健身目標：增加肌肉
健身水平：高級(健身時間超過24個月)
適應人群：男
健身頻率：一周6練
健身工具：啞鈴
健身方式：健身房
啞鈴和杠鈴訓練是目前比較流行，比較受運動健身愛好者喜歡的運動之一。
啞鈴和杠鈴對于增肌的作用，不用小編多說，你們也都有一定的了解。它們可以幫助健身愛好者，鍛煉胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。
現(xiàn)在更有健身愛好者，將啞鈴和杠鈴結合使用，變成一個超級的健身組合。下面小編給大家分享一個猛男用“超級健身組合”鍛煉的一周健身計劃。據(jù)說這個健身計劃 主要是鍛煉胸腹肩腿手腹等肌肉，為了撕裂全身的肌群，鍛煉肌肉的線條。廢話不多說，接下來我們一起去看看猛男的一周超級健身計劃。
完成三組的超級健身。
超級健身1：完成3組的上斜啞鈴飛鳥，每組做 8-10次。不休息然后馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ，每組做8-10次。
超級健身2：完成3組的單手啞鈴臥推，每組做10-12次，不休息然后馬上做三組的杠鈴臥推 ，每組做10-12次。
超級健身3：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然后馬上做三組8-10次的下斜臥推，每組做 8-10次。
超級健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體劃船，每組做12-15次。不休息然后馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。
超級健身2：完成3-4組的啞鈴俯身劃船，每組完成 12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴屈體劃船，每組做12-15次。
超級健身3：完成3-4組的單手啞鈴劃船。每組做12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴過頭拉，每組做12-15次。
超級健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每組做10-12次。
超級健身2：完成3組的啞鈴弓箭步，每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每次做10-12次。
超級健身3：完成3組的高腳杯深蹲，每組做10-12次。不休息然后馬上做3組的背負式深蹲，每組做10-12次。
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。
超級健身2：完成3組的坐姿惻平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的立姿劃船(窄握)，每組做10次
超級健身3：完成3組的啞鈴聳肩，每組做10次，然后不休息，做3組的立姿劃船(寬握)，每組做10次。
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然后不休息，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次。
超級健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然后再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。
超級健身3：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次。然后再做3組的臥姿杠鈴法推，每組做8-10次。
超級健身1：完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。
超級健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每組做15次。然后做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。
一般來說一組超級健身，做完一個動作后不休息馬上完成下一組。做完超級健身1后然后休息三分鐘左右，再做超級健身2 的鍛煉?；蛘哐h(huán)重復鍛煉這樣的運動對健身效果更好。但是如果你是一個健身的初學者，做完超級健身1后，覺得身體需要休息，那么可以休息一分鐘，讓身體有 一個緩沖的過程。總之一句話，健身以安全和自身身體情況為中心，方法可以適當調整。
以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之后做拉伸有以下好處：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利于肌肉向寬向發(fā)展，修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。
3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
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