縮的最主要運(yùn)動(dòng)方法，除增強(qiáng)肌肉力量外還可減少骨質(zhì)流失；
（2）運(yùn)動(dòng)方式可以是啞鈴、舉重等簡(jiǎn)單器械練習(xí)，甚至是自制機(jī)械；
（3）建議老人每周兩到三次靜力運(yùn)動(dòng)，每次10-20分鐘。
4、柔韌運(yùn)動(dòng)
（1）可以降低因年老引起的肌肉僵硬，增強(qiáng)身體柔韌性和平衡力；
（2）主要運(yùn)動(dòng)方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等；建議老人每周進(jìn)行3-5次柔韌運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘。
5、運(yùn)動(dòng)的原則和注意事項(xiàng)
（1）動(dòng)靜結(jié)合：老年人既需要消耗一定熱量的運(yùn)動(dòng)，又需要安靜內(nèi)修，最終達(dá)成身心協(xié)調(diào)；
（2）掌握強(qiáng)度，勞逸結(jié)合：適度運(yùn)動(dòng)后心情舒暢，精神愉快，感到輕度疲勞，但無(wú)持久性心悸及氣短胸悶，食欲增加，睡眠質(zhì)量改善；運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、胸部不適，疲勞、食欲下降、睡眠變差。
確定運(yùn)動(dòng)量最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，具體方法是1）計(jì)算極量心率（最大耐受心率）=220-年齡（次/分）；2）運(yùn)動(dòng)靶心率（運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳心率）=極量心率×60%-70%（次/分）。例如70歲老人最大耐受心率是220-70=150次/分，運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳心率為150次/分×60%=90次/分。
（3）循序漸進(jìn)，持之以恒：從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，從小劑量低強(qiáng)度開(kāi)始，不可急于求成，否則適得其反。
（4）講究鍛煉的時(shí)間和環(huán)境：很多老年人喜歡晨練，從醫(yī)學(xué)研究的成果證明，無(wú)論是身體的適應(yīng)能力還是生物鐘的調(diào)節(jié)規(guī)律，下午和傍晚是最適宜運(yùn)動(dòng)健身的，此時(shí)最不容易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件。環(huán)境選擇上，室內(nèi)室外均可，室外更好，要根據(jù)天氣和自身身體狀況而定。
（5）掌握健身禁忌證：沒(méi)有被藥物有控制的不穩(wěn)定心絞痛、心肌梗塞的急性期、尚未平穩(wěn)控制的心功能衰竭、未得到有效控制的高血糖病人、未被有效控制的哮喘病人、肝腎功能不全者、骨折未愈合者。
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